[머슬잭의 트리플맥스 운동법] 뭉친 어깨 가뿐하게~ 조각 어깨라인으로~ 효과 만점 어깨 운동법

【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너】

춥지도 덥지도 않아 운동하기 좋은 요즘, 그동안 미뤄왔던 운동을 다시 시작해보는 것도 좋겠다. 이번 호에서는 뭉친 어깨 근육을 풀어주어 유연한 어깨를 만들어주고 오십견도 예방해주는, 어디서든 가볍게 할 수 있는 어깨 스트레칭은 물론 어깨를 조각처럼 세밀하게 다듬어주고, 탄탄하고 넓은 어깨를 만들어주는 운동법까지! 효과 만점에 기대 만발한 어깨 운동법을 준비했다. 자신에게 필요한 운동을 골라하는 재미도 즐기며, 누구라도 기대고 싶어질 넓고 믿음직한 어깨 만들기에 도전해보자.

가볍게 풀어주는 어깨 스트레칭

1. 다리를 모으고 선다. 양팔을 벌려 팔꿈치가 90도를 이루도록 나무 봉이나 수건 등을 잡는다. 나무 봉을 가슴 높이로 들어올린다.

2. 1의 상태에서 팔꿈치를 고정한 채 팔을 머리 쪽으로 돌리며 올린다. 이때 올린 팔이 머리 뒤쪽으로 넘어가지 않도록 한다.

※ 15~20회 반복한다. (어깨 회전근개가 풀린다는 느낌으로 한다.)

TIP. 어깨 운동을 하기 전에 어깨를 풀어주는 준비 운동으로 할 수 있다. 어디서든 손쉽게 할 수 있는 간단한 동작이므로 평소에 어깨의 긴장을 푸는 데 활용해도 좋다. 특히 노인이나 어깨 통증으로 어깨 운동을 하기 어려운 사람에게 좋다.

튜빙밴드 사이드 레터럴 레이즈

1. 스텝박스로 튜빙밴드를 지지하거나 밴드의 가운데 부분을 발로 밟고, 양손은 튜빙밴드를 잡고 선다. 양팔은 몸통에 붙인다.

2. 1의 상태에서 양팔을 크게 벌리며 어깨높이까지 끌어올린다.

※ 15회~20회, 3~4세트 반복한다. (밴드 강도에 따라 횟수를 조절한다.)

TIP. 어깨의 측면을 가다듬고 발달시켜주는 운동법으로 튜빙밴드를 사용함으로써 근육을 좀 더 세밀하게 만들어준다. 동작 시 팔을 어깨높이로 올렸을 때 팔이 수평이 되도록 하며, 이때 팔 안쪽이 보이지 않도록 주의한다. 팔꿈치는 인대보호를 위해 약간 구부린 상태를 유지한다.

시티드 덤벨 프레스

1. 스텝박스나 의자 등에 등을 곧게 펴고 앉는다. 양손에 덤벨을 잡고 팔을 어깨높이까지 올린다. 이때 팔꿈치는 90도를 이루고 팔의 안쪽이 보이도록 한다.

2. 1의 상태에서 귀를 기점으로 귀에서부터 덤벨을 머리 위로 올린다는 느낌으로 팔을 위쪽으로 뻗으며 덤벨을 들어 올린다.

※ 12회~15회, 3~4세트 반복한다. (중량에 따라 횟수를 조절한다. 약간의 중량감을 느끼는 정도가 좋다.)

TIP. 어깨의 근력과 근육의 크기를 키울 수 있는 운동이다. 너무 무리한 중량을 사용하지 않도록 주의한다. 여성의 경우 가벼운 무게로 15~20회를 하는 것이 좋고, 남성의 경우 우람한 어깨를 원한다면 좀 더 중량감 있게 횟수를 줄여서 하면 좋다. 가벼운 중량일 때는 다리를 모으는 것이, 무거운 중량일 때는 다리를 벌리는 것이 몸의 긴장유지에 더 효과적이다.

머슬잭 kunkang1983@naver.com

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