[이종희의 헬시푸드] 암 발생률 뚝! 콜레스테롤 수치 뚝! 들깨를 사랑하자!

【건강다이제스트 | 이종희항암요리연구소 이종희 대표】

“지중해에 올리브유가 있다면 한국에는 '코리아오메가-3'라고 하는 들기름이 있다.”고 말할 정도로 건강 면에서 뛰어난 식품이 바로 ‘생들기름’이다

오메가-3 하면 보통 등푸른 생선인 연어나 참치에서 추출한 영양제를 떠올리거나 고등어 정도를 생각하지만 실제 오메가-3의 함량을 비교해 보면 식품 100g당 연어는 0.3g, 고등어가 1.7g인데 비해 들깨는 무려 63.1g으로 아주 월등하게 높기 때문이다.

들깨를 재배해서 먹는 나라가 거의 없기 때문에 들기름이라는 용어 자체가 낯설었지만 들기름이 식물성 기름 중에서 가장 많은 오메가-3를 함유하고 있다는 것이 밝혀지면서 큰 관심을 받고 있다. 한국인만 식용으로 즐겨먹던 들깨가 암 발생률을 낮추고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 천연건강식품으로 세계인의 밥상을 노크하고 있는 것이다. 이러한 들깨와 생들기름을 활용한 건강요리 두 가지를 만들어봤다.

최근 여성 연예인과 다이어트 클리닉을 중심으로 새로운 다이어트 방법으로 인기를 끌고 있는 것이 있다. 레몬밤 속 로즈마린산이다. 지방분해 기능이 탁월해 내장지방을 줄여주는 효과로 다이어트 시장에서 큰 인기를 끌고 있다.

그러나 레몬밤보다 로즈마리산이 더 많은 우리에게 친숙한 식물이 있다. 바로 들깻잎이다. 농업진흥청이 발표한 결과를 보면, 들깨의 마른 잎에는 1g당 76mg의 로즈마린산이 들어 있다. 이는 로즈마리(11mg/g)보다 약 7배나 많은 수치다.

깻잎은 음식의 맛과 향을 높여주고,약성 또한 현대인에게 꼭 필요한 부분을 채워주며, 비타민과 미네랄도 풍부한 식품이다. 기본적으로 항산화물질들을 많이 함유하고 있다.

그럼에도 불구하고 깻잎은 김치나 절임, 쌈으로만 이용하거나 고기를 더 많이 먹게 하는 식재료로 활용돼 왔다. 또 그 씨앗인 들깨는 주로 볶은 후 짜서 먹는 방식이어서 항산화물질이 많이 사라진 형태로 먹고 있어 안타깝다.

알고 보면 영양덩어리 깻잎과 들깨를 보다 건강식으로 먹기 위해서는 짜지 않게 먹고, 생들기름으로 먹어야 한다. 이렇게 하면 환자 식이요법에 활용할 만큼 우수한 식품이 될 수 있다.

실제로 환자 식이요법 식단에 들깨를 적극적으로 활용하면 맛도 좋고, 치유 효과도 뛰어나고, 소금의 양도 확실히 줄일 수 있다.

들깨의 오메가-3는 생선에 함유된 것과는 성질이 다른 알파리놀렌산(ALA)으로 체내에 들어가 EPA, DHA로 바뀐다.

이외에도 신진대사 과정에서 몇 가지 대사물질들이 더 형성되면서 우리 몸에 다양한 건강 효과를 나타낸다. 이들은 모두 항염작용의 효과를 나타내고 혈소판 응고를 억제하며 종양 성장억제 작용도 보인다.

알파리놀렌산은 특히 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 효과가 높으며, 성장기 어린이의 뇌 기억력과 학습력도 증대시키고, 노인들에게는 치매 예방에 아주 효과적이다.

들깨의 오메가-3는 체내 콜레스테롤의 증가를 억제하고 혈액순환을 원활하게 해주어 심장질환 예방과 혈전 방지에 바람직한 식품이 되는 것이다.

따라서 우리가 생선 섭취를 통하여 오메가-3를 얻기 힘든 경우에 들깨와 깻잎은 매우 좋은 대체식품이 된다.

특히 들깨와 깻잎은 염증성 장질환 치료에도 효과가 있다. 이와 더불어 자가면역질환인 크론병과 베체트병 같은 질환 치료에도 좋은 결과를 보인다.

이는 들깨와 깻잎에 다양한 영양성분이 풍부하게 함유돼 있기 때문이다.

첫째, 들깨와 깻잎의 털핀계열의 페릴알데히드(Perillaldehyde)와 리모닌, 리날놀, β- 카리오필렌, 멘톨, α-pinene and elemicin, 로즈마리산, 터메릭산, 루테올린은 강한 항염작용으로 건강에 이롭다.

둘째, 들깨와 깻잎의 마이리스티신(Myristicin)은 동물실험 결과 폐암 종양의 발생을 억제하는 것이 밝혀지기도 했다. 또한 세포 내에서 항산화제 역할을 하는 글루타치온의 활성을 도와 세포 손상을 막아주는 중요한 일을 해주며, 글루타치온 효소인 S-transferase를 활성화시켜 주기도 한다.

현대인들을 괴롭히는 벤조피렌과 같은 발암물질들을 중화시켜 주기에 암 예방에도 효과적이다.

들기름은 갓 짜낸 지 2주가 지나지 않은 생들기름일 때 이러한 효능이 가장 좋고 가열하지 않은 음식에 쓰는 것이 위의 효과들을 얻을 수 있다.

생들기름(리놀렌산)은 산패되기 쉬우므로 조금씩 구입해 먹는 게 가장 좋다. 꼭 제조날짜를 확인하고 가장 최근의 것으로 구입하는 것이 바람직하다.

산패가 되면 냄새가 나고 맛과 빛깔도 변하며 리놀렌산 역시 급격히 줄어든다. 산패된 들기름은 오히려 안 먹느니 못 하다. 산패의 주범은 빛과 열과 금속성이어서 금속 용기를 쓰면 안 되고, 빛이 통하지 않고 시원한 냉장고에 보관하면서 먹는 것이 매우 중요하다.

들기름과 참기름을 8 : 2 비율로 섞어 쓰면 참기름의 세사미 성분으로 인해 산패를 조금 줄일 수 있고 들기름을 좀 더 오랫동안 보관할 수 있다.

항산화 성분 듬뿍~ 통들깨드레싱 샐러드

【재료】

잎채소 100g, 베이비채소 약간, 배 ½개, 빨강 파프리카 ½개, 양파 ½개(채 썬다)

【통들깨 샐러드 드레싱】

간장 1T, 매실엑기스 2T, 아가베시럽 1T, 자연발효사과식초 2T, 생들기름 2T, 통들깨 3T, 레몬즙 2T, 마늘 1/2t

【조리방법】

1. 잎채소를 먹기 좋은 크기로 손으로 뜯어 놓고 베이비 채소를 섞는다.

2. 양파와 파프리카를 채썰어 둔다.

3. 배를 먹기 좋은 크기로 나박썰기 한다.

4. 샐러드소스에 있는 재료를 모두 섞어 드레싱소스를 만들어 놓는다.

5. 접시에 준비해둔 채소를 담고 드레싱을 얹어 먹는다.

일반적으로 깨를 볶거나 들기름을 짤 때 200°C 이상에서 10분 이상 볶는데 이렇게 하면 들깨의 오메가-3는 대부분 파괴되고 거피를 할 경우에는 껍질에 들어 있는 항산화물질인 페놀 성분이 거의 없어지기 때문에 통들깨로 이용하는 것이 가장 바람직하다.

들깨를 볶을 시에는 100°C 이하로 요리에 쓰기 직전 살짝 볶아 쓰는 것이 가장 효과적이면서 고소하고 맛도 좋다. 생들깨로 냉동시키면 1년이 넘도록 쓸 수 있지만 거피를 낸 것은 냉동실에서도 2개월 안에 소모하는 것이 바람직하다.

약처럼 먹는 건강식 깻잎두부조림

【재료】

두부 1모, 양파 ½개, 당근 1/5개, 깻잎 30장, 포도씨유 1.5T

【양념장】

다진 마늘 1/2T, 고춧가루 1T, 간장 2T, 아가베시럽 1/2T, 물 150ml, 대파 1/3뿌리, 들깨거피 1.5T, 생들기름 2T, 참기름 약간

【조리방법】

1. 포도씨유를 두르고 물기를 뺀 두부를 지져 놓는다.

2. 양파는 채치고 당근도 가는 채로 썰어 놓는다.

3. 깻잎도 반으로 잘라 3cm 두께로 썬다.

4. 냄비에 당근, 양파, 대파를 깔고 그 위에 두부를 동그랗게 돌려 담은 후 두부 사이사이에 깻잎을 끼어 넣는다.

5. 남은 채 썬 양파, 당근을 위에 올린 후 양념장을 넣어서 조려준다.

한국인이 좋아하는 두부찌개에 깻잎을 듬뿍 넣고 들깨 거피를 넣어 부드럽게 했다. 리놀렌산은 두부에도 들어 있지만 들깨에는 약 8배 이상 높게 함유되어 있다. 두부와 함께 들깨, 깻잎, 채소까지 넣어서 건강음식으로 만들어 보았다.

이종희항암요리연구소 이종희 대표는 뉴트리지노믹스 분야의 지식을 바탕으로 고안된 친유전체 식이지도에 앞장서고 있는 항암요리 전문가다. 식용식물의 파이토케미칼을 이용해서 우리 인체의 유전체들과 상호관계로 얻어지는 건강효과들을 17년간 연구해 온 주인공으로서 파이토케미칼의 역할을 이용하여 우리 인체의 자가치유기능을 회복시키는 데 심혈을 기울이고 있다.

이종희 칼럼니스트 kunkang1983@naver.com

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