[나영무 박사의 대국민 운동처방전] 걸핏하면 '어깨 결림' 잠재우는 운동처방

【건강다이제스트 | 솔병원 나영무 병원장(의학박사) 】

어깨 통증을 대표하는 질환은 오십견과 어깨회전근 파열이다. 하지만 어깨 결림을 호소하는 환자들도 의외로 많다. 사실 어깨 결림은 병이라기보다는 하나의 증상이다.

오십견은 어깨 부위로만 통증이 국한되고, 어깨 운동 범위가 감소된다. 반면 어깨 결림의 통증은 하나로만 국한되지 않는다. 어깨 또는 목의 뒷부분이 저린다. 또한 어깨를 돌릴 때마다 ‘우두둑’ 소리가 나고, 심한 경우 팔까지 저리기도 한다. 주로 목에서 어깨 및 날개뼈로 이어지는 부분에서 많이 나타난다.

구체적으로 살펴보면 목 주위와 어깨로 이어지는 ▶승모근, 목에서 날개뼈(견갑골)로 이어지는 ▶견갑거근(견갑골을 올리는 근육), 날개뼈에서 척추로 이어지는 ▶능형근, 어깨 회전근의 하나인 ▶극하근, 팔을 옆으로 올리는 ▶삼각근 등 5곳이다.

원인은 장시간 운전 또는 옆으로 잠을 자고 난 뒤, 목을 삔 후유증 등 다양하다. 하지만 보다 근본적인 이유는 다음 세 가지다.

① 스마트폰과 컴퓨터의 과사용으로 인한 거북목증후군과 목 디스크 등 나쁜 자세에서 비롯된다. 나쁜 자세로 인해 근육이 쉬지 못한 채 계속 긴장하면 뭉치게 되고, 딱딱하게 굳어져 버린다. 장기화되면 어깨를 도려내고 싶을 만큼 통증이 밀려오고, 어깨를 돌릴 때마다 소리가 난다.

② 목의 척추가 틀어지는 데서 비롯된다. 목 척추가 틀어지면 붙어 있는 근육들도 제 위치에 있지 못하고 비정상적으로 움직이면서 서로 부딪혀 통증을 유발할 수 있기 때문이다.

③ 날개뼈가 굳어져서다. 어깨를 움직이는 하나의 축인 날개뼈의 움직임이 부드러워야 어깨도 원활하게 움직일 수 있다. 그런데 만약 날개뼈 부위가 굳어 있으면 어깨 통증이 반드시 찾아온다. 어깨를 회전시키는 회전근이 전부 날개뼈에서 시작되기 때문이다.

이처럼 목과 어깨 그리고 날개뼈에 이르는 근육들이 뭉치고 뻣뻣하면 움직임에도 많은 제한을 가져와 오십견으로도 발전할 수 있기에 주의가 필요하다.

어깨 결림 예방에도 바른 자세 중요!

어깨 결림 예방을 위해 가장 중요한 것은 바른 자세다. 이때 주의해야 할 사항은 다음과 같다.

첫째, 자세가 앞으로 구부정하지 않도록 어깨를 펴는 것이 바람직하다. 근육이 긴장하지 않는다면 목 디스크의 발생은 물론 악화되는 것도 막아주기 때문이다.

둘째, 평소 근육을 손으로 가볍게 마사지하고, 어깨 관절을 부드럽게 스트레칭 하는 습관을 들이는 것이 좋다.

셋째, 근육을 풀어주는 운동도 꼭 한다. 우선 어깨의 힘을 빼고 원을 그리듯 날개뼈를 돌려준다. 이어 날개뼈를 뒤로 모으듯 젖히는 운동을 반복해 주면 좋다. 또한 벽에서 푸쉬업 운동과 수건을 이용한 운동 등도 병행하면 어깨 통증 예방에 도움이 된다.

어깨 결림 예방·치료하는 좋은 운동 6가지

날개뼈 뒤로 당기기 운동

▲양팔을 위로 만세를 하듯 펴준 뒤 양팔을 구부리면서 날개뼈를 모아줍니다.

어깨 회전 운동

▲ 복부를 긴장시키고 팔을 외회전 또는 내회전 방향으로 당긴 뒤 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

스트레칭

▲ 한 손을 반대쪽 귀에 얹고 천천히 당겨줍니다. 목과 어깨 주변에는 작은 근육이 많기 때문에 근육이 당기는 느낌만 들 정도로 약하게 실시합니다.

어깨관절 스트레칭

▲후방관절낭 : 한쪽 팔을 편 상태로 가슴 앞으로 가져와서 반대쪽 팔로 팔꿈치를 당겨줍니다. 하방관절낭 : 머리 뒤로 양팔을 번갈아가며 스트레칭 합니다.

수건운동

▲등 뒤에서 양손으로 수건을 길게 잡은 뒤 수건을 위·아래로 번갈아 잡아당깁니다. 좌우 10회 실시합니다.

벽에서 푸쉬업 운동

▲ 벽 앞에 서서 팔을 펴고 준비합니다. 복부와 허리를 긴장시켜 등을 수평하게 유지한 상태로 내려간 뒤 시작 위치로 돌아갑니다.

TIP. 날개뼈-팔뼈 리듬을 수시로 타자!

팔을 옆으로 올릴 때 90도까지는 날개뼈의 움직임이 없다. 그러나 90도 이상 올릴 때에는 날개뼈가 같이 움직여줘야 팔을 자연스럽게 160도까지 옆으로 올릴 수 있다. 이것이 날개뼈-팔뼈 리듬이다.

하지만 평소 어깨 부분이 결리는 사람들, 등이 뻣뻣하고 결리는 사람들, 어깨를 돌릴 때 소리가 나는 사람들, 목 디스크가 있는 사람들은 이 리듬이 부드럽지 못하는 경우가 많다. 자세가 구부정한 사람들과 자주 옆으로 누워서 자는 사람들도 예외는 아니다.

날개뼈에 붙는 근육은 목과 어깨, 팔에서 온다. 이 근육들은 작기 때문에 쉽게 약해지고, 쉽게 굳는다. 실제로 40대 이상에서 어깨와 날개뼈 주위에 소리가 나지 않는 사람, 굳지 않은 사람은 거의 없는 편이다.

어깨 건강을 위해 날개뼈-팔뼈 리듬도 중요하다는 것을 잊지 말아야 한다. 날개뼈-팔뼈 리듬을 수시로 타서 경쾌한 움직임을 유지하는 것이 좋다.

나영무 박사는 연세대학교 의대 의학박사, 연세대 의대 재활의학과 교수를 역임했다. 1996년부터 축구국가대표팀 주치의를 맡고 있으며, 김연아ㆍ박세리ㆍ손연재의 주치의를 역임했다. 대한축구협회 의무분과위원회 부위원장, 대한스포츠의학회 부회장, 대한빙상경기연맹 의무위원장, 한국여자프로골프협회(KLPGA) 의무위원으로 활동 중이며 동아일보 선정 ‘스포츠 의학 명의’로 이름을 올리기도 했다. 현재 스포츠 재활치료병원인 솔병원 병원장으로 있으며 주요 저서는 <마흔부터 시작하는 백세운동>, 〈수술 없이 통증 잡는 법〉, 〈운동이 내 몸을 망친다〉, 〈의사들이 권하는 스트레칭〉 등이 있다.

나영무 kunkang1983@naver.com

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