【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너】
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게으른 당신을 위한 집에서 누구나 따라할 수 있는 게으른 코어 운동 방법. 아무리 게으르다 해도 장소와 시간에 관계없이 할 수 있으니 언제 어디서든 효과를 볼 수 있다.
플랭크 트라이엥글 트라이셉 익스텐션
복부를 집중적으로 자극하고 코어 근육을 사용하며 상체의 미는 근육을 발달시켜 삼두근 주변의 탄력을 증가시킨다.
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1. 바닥에 엎드린 상태에서 팔을 삼각형 모양으로 만들고 손바닥과 전완근 부위를 붙여준다.
2. 복부에 힘을 주어 플랭크 자세를 만들어준다.
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3. 2번 자세에서 왼쪽 또는 오른쪽 팔을 펴며 삼두근에 긴장을 주도록 한다.
4. 3번 자세에서 나머지 팔도 펴주며 삼두근에 긴장을 주도록 한다.
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5. 다시 외팔을 먼저 구부려주며 팔꿈치를 대고 플랭크 자세로 돌아간다.
6. 다시 1번 자세로 돌아가 반복한다.
TIP : 횟수는 체력과 근력에 따라 차이가 있으며 10~20회 사이가 적당하다. 처음에는 어깨 사용이 많을 것이라 예상이 된다. 자세에 신경을 써서 다른 곳에 자극이 되지 않도록 하자.
※ 집중적 코어 트레이닝으로 복부 근력과 허리 건강 삼두근 자극에 효과적이다.
스파이더 크로싱
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1. 엎드린 상태에서 양손과 양팔을 어깨너비로 벌려준다.
2. 왼손과 오른발을 터치한다. 이때 복부에 긴장을 주어 균형이 잘 잡히도록 주의한다.
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3. 2번 자세가 끝난 후 다시 1번 자세로 돌아간다.
4. 3번 자세에서 이번에는 오른손과 왼발을 터치한다.
TIP : 복부에 지속적으로 힘이 들어가도록 집중하자. 초보자는 중심 잡기가 어려울 수 있으므로 주의하자. 횟수는 10~20회가 적당하며, 3~5세트 하도록 한다.
머슬잭 kunkang1983@naver.com
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