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[이종희의 헬시푸드] 날개도 없는 닭가슴살이 날개를 단 이유2018년 10월 건강다이제스트 결실호 132p
  • 이종희 칼럼니스트
  • 승인 2018.10.12 15:32
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【건강다이제스트 | 이종희항암요리연구소 이종희 대표】

많은 연예인들의 다이어트 식단에서 빠지지 않고 등장하는 것이 바로 닭가슴살이다. 식스팩 복근을 만들고자 하는 수많은 남성이나 날씬한 몸매를 원하는 많은 여성들의 다이어트 열풍 속에서 닭가슴살의 인기도 하늘을 날고 있다.

특히 미국암연구협회(AICR)와 세계암연구재단(WCRF)은 암 예방 식생활에서 닭고기를 비롯한 백색육을 섭취할 것을 권장하고 있기도 하다. 그중에서도 닭가슴살은 고단백이면서 지방도 거의 없으며, 순도 높고 질 좋은 단백질원을 필요로 하는 사람에게 아주 좋다. 7~8년 전만 해도 마트에서 제일 인기가 없어 남아돌던 닭가슴살이 요즘은 선호도가 높아지면서 늦게 가면 살 수 없는 현상까지 벌어지고 있다. 이러한 닭가슴살은 그저 다이어트 음식 정도에서 그칠 것이 결코 아니다. 비록 퍽퍽하고 밍밍한 맛이지만 질 좋은 단백질원으로 최고인 닭가슴살! 다양하게 활용하는 지혜를 소개한다.

육류가 열을 받으면 육류 안에 있는 포도당이나 글리코젠이 아미노산과 반응하여 고기 맛이나 구수한 냄새를 내는 물질들이 형성된다. 이중에는 혈관 내벽이나 신경세포를 손상시키고 면역기능을 교란시키며 심혈관질환, 치매, 당뇨병, 고혈압, 암 등 각종 퇴행성 질병을 유발시키는 물질도 있다.

이런 다양한 물질들은 온도가 150도 이상이면 급격히 증가하며, 불에 직접 굽거나 튀기거나 하면 더 많이 발생된다.

더구나 설탕과 함께 섞어 조리하면 문제는 더욱 커지게 된다. 반면에 물에 삶으면 그 양이 현저히 줄어든다.

닭가슴살 요리는 대부분 물에 삶거나 저온 요리로 하게 된다. 이런 요리방법은 우리 인체에 매우 이로운 방법이 되며, 우리에게 바람직한 단백질원이 되어준다.

닭가슴살은 단백질 함량이 22~24%, 지방은 1. 2%인 고단백 , 저지방, 저칼로리 식품으로 체중감량을 위한 식단부터 성장기 아동, 청소년의 단백질 식단뿐만 아니라 노인들의 건강식으로도 활용된다.

닭가슴살은 영양학적으로도 우수하며 단백질을 비롯한 비타민 B6, B12가 풍부하여 간에 축적된 탄수화물을 분해하여 지방간 발병 가능성도 낮춰준다.

인체에 필요한 단백질인 필수아미노산이 풍부한 데다, 비타민 A의 함유량은 소고기나 돼지고기의 10배에 달한다.

게다가 닭가슴살은 섬유질이 가늘고 길어 소화흡수가 빠르다. 여름철 기력보강, 보양식으로 각광을 받는 이유이기도 하다. 특히 닭가슴살은 중요한 필수아미노산인 메티오닌을 다른 식품에 비해 다량 함유하고 있어 주목을 받고 있다.

메티오닌은 체내 단백질 절약 효과를 높여서 장시간 체력이 필요한 운동이나 일을 할 때 지속적으로 힘을 낼 수 있도록 도와준다. 신경전달물질인 세로토닌과 도파민도 들어 있어 우울한 기분을 해소하는 데 도움이 된다.

최근에는 황을 포함하고 있는 필수아미노산인 메티오닌이 폐암을 예방한다는 연구결과가 나왔다. 메티오닌과 비타민 B6이 결핍될 경우 DNA에 부착되는 메틸기가 엉뚱한 위치에 부착되거나 너무 많이 부착되어 발암 유전자로 변하여 폐암을 유발할 수 있다고 한다.

닭가슴살은 또 뇌 피로를 회복하는데 효과가 있는 것으로 밝혀져 주목을 끌고 있다. 일본 가지모토 오사미 교수의 주도로 4개 대학과 18개 기업이 다양한 식재료를 조사한 결과 뇌 피로에 유독 효과가 좋은 음식을 찾아냈는데 그것이 닭가슴살이었다고 한다.

연구진이 주목한 것은 가냘픈 체구로 수천 킬로미터를 날아도 지치지 않는 철새였다. 연구결과 끊임없는 날개짓을 가능하게 하는 철새의 가슴살에 이미다졸펩타이드라는 항피로 성분이 다량 함유되어 있다는 것이 밝혀졌다.

우리가 쉽게 먹을 수 있는 식품으로는 닭가슴살에 이미다졸펩타이드가 다량 함유되어 있다.

이미다졸펩타이드는 열에 강하고 수용성이므로 국물로 우려먹어도 좋다. 단 불에 장시간 굽는 것은 변성될 우려가 있어 삼가야 한다.

닭가슴살은 이와 같은 효과 외에도 지방을 1.2%밖에 함유하고 있지 않아 고혈압과 심장병 등 만성병 예방에도 효과적이다. 또한 셀레늄이 함유되어 있어서 노화 방지는 물론 암과 피부질환 예방에도 좋은 것으로 알려져 있다.

특히 닭가슴살은 비타민 B군이 풍부하게 함유되어 있어 섭취한 음식물을 에너지로 전환시키는 역할을 하기 때문에 체내 에너지를 생성시켜 기력을 회복하는 데도 좋은 음식 재료가 된다.

이렇듯 영양만점 닭가슴살로 담백하고 맛있는 요리를 만들어보자.

쫄깃하게 즐기는~ 닭가슴살 떡갈비

【재료】

닭가슴살 2개 300g, 가래떡 300g, 베이비채소 70g, 양파 1/2개, 발사믹글레이즈 약간 (닭가슴살 셀러리양파볶음 만드는 법 참고)

【조림양념】

간장 1.5T, 아가베시럽1/2T, 청주 2T, 다진 생강 1t, 다진 마늘 1T, 다진 파 2T, 물 3T, 참기름 1t, 생들기름 1T, 통깨 1/3t

【만드는 법】

1. 닭가슴살을 얇고 균일하게 가로로 포를 떠서 청주생강즙에 10 ~15분 재워 놓는다.

2. 가래떡도 뜨거운 물에 살짝 데쳐 말랑하게 한다.

3. 양념한 닭고기를 넓게 펴고 가래떡에 전분을 묻혀 가운데에 넣고 말아 팬에 조림양념을 넣고 끓기 시작하면 굴려가며 지지다 닭고기가 익으면 참기름과 생들기름, 통깨를 뿌려낸다.

4. 완성접시에 베이비채소와 채 썬 양파채를 섞어 담고 떡갈비를 먹기 좋게 잘라 가지런히 썰어 얹은 후 발사믹글레이즈를 뿌려 완성한다.

요리 효능과 조리 포인트

퍽퍽한 닭가슴살에 쫄깃한 떡을 말아 넣어 맛과 식감을 모두 올린 요리이다. 부족한 채소는 영양이 풍부한 베이비채소를 접시에 깔아 함께 먹도록 했다.

고기를 저밀 때 살짝 얼리면 포를 뜨기가 좋다. 고기가 너무 두꺼우면 조리면서 분리될 수 있으니 부드럽게 말릴 수 있을 정도의 얇기로 포를 뜨면 좋다.

담백하게 즐기는 건강식~ 닭가슴살 셀러리양파볶음

【재료】

닭가슴살 2개 300g, 양파 1개, 셀러리 2대, 방울토마토 3개, 어린잎채소 약간, 포도씨유 2T, 청주 3T, 간장 1T, 참기름 약간, 생들기름 1T

【발사믹글레이즈 소스】

발사믹소스 5T, 아가베시럽 2.5T

【만드는 법】

1. 닭가슴살을 도톰하게 썰어 간장 1T , 청주 1T에 재워 놓는다.

2. 프라이팬에 포도씨유를 넣고 닭가슴살을 넣어 겉면이 익으면 청주 2T를 넣고 조려지면 생들기름으로 마무리하여 꺼내놓는다.

3. 다른 팬에 포도씨유 1T를 넣고 양파채와 어슷 썰어 놓은 셀러리를 넣고 소금을 살짝 뿌려주며 볶아준 후 참기름으로 마무리한다.

4. 발사믹소스에 아가베 시럽을 넣고 조려 소스를 끈적하게 만들어 둔다.

5. 접시에 볶아진 채소를 담고 그 위에 닭가슴살을 올린다.

6. 닭가슴살 위에 발사믹소스를 뿌려주고 어린잎과 방울토마토로 장식을 한다.

요리 효능과 조리 포인트

염증을 없애는 효능과 냄새를 잡아주는 건강에 좋은 셀러리를 썼고, 닭가슴살을 볶다가 청주를 넣어 닭의 누린내를 없애주고 맛도 더해주었다. 만드는 방법도 간단하면서 요리로 내어놓으면 보기도 좋다. 발사믹소스를 뿌려 한층 맛을 어우러지게 했다.

고소하고 매콤한 맛~ 고추장닭가슴살조림

【재료】

닭가슴살 2개 300g, 대파 1대, 앙파 300g, 포도씨유 1T, 청주 1T, 다진 마늘 1T, 깻잎 10장, 굵게 갈은 견과류 2T, 참기름 약간, 생들기름 1T

【양념소스】

현미간장 1t, 아가베시럽 1T, 고춧가루 1T, 매실엑기스 1T, 다진 마늘 1T, 고추장 1.5T, 생강즙 1t

【만드는 법】

1. 닭가슴살을 먹기 좋은 크기로 썰어 청주, 소금에 재워둔다.

2. 팬에 포도씨유를 두르고 송송 썬 대파 흰부분을 볶다가 다진 마늘을 넣고 향을 낸 후 닭가슴살을 넣고 볶아준다.

3. 닭가슴살에 청주 1T를 넣은 후 양파를 넣고 볶다가 양념소스를 넣고 잘 어우러지게 섞어가며 볶는다.

4. 푸른 잎 쪽 다진 대파와 깻잎을 넣고 살짝 볶은 후 불을 끄고 참기름과 생들기름, 통깨, 굵게 간 견과류를 넣어 마무리 한다.

요리 효능과 조리 포인트

한국인 입맛에 맞게 고추장과 고춧가루를 넣어 맛과 색감을 내고 깻잎을 더하면 향이 좋아진다. 또 다진 견과류를 넣어 불포화지방산과 미량영양소를 더하고, 오메가 3가 듬뿍 들어있는 생들기름을 넣어주면 퍽퍽한 가슴살의 질감을 부드럽게 해 먹기가 더 좋아진다.

이종희항암요리연구소 이종희 대표는 뉴트리지노믹스(NUTRIGENOMICS) 분야의 지식을 바탕으로 고안된 친유전체 식이지도에 앞장서고 있는 항암요리 전문가다. 식용식물의 파이토케미칼을 이용해서 우리 인체의 유전체들과 상호관계로 얻어지는 건강효과들을 약 17년간 연구해 온 주인공으로서 파이토케미칼의 역할을 이용하여 우리 인체의 자가치유기능을 회복시키는 데 심혈을 기울이고 있다.

이종희 칼럼니스트  kunkang1983@naver.com

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