【건강다이제스트 | 이종희항암요리연구소 이종희 대표】
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“젊게 살고 싶으면 단호박을 꾸준히 먹어라.” 는 말이 있을 정도로 단호박은 노화를 지연시켜주고 풍부한 영양소를 함유하고 있는 식품이다. 단호박은 호박과 다르게 맛이 구수하고 달달하면서 포근포근한 맛이 일품이다.
우리가 주식으로 즐겨먹는 탄수화물은 과하면 만성질환과 연결되는 경우가 많은 것이 탄수화물의 불편한 진실이다. 단호박은 그런 면에서 탁월한 대안이 된다. 암 환자에게 필수인 면역에도 관계가 있어 암 환자의 식이요법에서 요긴하게 활용되고 있다. 일반인들도 탄수화물 중독으로 걱정되는 체지방과 뱃살 걱정을 덜어주고 여러 건강 효과를 얻을 수 있으므로 적극적으로 활용하는 것이 좋다. 이번호에는 달달하고 포근포근한 단호박으로 맛있는 건강 요리 3가지를 만들어봤다.
영양만점 단호박은 항암효과도 뛰어나~
단호박은 쪄서 먹어도 맛있고 각종 요리에도 다양하게 응용할 수 있는 영양만점, 매력만점 먹거리다. 일본 국립암센터는 만성 간질환 환자에게 베타카로틴을 투여한 결과 간암 발생을 억제하는 효과가 있다는 연구결과를 발표했는데 단호박의 주 파이토케미칼인 베타카로틴은 면역과 항암작용이 뛰어나다. 단호박이 진한 노란빛을 띠는 것도 베타카로틴 때문이다.
베타카로틴은 탁월한 항산화 효능이 있어서 면역체계가 원활하게 돌아가도록 도와주고, 감기 등 잔병치레와 성인병을 예방한다. 또 암세포 증식과 성장을 억제하며 세포가 늙고 질병이 생기는 것도 막아주는 역할을 한다.
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근래 암에 대한 새로운 연구들을 보면 암세포 자체만이 문제가 되어 암이 자라는 것이 아니라 세포외 세포질과 세포 간 신호 등 복잡한 시스템적인 문제에서 온다는 증거들이 새롭게 속속 밝혀지고 있다. 베타카로틴은 세포 간의 소통을 원활하게 하여 암의 위험을 감소시켜주는 것으로 알려져 있다.
이러한 베타카로틴의 중요한 역할 중 하나는 암세포를 공격하는 백혈구인 NK세포의 공격력을 향상시켜준다는 것이다. 또한 손상된 DNA를 수리해주는 수리용 효소들을 활성화시켜주기도 한다. 더구나 암세포의 과잉 분열 시 정지시키는 신호 단백질들이 암세포 막에 효과적으로 전달될 수 있도록 도와주며 암세포의 과잉 분열도 막아주는 역할을 해주는 것으로 알려져 있다.
베타카로틴 함유량의 경우 애호박 은 149ug, 늙은 호박은 712ug, 단호박은 4018ug이 함유되어 있을 정도로 단호박이 단연 탁월하게 많이 들어있다.
이러한 단호박은 영양면에서 단백질이 부족하기 때문에 오리고기나 닭고기, 달걀 등 단백질이 풍부한 음식과 곁들여서 섭취하면 영양학적으로 좋은 보완이 된다. 또 베타카로틴은 지용성이기 때문에 기름을 써서 조리를 하면 단호박 속의 베타카로틴 흡수율을 5배 이상 높일 수 있다.
영양만점 원푸드 식사~ 단호박매콤오리채소볶음
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【재료】
찐단호박 1개, 오리 슬라이스 500g, 마늘 5개, 양파 150g, 당근 ½개, 표고버섯 5개, 새송이버섯 1개, 빨강·노랑 파프리카 ½개씩, 브로콜리꽃 ½개 50g, 셀러리 100g, 참기름 1t, 생들기름 1T, 통깨
【간장소스】
간장 3T+아가베 1T+다진 청양고추 2개
【양념】
고춧가루2T, 생강가루 약간, 후추 약간
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【만드는 법】
1. 단호박은 20분간 쪄서 잘 익었으면 꽃모양으로 잘라놓는다.
2. 채소와 버섯을 먹기 좋은 크기로 잘라놓는다.
3. 프라이팬에 오리고기를 볶다가 슬라이스한 마늘을 넣고 좀 더 익혀주다 간장양념을 약간 넣고 약불로 볶다가 꺼내 놓는다.
4. 양파→버섯→당근→볶아놓은 오리고기→브로콜리→셀러리→파프리카 순서로 간장소스를 넣어가면서 볶아주고 고춧가루와 생강가루를 넣어 매콤하게 볶아준다.
5. 불을 끄고 후춧가루, 참기름, 통깨로 마무리한다.
6. 접시에 담고 통깨를 뿌리고 단호박을 꽃모양으로 담은 접시 중앙에 볶아진 재료를 얹어 모양을 낸다.
요리 효능과 조리 포인트
복합 탄수화물과 단백질, 채소와 버섯이 어우러져 영양의 밸런스가 좋고 매콤하여 원푸드 식사로 아주 좋다. 단호박에 부족한 단백질과 카로티노이드 성분 흡수를 높이는 지방이 적절하게 배합되어 건강식이라고 할 수 있다. 하지만 오리는 많은 지방을 함유하고 있으므로 지방 부분은 제거하는 것이 좋다. 단호박을 찔 때 포근포근 맛있게 찌려면 시간을 길게 하지 말고 젓가락으로 찔러보아 빡빡하게 들어갈 때 꺼내는 것이 좋다.
입맛 없을 때 원기 보충제~ 단호박 빠네
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【재료】
단호박 1개, 현미파스타면 100g, 마늘 5개, 양파 70g, 브로콜리 꽃 50g, 포도씨유 약간, 소금 약간, 바질 또는 파슬리 약간, 후추 약간
【소스】
삶은병아리콩 1컵, 익힌 단호박 100g, 캐슈너트 1컵+물140cc, 아가베시럽 2t, 올리브오일 1T, 코코넛오일 20cc, 마늘 1~2개, 잣 1t, 소금 1t, 물 300~350cc
【소스 만들기】
모든 재료를 넣고 믹서기에 곱게 갈아준다.
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【만드는 법】
1. 병아리콩을 하루 전에 불려 중약불로 50분 정도 삶아 놓는다.
2. 단호박을 중불로 스팀오르고 20분 정도 찐 후 뚜껑을 잘 자른 후 준비해둔다.
3. 현미파스타면을 끓는 물에 약 20초간 데친 후 찬물에 헹구어 놓는다.
4. 통마늘을 슬라이스하여 포도씨유에 마늘기름을 만든다.
5. 마늘기름에 양파를 넣어 익힌 후 소스를 넣어 섞어주고 브로콜리를 넣어 약한불로 살짝 익혀준다.
6. 만들어진 소스에 삶은 현미파스타면을 넣어 잘 섞어준다.
7. 잘 섞어준 현미파스타를 단호박에 넣어 접시에 담아 바질이나 파슬리를 뿌려 내고 후춧가루를 약간 넣어 먹는다.
요리 효능과 조리 포인트
지용성인 카로티노이드의 흡수를 올릴 수 있도록 오일류와 견과류를 갈아 소스를 만들었다. 입맛이 떨어지고 체력이 저하된 이들에게 원기를 보충해주고 기운이 나게 하며 기분전환도 해주는 요리이다. 뚜껑을 자를 때는 약 1/3 지점까지 잘라주어야 속을 파내기도 좋고 파스타면을 넣기도 좋다.
포만감은 크고 식욕은 억제~ 단호박샐러드
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【재료】
단호박 1개, 브로콜리 꽃 100g, 방울토마토 200g, 파프리카(노랑, 빨강, 주황) 반 개씩.
【유자청 소스】
유자청 3T, 소금1/2t, 식초 1T or 레몬즙3T, 올리브유1/2T
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【만드는 법】
1. 단호박을 미리 포근포근하게 쪄서 식으면 속을 제거하고 한입 크기로 썰어 준비한다.
2. 브로콜리 꽃만 준비하여 스팀 오를 때 2분간 쪄내어 열을 식힌다.
3. 방울토마토는 잘 씻어 준비하고 크기가 크면 반으로 잘라 쓰고 크기가 적당하면 그대로 쓴다.
4. 파프리카(노랑, 빨강, 주황)는 먹기 좋게 한입 크기로 4각 썰어 준비한다.
5. 준비한 재료들을 접시에 섞어 담고 유자청 소스를 뿌려 먹는다.
보통 건강을 생각하거나 다이어트 시 샐러드를 먹으면 뭔가 좀 허전하고 주 메뉴를 더 먹어야 식사가 되는 것 같을 때 단호박을 넣어 샐러드를 하면 포만감을 주고 식욕을 억제해주어 만족감을 느끼게 된다. 더구나 단호박은 천천히 소화가 되기 때문에 허기감을 줄여줄 수 있다. 흔히 구할 수 있는 유자청을 이용하여 쉽게 소스를 만들 수 있고 피로나 감기 해소에도 좋은 샐러드이다.
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이종희항암요리연구소 이종희 대표는 뉴트리지노믹스 분야의 지식을 바탕으로 고안된 친유전체 식이지도에 앞장서고 있다. 식용식물의 파이토케미칼을 이용해서 우리 인체의 유전체들과 상호관계로 얻어지는 건강효과들을 약 17년간 연구해 온 주인공으로서 파이토케미칼의 역할을 이용하여 우리 인체의 자가치유기능을 회복시키는 데 심혈을 기울이고 있다.
이종희 칼럼니스트 kunkang1983@naver.com
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