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[머슬잭의 트리플맥스 운동법] 탱글탱글 팔뚝으로~ ‘이두근’ 운동법2014년 06월 건강다이제스트 위로호 126p

【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너】

지난 호 ‘매끈한 팔뚝을 위한 삼두근 운동법’에 이어 이번에는 탄력 있는 팔뚝 만들기 대작전, 이두근 운동법이다. 지난 한 달간 열심히 한 삼두근 운동법에 이어 이번 호의 이두근 운동법을 꾸준히 한다면 올여름 민소매가 부끄럽지 않을 것이다. 매끈한 팔뚝을 더욱 탄력 있고 탱글탱글하게 만들어보자. 

와이드 그립 덤벨컬

1. 양손에 덤벨을 잡고, 보폭은 넓지 않게 자연스럽게 선다. 덤벨을 잡은 양손은 손목 안쪽이 앞을 향하게 한다. 덤벨의 위치가 팔꿈치보다 약간 바깥쪽으로 빠지게 잡는다.

2. 1의 상태에서 컬 동작을 한다. 덤벨을 몸통 쪽으로 끌어당긴 상태가 정면에서 봤을 때 W자 모양이 되도록 한다. 

* 가벼운 중량의 덤벨로 15~20회, 3~4세트한다. 

TIP. 여성에게 좋은 운동이다. 이두근의 안쪽 부분을 자극해서 여성들에게 많은 이두근과 삼두근 사이의 지방을 제거할 수 있다. 이두근은 ‘두 갈래근’이라고 하며 바깥쪽과 안쪽, 두 부분으로 나누어진다. 이두근의 바깥쪽이 자극되면 팔이 남자처럼 두꺼워지고, 안쪽을 자극하면 지방 연소를 하기 때문에 두꺼워지지 않고 가는 팔을 만들 수 있다.

컨센트레이션 덤벨컬

1. 어깨너비만큼 다리를 벌린다. 허리를 90도 정도로 숙인 상태에서 왼손으로 왼쪽 무릎을 짚는다. 오른손으로는 지면과 직각이 되도록 팔을 뻗어 덤벨을 잡는다. 

2. 1의 상태에서 몸의 반동을 사용하지 않고 팔을 고정한 상태에서 팔꿈치 아랫부분만 움직인다는 느낌으로 가슴 쪽으로 덤벨을 올려준다. 팔꿈치와 전완근(아래팔에 있는 근육) 부분만 사용해서 이두근을 꽉 짜준다는 느낌으로 운동한다. 왼팔도 같은 방식으로 운동한다.

* 오른팔과 왼팔을 번갈아 가면서 운동한다. 덤벨의 중량에 따라 횟수를 달리한다. 작은 중량일 때 6~15회, 큰 중량일 때 6회 정도로 조정한다. 단, 중량이 클수록 횟수는 줄어든다.

TIP. 남성에게 좋은 운동이다. 이두근을 볼록하게 만들 수 있다. 운동 시 몸의 반동을 사용하지 않아야 하며, 팔을 고정한 채 팔꿈치 아랫부분만을 이용해 운동해야 효과를 볼 수 있으니 주의한다.

리버스컬

1. 양손의 손등이 앞을 향하게 밴드 손잡이를 잡고, 밴드 가운데를 오른발로 밟고 선다. 왼발은 한 걸음 정도 뒤로 빼 균형을 잡는다. 

2. 오른팔의 팔꿈치 아랫부분만 이용해 밴드를 가슴 쪽으로 바짝 끌어당긴다. 밴드를 당길 때도 손등이 앞을 향하게 한다. 발과 팔을 바꾸어 왼팔도 같은 방식으로 운동한다.

* 10~20회, 3~5세트 한다.

TIP. 남성에게 좋은 운동이다. 전완근과 상완근을 자극해서 남성들이 똑바로 서 있을 때 팔이 우람해 보일 수 있는 운동이다. 단, 손목이 아픈 사람은 삼가는 것이 좋다.

머슬잭  kunkang1983@naver.com

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