[알아봅시다] 숨 막히는 공포 공황발작 예방법 4가지

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 삼성서울병원 정신건강의학과 홍진표 교수】

우리가 경험하는 공포 중 죽을 것 같다고 느끼는 것보다 더 무서운 공포가 있을까? 그런데 이러한 공포를 느끼는 사람이 점점 많아지고 있다. 공황발작 및 공황장애 때문이다. 2016년 정신질환역학실태보고서에 따르면 공황장애가 포함된 불안장애는 2006년 6.9%, 2011년 8.7%, 2016년 9.5%로 증가하고 있다. 국민건강보험공단의 건강보험 빅데이터에 의하면 공황장애로 진료 받은 환자가 매년 15.8%씩 늘어나고 있다. 특히 스트레스가 심하거나 불안한 환경에 처해 있다면 어느 날 갑자기 극심한 공포가 찾아올 수 있다. 죽을 것 같은 극심한 공포로부터 나를 지킬 방법을 알아본다.

불안과 위기가 만든 공황장애

공황장애란 반복적인 공황발작을 겪고 나서 또 공황발작이 생길까 봐 계속 걱정하며 공황발작과 관련된 특정한 증상이 한 달 이상 지속되는 것을 말한다. 공황발작은 특별히 위협을 느낄 상황이 아닌데 신체의 경보 체계가 제대로 작동하지 않아 위협을 느끼는 상황에서와 같은 반응이 일어나는 것이다.

공황발작이 시작되면 칼을 든 강도를 만나거나 물에 빠지는 것과 같은 위험한 상황에서 느낄법한 극한 공포감을 느끼게 된다.

보통 공황발작은 갑작스럽게 시작되고 불안이 급속도로 최고조에 달한다. 이내 죽을 것 같다는 생각에 사로잡히고 그러한 상황을 벗어나고 싶다. 이때 몸에는 심장이 무척 빠르게 두근거리는 증상, 식은땀, 몸이 부들부들 떨리는 증상, 숨이 막히거나 가쁜 느낌, 현기증, 어지럼증 등이 생긴다. 아울러 자신을 자제할 수 없을 것 같은 두려움, 미칠 것 같은 느낌, 이러다 죽을 수도 있을 것 같다는 공포, 감각 이상 등을 경험하게 된다.

이러한 공황장애로 고통을 겪고 있는 사람이 해마다 늘어나고 있다. 삼성서울병원 정신건강의학과 홍진표 교수는 국내에서 공황장애 환자가 늘어나는 이유를 묻자 “취업의 어려움, 고용불안, 자영업자의 생존 위기 등의 사회적 스트레스 증가와 관련 있다.”며 “이와 함께 최근 증가하는 묻지마 범죄에 대한 염려, 대형 재난사건의 발생으로 안전에 대한 신뢰가 하락한 점, 1인 가구의 비중이 높아지며 가족의 사회적 지지가 부족해진 점도 공황장애의 증가 원인으로 볼 수 있다.”고 덧붙인다.

공황장애를 만드는 배경

공황장애를 진단 받은 사람의 80%는 발병 전에 스트레스 사건을 경험한 적이 있다. 또한 어려서부터 자신감이 부족하고 의존하는 경향이 있으며 세상이 안전하지 않다는 생각으로 살아가는 경향이 있다.

홍진표 교수는 “공황장애 환자들은 최악의 상황을 예상하는 경향이 강하고 부정적인 정보에 민감하지만 자신의 감정을 적절히 표현하지 못하고 좌절이나 분노 같은 부정적인 감정을 잘 다루지 못하는 모습을 보인다.”고 설명한다.

기본적으로는 내향적인 성격이어서 사회적 관계 및 인간관계를 불편해하고 광장공포증(사람들이 많은 곳에 있을 때, 혼자 있을 때, 높은 곳에 있을 때, 시끄러운 장소에 있을 때, 영화관에 있을 때 등 특정한 상황에 처했을 때 두려움을 느끼는 것)이 동반되는 경우에는 집 밖에 나가는 것도 두려워한다.

공황장애는 청소년 후기부터 30대 중반에 가장 많이 발병하고 여자가 남자보다 잘 생긴다. 공황장애가 있는 사람 중 상당수가 우울증까지 같이 온다. 공황장애라도 30~40%는 회복되고, 50%는 생활에 큰 지장을 주지 않을 정도의 가벼운 증상을 보이며, 10~20%는 만성화된다.

숨 막히는 공포 공황발작 예방법 4가지

공황발작은 일시적이며 다시 원상태로 돌아가긴 하지만 언제 또 발작이 시작될지 몰라 불안한 삶을 살 수밖에 없다. 따라서 전문가의 도움을 받아 체계적으로 치료를 받아야 한다.

홍진표 교수는 “공황발작을 경험하거나 공황장애 진단을 받았다면 전반적으로 자신의 생활을 재조정해야 한다.”고 말한다. 공황발작을 예방하는 좋은 습관은 다음과 같다.

1. 커피, 술, 담배를 멀리한다!

과도한 카페인은 교감신경계를 활성화하므로 커피는 디카페인으로 마시거나 하루 한 잔 정도만 마신다. 술은 안정제 효과가 있어서 불안을 줄여주긴 하지만 술이 깨면 금단증상으로 불안을 악화시킨다. 담배에 들어 있는 니코틴도 금단증상으로 공황발작을 일으키므로 금연한다.

2. 이완 운동을 한다!

격렬한 운동은 과호흡을 유발할 수 있으므로 피하고 중간 이하 강도의 유산소 운동을 주 2~4회 꾸준히 하는 것이 좋다. 홍진표 교수는 “공황발작이 두려워 운동하지 않으면 오히려 공포 증상이 악화된다.”고 조언한다. 이완 운동도 공황발작 예방에 도움이 된다. 복식호흡, 근이완요법, 명상, 요가 등 몸과 마음을 이완시키도록 하자. 대중교통을 이용할 때, 줄을 서 있는 동안, 식사 후 휴식 시간 등을 이용해 1~2분이라도 미니 이완을 반복하는 것이 좋다.

3. 피하지 말고 부딪힌다!

공황발작이 생길까 봐 자신도 모르게 회피하는 장소나 상황이 생기게 마련이다. 하지만 지하공간, 붐비는 엘리베이터, 지하철, 버스 등을 피하면 공황발작이라는 시한폭탄을 내 몸속에 지니고 다니는 셈이다. 홍진표 교수는 “자신의 회피 반응을 점검하고, 직면하고, 극복하는 습관을 가져야 한다.”고 강조한다.

4. 생각을 바꾼다!

‘공황발작이 생길까 두렵다.’ ‘공황발작으로 죽을 뻔했다.’와 같은 생각을 ‘어차피 공황발작이 생겨도 죽지는 않는다.’ ‘공황발작은 오래 가지 않는다.’ ‘공황발작을 나는 잘 다룰 수 있다.’라는 생각으로 바꿔보자. 불안한 마음이 들 때마다 자기 생각을 점검하고 바꾸려고 노력하면 발작 횟수를 줄일 수 있다.

《TIP. 나도 혹시 공황발작? 공황발작 자가진단법》

□ 맥박이 빨라지거나 심장 박동이 심하게 느껴진다.

□ 땀이 많이 난다.

□ 떨리고 전율감이 느껴진다.

□ 숨이 가빠지거나 숨이 막히는 것 같은 느낌이 든다.

□ 질식할 것 같다.

□ 가슴이 답답하거나 통증을 느낀다.

□ 토할 것 같거나 복부 불편감이 있다.

□ 현기증을 느끼거나 머리가 띵하다.

□ 비현실감이나 내가 아닌 다른 사람이 된 것 같은 느낌이 든다.

□ 자제력을 잃게 되거나 미쳐버릴까 봐 두렵다.

□ 죽을 것 같아 두렵다.

□ 마비감이나 손발이 찌릿찌릿 거리는 느낌 등의 감각 이상이 있다.

□ 오한이 나거나 얼굴이 화끈 달아오른다.

홍진표 교수는 삼성서울병원 정신건강의학과에서 공황장애 및 우울장애를 전문으로 진료한다. 서울시 정신건강복지사업지원단장, 삼성사회정신건강연구소장으로 활동하고 있으며 대한불안의학회 차기 이사장이다.

정유경 기자 kunkang1983@naver.com

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