【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너】
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더운 여름, 바닷가나 풀장에서 가슴을 활짝 펴고 뭇 여성들의 시선을 강탈해보자. 탄탄한 가슴은 물론 뱃살 제거에도 효과 만점인 플랭크 투 푸시업, 가슴의 선명도를 높여주는 뎀벨 롤링 플라이, 역삼각형의 남성다운 가슴을 만들어주는 덤벨 풀 오버로 남과 다른 차원의 멋진 가슴을 만들어보자.
플랭크 투 푸시업
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1. 푸시업 자세를 취한다.
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2. 오른쪽 팔꿈치를 구부려 바닥에 댄다.
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3. 왼쪽 팔꿈치를 구부려 바닥에 댄다.
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4. 오른쪽 팔꿈치를 펴서 팔을 세운다.
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5. 왼쪽 팔꿈치를 펴서 팔을 세운다.
※ 횟수는 10~20회, 3~5세트 (자신의 체력에 맞춰 횟수를 가감한다.)
TIP. 복부, 가슴, 어깨, 삼두근을 자극해 단련시킨다. 상체에 힘이 많이 실리며, 내려갈 때는 복부에 힘이 들어간다. 등은 수평을 유지하고 허리가 꺾이지 않도록 한다. 푸시업을 수행하기 어려운 사람에게 효과적이다.
※ 주의: 팔꿈치 모서리가 아닌 전완근과 손바닥 전체가 닿도록 한다.
덤벨 롤링 플라이
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1. 무릎을 바닥에 댄 상태에서 덤벨을 잡은 양손을 모아 자세를 취한다.
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2. 덤벨을 좌우로 벌리면서 팔꿈치가 90도가 되게 한다.
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3. 벌렸던 덤벨을 가슴을 조이면서 쭉 끌어당긴다.
※ 횟수는 10~20회, 3~5세트 한다.
TIP. 누워서 하는 플라이 동작과 같은 효과를 내며, 가슴 중부를 자극하고 근육의 선명도 향상에 도움된다. 롤링이 되는 덤벨을 사용하고, 처음일 경우나 체력이 약한 사람일 경우에는 무릎을 바닥에 대고, 익숙해지면 무릎을 떼고 수행한다.
덤벨 풀 오버
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1. 무릎을 세우고 누운 상태에서 덤벨 한쪽 끝을 모아 잡고, 팔과 가슴이 직각이 되도록 한다.
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2. 1의 상태에서 팔을 머리 쪽으로 젖혀 몸통과 일직선이 되게 한다.
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3. 팔을 가슴 쪽으로 끌어당겨 몸통과 수직이 되게 한다.
※ 횟수는 10~20회, 3~5세트 한다.
TIP. 가슴 바깥쪽과 아래 가슴을 단련시키며, 가슴의 모양을 잡아주는 운동이다. 가슴 하부와 중부를 조여주는 느낌으로 수행한다. 여성에게도 매우 효과적이다.
머슬잭 kunkang1983@naver.com
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