[나영무 박사의 운동처방전] 수명을 좌우하는 고관절에 좋은 운동

【건강다이제스트 | 솔병원 나영무 병원장】

우리 몸의 중심축은 척추와 골반, 그리고 고관절이다. 고관절은 일명 ‘엉덩이관절’로 골반 뼈가 얹혀 있고, 양쪽 다리의 대퇴골과 연결돼 있다.

고관절에서는 움직임이 전후좌우로 일어나기 때문에 걷기와 달리기는 물론 다양한 스포츠 활동을 가능하게 해준다.

또한 체중을 두개의 고관절로 분산시켜 다리에 전해지는 스트레스를 줄여주는 기능도 한다. 척추의 힘이 골반으로 전달되고, 이것이 고관절로 전달된다. 바꿔 말하면 고관절은 척추와 골반과 함께 한 덩어리를 이루어 움직이는 것이다.

즉 엉덩이관절의 움직임이 제한되면 골반이나 척추에 바로 영향을 미쳐 통증을 유발할 수도 있다. 반대로 척추의 틀어짐이 한쪽 엉덩이관절에 스트레스를 주어 엉덩이 관절염을 일으킬 수도 있다.
고관절이 아픈 이유는 여러 가지다.

첫째, 나쁜 자세나 무리한 활동으로 고관절을 보호하는 연골 손상에 따른 통증이다. 양반다리로 오래 앉아 있는 경우, 습관적으로 다리를 꼬는 경우, 과도한 다리 찢기 동작, 짝다리를 짚는 습관 등이 원인이다.

둘째, 운동을 하다가도 나타날 수 있다. 고관절은 상체와 하체를 이어주는 부분이라 걷기나 뛰기를 기본으로 하는 스포츠에서는 중요한 축이다. 그만큼 부상도 많고 문제도 많다. 예를 들어 태권도의 돌려차기, 축구에서 감아차기 등 회전하는 동작을 할 때 고관절 속에 있는 작은 근육들이 다치고 찢어질 수 있다. 손상된 근육들이 아물며 흉이 져서 두꺼워지고 심하면 소리도 난다. 결국 이 근육들이 약해지면 고관절이 흔들리고 몸의 균형도 깨져버린다.

셋째, 골반의 틀어짐도 빼놓을 수 없는 원인이다. 주로 좌우, 앞뒤로 틀어지는데 삐딱하게 앉은 자세부터 시작된다. 인간이 걷기만 한다면 틀어지지 않으며 틀어진 골반은 척추와 골반의 관절에 통증을 일으킨다. 또한 골반 주변 근육과 인대도 약화돼 고관절 통증으로도 연결된다.

특히 걷는 동작도 틀어지게 하고, 달리기를 할 때는 더 심해져 몸의 밸런스를 무너뜨린다.

고관절 통증을 예방하는 방법들

고관절 통증을 예방하기 위해선 고관절 내 작은 근육들을 강화하는 운동과 유연성을 길러주는 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 된다.

또한 올바른 자세도 중요하다. 체중이 한쪽 엉덩이 쪽으로 쏠리지 않게 골고루 분산되도록 앉는 것이다. 절대 꼬고 앉으면 안 된다.

특히 사무실 의자에 앉거나 자동차 시트에 앉을 때부터 삐딱하지 않도록 주의를 기울여야 한다. 만일 장시간 앉아 있을 경우엔 스트레칭을 좌우 각각 30초씩 3회가량 해준다.

엉덩이 부위에 딱딱한 근육이 만져지고 소리가 나면서 저리거나 당기는 경우에는 봉이나 폼롤러로 뭉친 부분을 마사지하듯 가볍게 문질러주면 좋다.

골반 기울이기

▲다리를 어깨너비로 벌린 뒤 무릎을 살짝 구부리고 상체를 앞으로 기울입니다. 다시 꼬리뼈를 뒤로 밀며 엉덩이를 뒤로 뺍니다. 10회 실시합니다.

골반 회전 운동

▲다리를 어깨너비로 벌린 후 양팔을 가슴 앞에 교차하고 무릎을 살짝 굽혀서 준비합니다. 몸통은 가만히 유지하고 골반만 회전합니다.

고관절 외전근 스트레칭

▲누워서 다리와 몸통을 비틀어 스트레칭 합니다. 머리는 다리 반대쪽으로 돌아가고, 한 손은 무릎을 잡아줍니다.

이상근 스트레칭(발목걸침)

▲매트 위에 누워서 한쪽 다리 발목을 반대쪽 다리 무릎에 걸친 후 가슴 쪽으로 당겨서 스트레칭합니다. 한쪽 다리씩 번갈아가며 실시합니다.

이상근 스트레칭(슬와근 걸침)

▲매트 위에 누워서 한쪽 다리 슬와근을 반대쪽 다리 무릎에 걸친 후 가슴 쪽으로 당겨서 스트레칭합니다. 한쪽 다리씩 번갈아가며 실시합니다.

고관절 내회전 및 외회전 운동

▲어깨너비로 다리를 벌려 의자에 앉은 뒤 무릎을 굽힌 상태로 고관절만 회전합니다. 한 발씩 안쪽으로 바깥쪽으로 회전 시키거나, 양발을 안쪽으로 회전시킵니다.

《TIP. 운동 후 엉덩이가 아프다면?》

움직임이 많은 고관절과 골반 부위에는 근육과 힘줄들이 많다.

허리에서 오는 근육, 다리에서 오는 근육, 복부에서 오는 근육들이 엉덩이와 골반에 붙는다. 엉덩이만 해도 4겹의 근육이 싸고 있다. 이 근육들은 힘줄의 형태로 뼈에 가서 붙는다.

움직임이 많기 때문에 힘줄과 뼈 사이, 근육과 근육 사이, 힘줄과 힘줄 사이에 마찰이 많이 일어난다. 마찰로 인해 조직들이 서로 부딪히면서 염증을 일으킨다. 이러한 마찰을 줄여주기 위해 점액낭이라는 물주머니가 있다.

이 물주머니가 마찰을 줄여주다가 한계에 이르면 염증이 발생하는데 이것을 점액낭염이라고 한다. 생소하지만 매우 흔하다. 운동 후에 갑자기 엉덩이 통증이 있다면 의심해 볼 필요가 있다.

이 통증은 병의 상태가 심각한 것이 아니어서 운동량을 줄이면 해결된다. 단, 방치했을 경우 염증이 만성화돼 주변 조직들을 유착시키므로 주의해야 한다.

나영무 박사는 연세대학교 의대 의학박사, 연세대 의대 재활의학과 교수를 역임했다. 1996년부터 축구국가대표팀 주치의를 맡고 있으며, 김연아ㆍ박세리ㆍ손연재의 주치의를 역임했다. 대한축구협회 의무분과위원회 부위원장, 대한스포츠의학회 부회장, 대한빙상경기연맹 의무위원장, 한국여자프로골프협회(KLPGA) 의무위원으로 활동 중이며 동아일보 선정 ‘스포츠 의학 명의’로 이름을 올리기도 했다. 주요 저서는 <마흔부터 시작하는 백세운동>, <수술 없이 통증 잡는 법>, <운동이 내 몸을 망친다>, <의사들이 권하는 스트레칭> 등이 있다.

나영무 kunkang1983@naver.com

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