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[박민수의 장수학시리즈] 짧은 10분으로 100세 장수법 10분 건강법 "아세요?"2018년 09월 건강다이제스트 가을호 60p

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

하루 24시간 동안의 10분이라면 아주 짧은 순간일 수 있다. 하지만 그 짧은 10분이야말로 우리 건강에 무엇보다도 소중한 시간일 수도 있다. 지금 우리가 하고 있는 행위들에 10분만 더 투자하면 피부건강, 정신건강, 근육건강, 영양건강을 찾을 수 있다.

PART 1. 10분 피부 건강법 “주름살 막는 실천법 12가지”

나이가 들면서 누구나 한 번쯤은 거울을 보며 자기 주름에 대해 고민해본 적이 있을 것이다. 40세가 넘으면 자기 얼굴에 대해 책임진다는 소리도 있는데 지나치게 깊은 주름은 혹시 나의 인생이 지나치게 고단하거나 우울한 것은 아닌지 미심쩍어질 때도 있다.

그러나 알고 보면 주름은 세월 탓도 있지만 자기가 만들기도 한다. 주름이 생기는 피부 메커니즘은 비교적 단순하다. 우리 얼굴이 20대까지 팽팽한 이유는 피부 진피층에 탱탱한 피부를 만들어주는 콜라겐이라는 물질이 충분한 데다 탄력섬유가 아직 건강하게 자리 잡고 있기 때문이다.

여성의 경우 피부가 약해 20대 후반부터 피부에서 콜라겐을 생성하는 능력이 급격히 떨어진다. 그래서 콜라겐 함유가 많고, 흡수율이 높은 생선이나 해조류, 콜라겐 형성에 직접적인 도움이 되는 각종 비타민과 미네랄 섭취에 더 신경 쓰는 것은 꼭 지켜야 할 기본이다.

주름살 막기 위해 꼭 기억해야 할 12가지

1. 찡그린 표정, 화난 표정을 짓지 않도록 습관화한다.

2. 좋은 자극은 피부의 탄력섬유 기능을 높이는 얼굴 마사지이다. 기본적인 얼굴, 목 마사지법을 익혀 하루 10분 정도는 꼭 투자하라.

3. 콜라겐이나 엘라스틴 촉진을 돕는 음식물을 골고루 섭취한다. 연구 결과 상어지느러미 등에 풍부한 해양성 콜라겐이 분자량이 적어 동물성 콜라겐에 비해 체내 흡수력이 높은 편이다. 이들 물질의 흡수를 돕는 비타민 C 등의 섭취에도 신경 써야 한다.

4. 높은 베개는 목주름살의 원인이 될 수 있으니 낮은 것으로 바꾸는 것이 좋고, 건조한 실내 환경도 주름살 유발인자이니 환기와 습도 유지에 신경 써야 한다.

5. 담배나 술보다 자주 많이 마시는 커피가 피부 노화의 더 직접적인 원인이 될 수 있다. 커피를 마신 후엔 반드시 물 2컵 이상을 마셔서 농도를 희석시키고 체외 배출에 힘쓰라.

6. 세수할 때 손으로 문지르기보다는 물로만 적셔 세안한다.

7. 세안이나 목욕 후에는 최대한 빨리 올리브유나 참깨 오일과 같은 천연오일을 발라 보습을 유지한다. 10분 이내에 바르는 것이 비결이다.

8. 저녁에는 하루 동안 쌓인 노폐물이나 오염물질을 제거하는 데 더 주의를 기울인다. 아침에는 간단한 세안으로 밤사이 피부 밖으로 배출되어 나온 노폐물을 가볍게 제거하면 된다.

9. 예쁘게 웃는 모습을 자주 연습한다. 자신의 웃는 모습이 어떤지 자주 점검하라. 억지로 웃는 것만으로도 진짜 웃음의 90퍼센트 효과를 얻을 수 있다. 동안은 은근히 얼굴에 퍼지는 미소가 생명이다. 평소 거울이나 휴대폰을 이용해 아름다운 미소를 짓는 연습을 하라. 예쁜 웃음의 주름 한두 줄은 실이 아니라 득이다.

10. 모공의 크기가 동안 피부의 척도다. 어릴 때부터, 20대 초반부터 각질과 피지를 잘 제거해 모공이 벌어지지 않도록 잘 관리해야 한다. 여드름이나 피지는 모공이 커지는 주원인이니 관리에 주의를 기울여야 한다.

11. 세안 후 스팀 타월을 이용하거나, 찬물과 미지근한 물을 번갈아 세안에 사용하는 것도 피부의 수분 공급에 많은 도움이 된다.

12. 윤기 있고 적당히 도톰한 볼살이 동안의 또 다른 비밀이다. 우선 이는 평소 충분한 수분 섭취와 고른 영양으로 만들어지는 것이다. 늘 영양 균형에 신경 쓰는 식생활을 실천해야 한다. 또 피부 속 탄력 섬유를 자극하는 부드러운 마사지를 잠들기 전 하루 10분 정도 해주면 좋다.

PART 2. 10분 스트레스 건강법 “생각중지 훈련을 틈틈이~”

별다른 무리를 하지 않는데도 이유 없이 지치고 힘들다면 그것은 머릿속에서 끊임없이 돌아가는 생각흐름 때문이다. 생각 과잉은 정보 과잉에서 온다. 정보 과잉이 반복되면 머리는 이제 더 이상 새로운 정보가 들어갈 틈이 없는 정체현상에 빠지거나 유익하거나 새로운 정보는 거부하고 자신의 뇌에 아부하는 쾌락성 정보만을 추구하는 중독적 상태에 빠진다. 이 반복회로의 특징은 부정적인 걱정의 확대재생산이다.

이럴 때 생각중지훈련이 도움이 된다. 약 10분 정도 행하는 생각중지 시간은 단지 10분 동안 생각을 머리에서 지우는 역할만 하는 것이 아니다. 필자의 경험은 물론이고, 실천자들의 경험에서도 적어도 생각의 30%가량을 줄이는 효과를 감지할 수 있었다.

생각중지 훈련의 ABC

1. 생각중지 훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.

2. 문제 생각이 마음에 가득 찰 때 다른 건강한 생각을 곁들이라. 여러 생각이 흐르도록 해 문제 생각이 마음을 독점하는 상황을 차단하는 것이다.

3. 생각을 중지할 준비를 하라. 전자시계나 모래시계를 이용해 중지 순간을 정하는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다.

4. 문제 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외치라.

5. 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 문제 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져.’라고 마음속으로 외치라.

6. 눈을 감는 것이 정석이나 숲이나 화분, 그림 등을 보면서 해도 좋다.

PART 3. 10분 운동 건강법 “4단계 슬로우 퀵 운동을”

몸의 혈액을 순환시켜주는 운동은 원초적인 독소 제거법이다. 사실 운동보다 몸속 노폐물이나 독소를 잘 배출시키는 방법은 없다. 그런데 좀 더 체계적이고 과학적으로 운동하면 더 효과적인 독소 배출이 가능하다.

일단 땀에 대한 인식 전환이 요구된다. 운동을 통한 땀 배출은 한증막에서 내는 땀과는 차원이 다르다. 흔히 한국인들이 효과적인 독소 배출법이라고 여기는 한증막이나 찜질법은 운동에 비하면 그 효과가 보잘 것 없는 것들이다.

운동을 한 뒤 20~30분이 지나면 열을 받은 신체 각 부위의 모세혈관이 확장하고 차츰 모공의 피지선에 혈액에서 배달된 독소나 유해물질이 쌓인다. 이 노폐물들은 땀과 함께 몸 밖으로 배출된다. 가장 확실한 디톡스 요법이 운동이라고 하는 이유가 여기에 있다.

따라서 추운 곳보다는 다소 따뜻한 곳에서, 지나치게 가볍게 입기보다는 몸을 충분히 데울 수 있는 복장을 하고서 스트레칭을 하는 것이 몸을 빨리 유연하게 하고, 운동 효과도 높이는 방법이다.

효과적인 디톡스를 위해서는 역동적인 운동보다는 요가나 스트레칭과 같은 정적인 운동이 더 바람직하다. 과한 운동을 하면 오히려 활성산소가 몸에 축적되지만, 호흡에 집중한 채 벌이는 정적인 운동들은 항산화 물질을 배출하고 활성산소를 막는 호르몬이나 효소를 증가시키기 때문에 노화 예방 효과 역시 크다.

더불어 운동을 할 때 적절한 수분 섭취는 디톡스의 효과를 극대화한다. 운동 20~30분 전에 300~500ml 정도 충분히 수분을 섭취해야 하며, 운동 중에는 10~15분마다 100~150ml 정도 섭취하는 것이 적당하다. 30분 운동이라면 300~500ml 정도 마셔야 한다. 또 운동 후 체중이 줄어든 것은 수분 손실과 밀접한 관련이 있으므로 천천히 나눠 적어도 500ml 이상 보충해주어야 한다.

특별히 여름에 땀을 많이 흘리면서 운동을 할 경우에는 500ml에서 1리터 정도 수분을 더 섭취해 주어야 탈수열 등의 부작용을 막을 수 있다.

10분 운동법으로 최고! 4단계 슬로우 퀵 운동법

‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 2세트만 반복해도 총 10분으로 충분하다.

1단계 : 제자리 천천히 걷기

1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한 쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.

2단계 : 제자리에서 빨리 걷기

운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력운동과 유산소운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력운동과 유산소운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소운동을 해준다.

3단계 : 누워서 다리 들어올리기

중심근육 즉 코어(core)근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.

4단계 : 누워서 자전거 타기

누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.

※ 다시 1단계로 돌아가서 총 2세트를 반복하면 하루 10분으로 강력한 디톡스 효과를 거둘 수 있다.

 PART 4. 10분 더 식사법 “식사시간은 20분 이상으로 길게~”

지금 먹는 시간보다 10분만 더 식사시간을 늘린다. 우리나라 사람들의 비만이나 위장병의 가장 큰 원인은 바로 빠른 식사속도 때문이다. 식사속도를 늦추어 식사시간이 20분 이상으로 길어지면 식욕억제호르몬인 렙틴호르몬이 나와 자연스레 포만감이 증가한다.

꼭꼭 씹어야 음식을 천천히 먹게 되고 식욕억제호르몬 렙틴이 활동할 충분한 여유도 만들어진다. 꼭꼭 씹기만 해도 총 음식 섭취량은 적정 수준을 유지할 수 있게 되어 비만을 예방할 수 있다.

10분 더 식사법 실천은 이렇게~

1. 미각충족 지연력 훈련을 하자!

미각은 욕구이므로 만족시키면서도 너무 방종하지 않도록 규율을 정해주는 것이 필요하다. 너무 누르면 터져버리고 내버려두면 제멋대로 행동해버린다. 따라서 필요할 때 참을 수 있는 능력, 즉 자신의 만족 욕구를 지연시킬 수 있는 능력을 길러야 한다.

미각충족 지연력 훈련법칙은 초반기보다 후반기에 먹을 음식의 양을 늘리는 것이다. 대부분의 미각중독인들은 초반에 많은 음식을 먹고 후회한다. 그러고 나서는 후반에 식사량을 조절하는데 우리의 머릿속에는 충분히 먹지 못했다는 불만감이 쌓여 오히려 미각충동만 강해질 수 있다.

전체 먹어야 할 양을 3이라고 한다면 식사시간을 전반과 후반으로 나누어 전반에 1, 후반에 2를 먹는 것이 미각충족 지연력 훈련이다. 전반에 3분의 1만 먹는다면 자연스럽게 천천히 먹기 훈련이 완수된다.

동시에 후반에 전반기보다 많은 양을 먹게 되면 충분히 먹었다는 보상심리를 각인하게 되어 과식충동을 적절하게 막아준다.

2. 전체 식사를 야채로만 하는 것도 고려해볼 만한 식사법이다.

영양소의 균형과 욕구의 적절한 해소를 고려해 자주 실천할 수는 없지만 착한 포만감을 주는 야채로만 하는 식사는 분명히 우리가 가진 포만감에 대한 인식을 바꾸어 줄 수 있는 좋은 계기가 된다.

3. 천천히 씹기를 훈련한다.

모든 식사는 넘김의 연속으로 이루어진다. 과식은 한 번 넘김의 양이 많거나 넘김의 횟수가 자기 기준보다 많은 경우이며, 폭식은 멀쩡하게 잘 유지되던 넘김의 양이나 총 횟수가 특정 식사에서 과도하게 넘치는 경우이다.

적절한 식사시간을 확보하고 넘김의 양을 적절하게 조절하면서 넘김 횟수를 요령껏 제한하는 것이 필요하다. 동일한 식사시간 안에 넘김 횟수를 제한하는 가장 좋은 방법은 천천히 꼭꼭 씹거나 씹지 않는 시간, 즉 식사시간 중의 먹지 않는 시간을 최대한 늘리는 방법이다.

자신이 정한 기준에 따라 씹기 속도와 횟수를 조절하는 절대적 천천히 씹기를 우선 훈련한다. 절대적 천천히 씹기를 훈련할 때는 타이머를 이용한다. 비디오에 촬영된 본인의 모습을 보면서 한 번 입안에 들어간 음식을 얼마의 시간 동안 몇 번이나 씹는지를 타이머를 재면서 체크한다.

얼마나 느린 속도로 음식을 씹는가의 속도와 더불어 훈련 전의 본인보다 얼마나 더 많은 횟수를 씹을 수 있는가가 성공 여부를 좌우한다.

비디오를 분석한 다음 2배 횟수 씹기 훈련을 시행한다. 이전 같으면 10번만 씹고 삼켰을 음식을 20번 씹고 삼키는 훈련이다. 자연스럽게 한 번 입에 들어간 음식을 씹는 시간도 길어진다.

이렇게 되면 훈련 전에 15분 동안 30번 음식을 집던 것이 훈련 후에는 15분 동안 15번 음식을 집는 것으로 바뀐다. 음식이 입으로 들어가는 횟수가 줄어들면서 자연스럽게 섭취량도 줄어든다.

상대적 천천히 씹기는 다른 사람보다 천천히 먹기를 통해 이루어진다. 식사 자리에서 가장 느린 속도로 식사를 하는 사람을 한 명 고른다.

기준이 되는 사람은 다른 사람의 수저가 입과 식탁 사이를 두 번 정도 왕복할 때 한 번가량 왕복하는 사람이다. 그 사람을 기준으로 정했으면 그 사람보다 더 느리게 젓가락과 숟가락을 움직이려고 노력한다. 그 사람이 수저를 들 때 동시에 수저를 들고 놓을 때는 그 사람보다 수저를 늦게 내려놓는다. 다음번에 수저를 들 때 동시에 들어도 되지만 한 번쯤은 건너뛰어도 무방하다.

하루 중에서 10분을 내 몸에 투자하여 얻어지는 건강 효과는 실로 무궁무진하므로 10분을 가볍게 생각하지 말자.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트>, <내몸경영>, <건강경영>, <잘못된 입맛이 내몸을 망친다>, <31일 락다이어트습관>, <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

박민수  kunkang1983@naver.com

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