【건강다이제스트 | 정유경 기자】

치매는 다른 병과 좀 다르다. 보통 병이 생겼다고 하면 병에 걸린 사람을 걱정한다. 치매는 병에 걸린 사람만큼 주변 사람, 특히 가족을 걱정한다. 치매가 누구나 두려워하고 걸리기 싫은 병이 된 이유도 이러한 사실과 관련이 깊다. 문제는 너도나도 피하고 싶은 치매에 걸린 사람이 점점 늘어나고 있다는 것이다. 고령화 시대가 낳은 어두운 그림자 치매, 그 예방법을 치매 명의 3인방에게 들어봤다.

“치매 예방하려면 두뇌 건강법 실천하세요!”

【건강다이제스트 | 한양대학교병원 신경과 김희진 교수】

치매란 다양한 원인에 의해 뇌세포가 줄어들고 그에 따라 기억력, 공간능력, 계산능력, 성격장애가 발생하면서 혼자서는 일상생활을 할 수 없는 병을 말한다. 우리 사회가 급속히 고령화되어 감에 따라 치매 환자 수도 현저한 증가세를 보여 1시간마다 5명씩 환자가 발생하고 있다.

치매의 위험인자는 조절할 수 없는 인자와 조절할 수 있는 인자로 크게 나눌 수 있다. 조절 불가한 위험인자는 노령의 나이, 성별, 유전자 등이고, 조절 가능한 위험인자에는 알코올 섭취, 흡연, 비만, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 두부 손상, 우울증, 갑상선 기능 이상, 매독 등 감염성 질환, 뇌종양, 비타민 B12와 엽산 결핍 등이 있다.

우리나라에 가장 많은 알츠하이머병과 혈관성 치매는 대부분의 위험인자를 공유하는데, 조절 가능한 위험인자를 조기에 파악하여 효과적으로 관리한다면 치매를 예방할 수 있을 것이다.

치매 예방하는 두뇌 건강법

1. 두뇌를 끊임없이 써라

크로스 워드 퍼즐(십자단어풀이)이나 큐브 놀이와 같이 두뇌를 사용하는 것이 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 되는지는 명확히 입증되지 않았다. 하지만 교육의 부족이 인지력을 떨어뜨린다는 사실은 분명하다. 많이 배우면 배울수록 나이 들어 정신 건강이 더 좋다. 핵심은 새로운 어떤 것에 도전하는 것이다. 가장 자신 있고, 좋아하는 분야로 먼저 시작하면 좋다. 오늘부터 노래를 잘하는 사람은 가사 외우기, 글을 잘 쓰는 사람은 일기 쓰기를 해보자.

2. 두뇌 건강 보충제를 먹지 마라

최근 두뇌 건강 보충제가 효과가 없다는 비판이 제기되고 있다. 은행나무나 멜라토닌(수면장애 치료약) 등의 뇌 관련 약품들은 별로 도움이 되지 않을 뿐더러 오히려 부작용을 초래할 수 있다. 성분이 천연재료라고 하더라도 고혈압, 소화불량, 불임, 우울증 등의 잠재적 부작용을 피할 수 없다. 약을 사러 가는 시간에 한 시간이라도 걸어라. 보약보다 운동이 좋다.

3. 그날의 스트레스는 그날에 반드시 풀어라

스트레스는 기억과 관련된 해마나 두뇌의 다른 부위에 다량의 해로운 화학물질이 생기게 함으로써 두뇌에 해를 입힌다. 일부 과학자들은 균형 잡힌 생활이나 요가 등의 이완운동, 사교활동이 스트레스를 줄여 기억력 감퇴를 늦출 수 있다고 주장한다.

4. 생선을 먹어라

식단에 생선이 등장하면서 인간의 인지능력이 비약적으로 발전했다는 연구 결과들이 있다. 오메가3와 같은 필수지방산은 뇌기능에 결정적으로 중요할 뿐 아니라 우울증과 같은 뇌질환을 치료하는 데 유용한 것이 입증됐다. 아마씨와 생선 등으로부터 추출한 것을 먹는 것이 좋다.

5. 커피를 즐겨라

카페인을 먹는 습관이 두뇌를 보호한다는 사실을 보여주는 증거들이 늘어나고 있다. 대규모 종단적 연구에 따르면 하루 두 번에서 네 번 정도 카페인 만족을 얻으면 인지능력 쇠퇴를 피할 수 있고 알츠하이머병에 걸릴 확률을 30~60%까지 줄일 수 있다.

6. 잠을 잘 자라

최근의 한 연구에서 잠을 자지 않으면 시냅스에 비정상적으로 단백질이 쌓여 새로운 것을 생각하고 배우는 것이 어렵게 된다는 사실이 밝혀졌다. 더욱이 만성적으로 수면이 부족하면 나이가 들어 인지 능력이 저하될 수 있다.

7. 몸을 돌보라

일반적으로 2종 당뇨와 비만, 고혈압과 같이 예방이 가능한 질병들은 두뇌에 영향을 미친다. 금연과 포화지방을 피하는 등의 생활습관으로 순환계 건강을 잘 유지하는 것은 나이로 인한 뇌의 손상을 줄일 수 있게 해준다. 끊임없는 유산소 운동, 근력운동을 통하면 치매를 예방할 수 있다. 실제로 다리의 두께가 두꺼울수록 치매가 덜 걸렸다는 연구결과가 있다.

8. 건강한 음식을 선택하라

적당한 지방과 단백질, 높은 섬유질의 저혈당식은 설탕과 분질 녹말 같은 고혈당 음식보다 몸에서 훨씬 천천히 분해된다. 내장에서 안정된 속도로 소화되는 것은 뇌에 안정된 에너지의 흐름을 제공해 뇌의 기관이 오랫동안 건강하고 제 기능을 발휘하도록 만든다. 육식을 주로 하는 사람들은 채식을 주로 하는 사람들에 비해 치매가 발생할 위험성이 높으며, 높은 혈중지질 총량, 포화지방, 콜레스테롤이 치매 발병 위험성을 2배 이상 높인다고 알려졌다.

9. 끊임없이 뭔가를 하라

과학자들은 오랜 기간 두뇌 건강을 유지하도록 도와주는 가장 중요한 한 가지 방법을 꼽으라면 규칙적인 유산소 운동이라고 말한다. 심장과 폐는 달릴 때 격렬하게 반응하지만 두뇌는 한발 한발 뛸 때마다 조용한 상태에서 더욱 건강해진다. 정신 건강에 도움이 되려면 이틀에 한 번 적어도 30분 이상(가능하다면 매일 100분 이상)의 육체적 활동을 해야 한다. 물론 운동하기 전에 항상 관절 상태를 확인해야 한다.

10. 금연하라

최근 19개의 치매 역학 연구에 대한 메타 분석에서 흡연은 알츠하이머 치매의 위험성을 1.79배, 혈관성 치매의 위험성을 1.78배 높이는 것으로 분석되었고. 최근 발표된 코호트 연구들에서도 흡연이 알츠하이머 치매를 포함한 치매의 위험성을 2배가량 높이는 것으로 확인되었다.

마지막으로 강조하고 싶은 것은 건강한 친구들과 오래오래 친하게 지내는 것이다. 미혼, 독거, 사회적으로 고립된 노인들은 그렇지 않은 노인들에 비해 알츠하이머 치매의 발병 위험성이 높았다. 사회적인 활동이 활발하지 못하거나 여가활동을 즐기지 않는 노인의 경우도 역시 알츠하이머 치매의 위험이 높았다. 한 연구에서 여가활동, 독서, 보드게임, 악기 연주, 춤 등의 활동을 한 경우 치매 발생률이 감소하였다. 혼자 지내면서 우울하면 치매 발병 위험성을 2배 이상 증가시킨다.

고령화 사회에서 치매라는 큰 산은 반드시 넘어야 하는 산이다. 매일 앞의 두뇌건강법을 적극적으로 실천한다면 반드시 극복할 수 있다.

김희진 교수는 치매, 퇴행성질환, 뇌혈관질환, 두뇌건강 등을 전문으로 진료한다. New York University, Center for Brain Health를 연수했으며 2005년, 2007년, 2010년, 2011년에 대한치매학회 우수논문상과 에자이학술상을 수상한 바 있다.

정유경 기자 kunkang1983@naver.com

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