[나영무 박사의 대국민 운동처방전] 결리고 저리고 쑤시고… 등 통증 싹~ 추천 운동 5가지

【건강다이제스트 | 솔병원 나영무 병원장 (의학박사)】

현대인들에게 등 통증은 흔한 증상이다. 보통 ‘등이 결린다’, ‘등에 담이 들었다’는 말로 표현한다. 대부분 나쁜 자세와 생활습관 탓이다. 아침에 일어날 때 등이 천근만근 무겁게 느껴지면서 결리고 저리고 쑤신다면 잠자는 자세에 문제가 있다.

반듯하게 자지 않고 엎드려 잤다면 목뼈에 무리가 생겨 틀어지다 보니 등 통증으로 이어진 것이다.

또한 오랜 시간 앉아서 근무하는 경우, 장시간 스마트폰을 하거나 운전대를 잡은 경우, 과도하게 긴장을 하거나 심한 스트레스를 받는 경우에도 마찬가지다.

그리고 몸통 회전을 하는 골프를 비롯해 테니스, 배드민턴, 탁구 같은 운동 후에도 통증이 발생한다.

의학적으로 등은 목의 끝부분에서 허리가 시작되기 전까지를 말한다. 이곳에는 근육, 등 척추, 갈비뼈, 날개뼈가 있다. 갈비뼈 내부에는 심장과 내장이 들어있다. 간혹 심장, 폐, 담낭 등 내장기관이 좋지 않을 때에도 연관통으로 등이 아플 수 있다.

또한 척추가 좌우로 틀어진 척추측만증의 경우에도 갈비뼈와 척추 뼈 사이의 관절이 틀어져 통증을 유발하기도 한다.

이를 제외한 등 통증은 대부분 근육통이다. 근육이 뭉쳤거나 굳어서 통증이 나타나는 경우다. 앞서 언급한 담은 근육통의 다른 말이다. 보통 사용하지 않던 근육을 갑작스럽게 사용하거나 무리하게 쓸 경우 근육이 뭉쳐 혈액순환이 제대로 되지 않아 아픈 것이다.

등에 담이 생기는 원인은 여러 가지다. 가장 흔한 이유는 나쁜 자세가 오래 지속될 때 쉽게 찾아온다. 나쁜 자세는 몸이 틀어져 있다는 것을 의미한다. 자세가 나쁘면 근육이 과도한 긴장을 하게 되고, 결국 뭉쳐서 통증을 유발한다.
근육이 뭉치면 뻣뻣해지고 갑작스런 동작이 일어나면 근육들끼리 충돌해 쥐어짜는 듯한 통증이 생긴다. 짧게는 2~3일, 심한 경우에는 1주일 이상 계속된다.

또한 뭉치고 뻣뻣하고 굳은 근육은 뼈를 틀어지게 해서 관절도 아프게 한다. 인대도 틀어지게 해서 통증을 더 악화시키기도 한다. 어떤 경우는 목은 물론 어깨와 날개뼈도 아프다. 등의 윗부분에 목과 어깨 및 날개뼈가 이어져 있기 때문이다. 목, 어깨, 날개뼈와 등을 이어주는 근육이 뭉친다면 네 곳 모두가 아플 수 있다.

이 같은 근육통으로 인한 등 결림에는 폼롤러나 봉을 이용한 마사지와 함께 부드러운 스트레칭이 근육을 이완하는 데 효과적이다. 매일 15분 정도 꾸준히 해주면 통증 완화에 큰 도움이 된다. 또한 등의 움직임을 부드럽게 만들어주고 척추 주변의 작은 근육을 발달시켜 주는 고양이자세 운동도 추천할 만하다. 그리고 따뜻한 핫팩으로 근육을 마사지하거나 반신욕 또는 사우나도 좋은 방법이다.

봉으로 등 문지르기

▲등 뒤로 봉을 잡고 통증이 있는 근육 부위를 누르면서 마사지합니다.

폼롤러로 등 문지르기

▲팔짱을 끼고 등 근육이 잘 드러나도록 한 후 폼롤러를 이용하여 위아래로 움직이면서 등 근육을 마사지해줍니다.

등 근육 늘이기

▲양손을 깍지 끼어 앞으로 쭉 뻗으면서 등을 둥그렇게 말며 스트레칭 합니다. 30초간 유지한 후 힘을 뺍니다.

등 스트레칭

▲누워서 무릎을 굴곡하여 세우고 양팔을 벌립니다. 다리를 모은 상태로 오른쪽으로 눕힌 다음 10~20초 유지합니다. 좌우 번갈아가면서 실시합니다.

고양이 자세

▲무릎과 양 손바닥을 바닥에 대고 엎드려 기어가는 자세를 만듭니다. 양 손바닥을 어깨너비로 벌리고 무릎은 골반너비로 벌립니다. 머리를 숙이면서 등을 위로 말아 올리고 6~10초간 유지합니다. 머리를 뒤로 젖혀 복부를 늘이고 6~10초간 유지합니다.

《나 박사 TIP 》

등 통증을 예방하기 위해서는 잘못된 자세를 고치는 것이 중요하다. 나쁜 자세는 뼈에 무리를 주고 이로 인해 근육이 피로해지기 때문이다.

우선 허리를 곧게 편 뒤 다리는 절대 꼬지 말아야 한다. 앉을 때에도 엉덩이를 의자 등받이에 밀착시켜 등을 의자에 붙인 뒤 고개는 숙이지 않고 턱을 약간 뒤쪽으로 잡아당기는 느낌이 들도록 신경 쓰는 것이 바람직하다.

특히 올바른 자세를 취하더라도 틈틈이 경직된 근육을 풀어주는 것이 등 건강 유지의 지름길이다. 예를 들어 장시간 의자에 앉아 업무를 보는 경우에는 매 50분마다 기지개를 펴듯 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

나영무 박사는 연세대학교 의대 의학박사, 연세대 의대 재활의학과 교수를 역임했다. 1996년부터 축구국가대표팀 주치의를 맡고 있으며, 김연아ㆍ박세리ㆍ손연재의 주치의를 역임했다. 대한축구협회 의무분과위원회 부위원장, 대한스포츠의학회 부회장, 대한빙상경기연맹 의무위원장, 한국여자프로골프협회(KLPGA) 의무위원으로 활동 중이며 동아일보 선정 ‘스포츠 의학 명의’로 이름을 올리기도 했다. 현재 스포츠 재활치료병원인 솔병원 병원장으로 있으며 주요 저서는 <마흔부터 시작하는 백세운동>, 〈수술 없이 통증 잡는 법〉, 〈운동이 내 몸을 망친다〉, 〈의사들이 권하는 스트레칭〉 등이 있다.

나영무 kunkang1983@naver.com

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