상단여백
HOME 건강·라이프 뷰티·다이어트·피트니스
[머슬잭의 트리플맥스 운동법] 게으름뱅이도 하는 LAZY 코어 운동2016년 07월 건강다이제스트 바람호 132p

【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너】

게으른 당신을 위한 집에서 누구나 따라할 수 있는 게으른 코어 운동 방법. 아무리 게으르다 해도 장소와 시간에 관계없이 할 수 있으니 언제 어디서든 효과를 볼 수 있다.

플랭크 트라이엥글 트라이셉 익스텐션

복부를 집중적으로 자극하고 코어 근육을 사용하며 상체의 미는 근육을 발달시켜 삼두근 주변의 탄력을 증가시킨다.

1. 바닥에 엎드린 상태에서 팔을 삼각형 모양으로 만들고 손바닥과 전완근 부위를 붙여준다.

2. 복부에 힘을 주어 플랭크 자세를 만들어준다.

3. 2번 자세에서 왼쪽 또는 오른쪽 팔을 펴며 삼두근에 긴장을 주도록 한다.

4. 3번 자세에서 나머지 팔도 펴주며 삼두근에 긴장을 주도록 한다.

5. 다시 외팔을 먼저 구부려주며 팔꿈치를 대고 플랭크 자세로 돌아간다.

6. 다시 1번 자세로 돌아가 반복한다.

TIP : 횟수는 체력과 근력에 따라 차이가 있으며 10~20회 사이가 적당하다. 처음에는 어깨 사용이 많을 것이라 예상이 된다. 자세에 신경을 써서 다른 곳에 자극이 되지 않도록 하자.

※ 집중적 코어 트레이닝으로 복부 근력과 허리 건강 삼두근 자극에 효과적이다.

스파이더 크로싱

1. 엎드린 상태에서 양손과 양팔을 어깨너비로 벌려준다.

2. 왼손과 오른발을 터치한다. 이때 복부에 긴장을 주어 균형이 잘 잡히도록 주의한다.

3. 2번 자세가 끝난 후 다시 1번 자세로 돌아간다.

4. 3번 자세에서 이번에는 오른손과 왼발을 터치한다.

TIP : 복부에 지속적으로 힘이 들어가도록 집중하자. 초보자는 중심 잡기가 어려울 수 있으므로 주의하자. 횟수는 10~20회가 적당하며, 3~5세트 하도록 한다.

머슬잭  kunkang1983@naver.com

<저작권자 © 건강다이제스트 인터넷판, 무단 전재 및 재배포 금지>

머슬잭의 다른기사 보기
icon인기기사
기사 댓글 0
전체보기
첫번째 댓글을 남겨주세요.
여백
여백
여백
Back to Top