[전문의에게 듣는다] 대사증후군 예방하는 대원칙은… “꾸준히 운동하고, 건강한 식습관 실천하세요”

【건강다이제스트 | 경희대학교병원 심장혈관센터 최윤영 교수】

올챙이배가 별명인 만년 과장 김 씨는 올해 45세이다. 평소 일과 사람에 대한 스트레스로 인하여 2시간마다 흡연을 하고, 책상에는 초콜릿과 사탕이 항상 구비되어 있다. 적어도 일주일에 3번 이상은 회식을 하고, 회식 때는 주로 돼지고기와 소고기에 술을 마시고 집에 가면 피곤해 바로 쓰러져 잠을 잔다. 이렇게 생활하던 중 회사에서 시행하는 정기 건강검진 결과를 받는 날, 김 과장은 대사증후군이라는 진단을 받게 된다.

이 이야기는 현대 사회에서 본인의 경우라고 생각하는 사람들이 많을 것입니다. 대사증후군이란, 영어로는 metabolic syndrome으로 우리 생활 속에서 쉽게 발생할 수 있습니다. 실제로 가지고 있는 사람도 많고 무심하게 생각하고 방치했을 때는 심혈관질환, 당뇨병, 신부전, 뇌졸중 및 일부 암 발생의 증가 등을 동반할 수 있습니다. 우리나라에서는 다음의 5가지 중 3가지 이상이 해당되면 대사증후군으로 진단하게 됩니다.

① 복부비만을 나타내는 허리둘레는 남성 ≥ 90cm, 여성 ≥ 85cm

② 혈압은 수축기 ≥ 130mmHg 및/ 또는 이완기 ≥ 85mmHg

③ 혈당은 공복 혈당이 ≥ 100 mg/dL인 경우

④ 고밀도지질단백질(HDL)콜레스테롤은 남성<40mg/dL, 여성<50mg/dL

⑤ 중성지방은 ≥ 150mg/dL

현재 고혈압, 당뇨병, 콜레스테롤 치료약을 먹는 상태도 포함됩니다.

대사증후군 예방과 치료를 위해 할 일은?

김 과장이 극복해야 하는 대사증후군의 예방 및 치료 목적은 이로 인해 발생되는 심·뇌혈관질환을 줄임으로써 사망률을 감소시키기 위함입니다.

대사증후군의 치료는 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 관련된 위험인자를 제거하기 위한 약물치료이며 두 번째는 원인을 해결하기 위한 생활습관의 변화를 적극적으로 활용하는 방법입니다. 이 중에서도 심장질환을 막을 수 있는 생활습관 변화가 더욱 중요하다고 볼 수 있습니다.

1. 꾸준히 운동하세요!

생활습관의 변화를 위해서는 먼저 규칙적인 신체 활동의 증가와 유산소 운동이 필요합니다. 이에는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 계단 오르기뿐만 아니라 청소하기, 세차, 설거지 등도 포함합니다.

꾸준히 주당 2시간 30분~5시간 또는 고강도 운동을 1시간-1시간 30분 시행하고, 강도는 최대 심박수의 50~60%(최대 심박수=220-나이)로 1회 운동시간은 최소 10분 이상 시행할 것을 권장합니다. 물론 이러한 유산소운동도 중요하지만 근력운동도 동반되어야 합니다.

2. 식습관을 바꿔 정상체중 되세요!

또한 식습관의 변화도 요구되는데, 대부분의 대사증후군 환자는 비만이거나 과체중 상태이므로 신체질량지수인 BMI(body mass index)를 25 이하로 하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다. 식사는 거르지 않고 천천히 먹으며 식사 후 바로 이를 닦는 것도 중요합니다.

신선한 과일과 채소, 오메가-3가 함유된 생선, 저지방 또는 무지방 유제품, 견과류, 닭가슴살 등의 섭취를 늘리고 포화지방산, 적색육류, 가당음료, 소금 등의 섭취는 줄여야 합니다. 이 외에 금연, 스트레스 관리와 함께 음주 습관은 대사증후군 환자에서는 남성 하루 2잔, 여성 하루 1잔으로 권고되고 있습니다.

3. 혈압과 혈당이 높으면 빨리 조절하세요!

마지막으로 정기적인 혈압 측정과 혈당 수치 및 혈중 콜레스테롤 수치를 확인하는 것도 대사증후군을 예방할 방법이 되겠습니다.

생활 속 넘쳐나는 고열량 음식과 생활습관의 급격한 서구화 및 스트레스 증가 등으로 인해 김 과장 같은 이가 점차 많아지고 있습니다. 하지만 올바른 생활습관과 식습관 등의 변화를 통해 대사증후군을 예방하여 건강하고 활기찬 삶을 살 수 있습니다.

최윤영 교수는 심초음파 인증의이며 허혈성 심질환, 심부전, 고혈압 등을 전문으로 진료한다. 대한심장학회, 대한고혈압학회, 대한심초음파학회, 대한심부전학회, 대한내과학회, 대한부정맥학회 회원으로 활동하고 있다.

정유경 기자 kunkang1983@naver.com

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