[알아봅시다] 조용한 살인자 트랜스지방 줄이는 7가지 방법

【건강다이제스트 | 건강칼럼니스트 문종환】

포화지방과 쌍벽을 이루며 건강의 적으로 통하는 트랜스지방! 그런데 맛있다. 쉽게 포기할 수 없는 맛이다. 중독성도 있다. 우리는 이미 그런 맛에 길들여져 있다. 고소한 맛에 취해 있을 때 우리 몸은 신음하고 있다. 내 입이 어떤 맛에 길들여져 돌아갈 수 없을 때 우리 몸은 경고하기 시작한다. 이곳저곳에서 위험한 신호를 보내는 것이다. 어떤 선택을 해야 할까?

트랜스지방 0g의 함정

마가린에 구워낸 토스트와 호떡, 많은 사람들이 좋아하는 간식이다. 극장에선 팝콘, 출출할 땐 라면이고, 길거리에서는 감자튀김이 맛있다. 햄버거는 식사대용이고, 치킨은 야식의 왕으로 군림하고 있다. 피자, 도넛은 아이들이 광팬이고, 빵은 혼자 사는 사람들의 주식이나 다름없다.

이들 식품들이 모두 트랜스지방 식품이란다. 우리가 즐겨 먹는 맛있는 것들은 모두 즐겨 먹어서는 안 되는 식품이라는 뜻이다.

많은 연구들은 트랜스지방을 동맥경화증이나 심장병의 주범으로 몰고 있다. 그래서 세계가 트랜스지방과 전쟁을 선포하고 있다. 덴마크나 미국, 심지어 우리나라도 트랜스지방에 대한 규제에 나서고 있는 실정이다. 모든 식품에 트랜스지방 함량 표시를 의무화한 것이다.

그런데 이 표기 방식에는 약간의 함정이 숨어 있다. 식품 100g 또는 1회 섭취량이 0.5g 이하일 때는 ‘트랜스지방 0g’이라고 표기할 수 있다. 다시 말해 0g이란 표시는 트랜스지방이 없는 것이 아니라 0~0.4999g이 포함돼 있다는 의미다.

게다가 여기에는 조리 중에 발생하는 트랜스지방 양은 포함돼 있지도 않다. 트랜스지방 함량 표시를 소비자의 입장에서 판단할 수 있도록 해야 한다는 의견이 많다. 전문가들은 하루 섭취하는 트랜스지방 양은 2g 미만으로 하는 게 좋다고 하는데 ‘트랜스지방 0g’이라고 표시된 식품도 많이 먹으면 이 양을 쉽게 초과한다.

또 다른 문제도 있다. 즉석식품이 그것이다. 제과점, 패스트푸드점, 도넛가게, 토스트나 호떡집 등은 트랜스지방 표시가 면제되고 있다. 마가린, 쇼트닝, 전자레인지용 팝콘 등은 그중에서도 트랜스지방 함량이 높은 식품들인데 이런 식품들은 방치돼 있다. 트랜스지방 프리를 외쳐도 결코 프리하지 않은 이유다.

트랜스지방, 너 뭐니?

그러면 도대체 문제의 트랜스지방은 어떤 물질일까? 한마디로 말하면 가공유지다. 가공유지는 필수적으로 보관성과 유통기간이 보장돼야 한다. 그렇지 않으면 금방 상해서 손해를 보게 된다. 그래서 수소를 첨가하여 경화시킨 경화유, 240℃의 고온에서 처리한 팜유 등이 트랜스지방으로 식품산업 전반에 사용되고 있다.

이는 운반하기 쉽고 오랫동안 보관·유통할 수 있는 장점이 있다. 부분 경화유를 원료로 한 마가린 및 쇼트닝으로 마요네즈, 케이크, 빵, 가공 초콜릿 등을 제조하거나 감자튀김, 팝콘 등 부분 경화유로 튀긴 음식에는 다량의 트랜스지방이 들어있다.

이런 종류의 트랜스지방은 건강에 해롭다. 자연계에 존재하지 않는 가공유지인 트랜스지방은 우리 몸에서 지방인 척하면서 지방의 역할을 하지 못한다. 세포벽을 구성하고 에너지를 발현하는 역할을 하지 못하는 가짜지방인 셈이다.

그것은 마치 환경호르몬이 우리 몸의 호르몬과 비슷한 형세를 하면서 몸속 대사교란을 일으키는 것과 유사하다. 좋은 역할은 하지 못하면서 나쁜 역할은 엄청 해대는 지방이라는 것이다.

그 대표적인 것이 HDL(좋은 콜레스테롤)은 낮추고 LDL(나쁜 콜레스테롤)수치는 높이는 전형적인 청개구리 지방이다. 이런 종류의 트랜스지방은 ▲체내 염증 유발 ▲세포막이나 호르몬 이상 초래 ▲면역세포 기능의 저하 ▲복부비만 ▲아토피성피부염 ▲지방간·간염 ▲피부세포노화 ▲유방암·전립선암 발생 증가 ▲기억력 저하 등 우리 건강에 광범위하게 악영향을 미친다.

트랜스지방 섭취를 줄이려면?

문제의 가공유지 트랜스지방의 섭취를 줄이려면 어떻게 해야 할까? 우리가 즐기는 간식이나 야식 등에 광범위하게 포함돼 있어 결코 쉽지 않은 일이다. 세계보건기구(WHO)는 트랜스지방 섭취량을 1일 섭취 열량의 1％ 이하로 제한하고 있다. 이에 따라 하루에 성인남성 기준 2500㎉ 중 2.8ｇ 이하, 성인여성 기준 2000㎉ 중 2.2ｇ 이하, 만 1~2세는 1.1ｇ, 만 3~5세는 1.6ｇ을 초과할 수 없도록 정해져 있다.

그런데 이렇게 정해 놓은 기준은 아무 의미가 없다. 트랜스지방에 대한 규제 혹은 표시사항 등이 느슨하고 가게 혹은 기업에 유리하도록 설계돼 있기 때문이다. 2005년 기준으로 전자레인지용 팝콘 한 봉지에 24g, 마가린 발라 구운 토스트 한 장에 2.8g, 케이크 한 조각에 3.1g, 초콜릿 입힌 과자 한 봉지에 3.2g의 트랜스지방이 함유돼 있었다.

2007년 트랜스지방 표시 의무화를 통해서 마가린이나 쇼트닝 등의 사용이 현저히 줄어들기는 하였으나 여전히 우리는 트랜스지방의 위험에 노출돼 있다. 좀 더 엄격한 법적인 규제가 필요하지만 그보다도 우리 스스로 먹는 것에 대한 인식을 바꿔야 한다. 그 방법을 소개한다.

1. 밥상에서 가공식품을 없애라

가공식품에 대한 경고는 수차례 해왔다. 수없이 많은 첨가물이 들어가고 트랜스지방도 예외가 아니다. 가공식품에 트랜스지방을 포함한 첨가물이 수없이 들어가는 이유는 한 가지다. 상업적인 목적에서다. 풍미가 살아나고 맛을 좋게 하려는 노력을 식품업계에서는 당연하게 하게 된다. 보이지 않게 소비자의 건강을 챙기는 것보다는 지금 당장 소비자가 해당식품을 선택하게 하는 데 목적이 있다. 그래서 많은 가공식품에는 트랜스지방이 첨가된다. 트랜스지방뿐만 아니라 MSG라 불리는 것, 향신료나 방부제, 경·연화제 등 수없이 많은 첨가물이 투입된다.

이는 필연적으로 맛, 식감, 운반, 보관, 유통, 원가절감 등이 반영돼 기업에 최대한의 이익을 가져다주는 쪽으로 설계돼 있다. 소비자의 건강은 가장 후순위에 있다는 것을 명심해야 한다.

2. 마가린, 쇼트닝처럼 트랜스지방이 가장 많은 고체화된 트랜스 지방을 멀리하라

고소하고 아삭하고 풍미까지 좋은 마가린과 쇼트닝! 이제는 점점 우리의 밥상에서 사라져 가고 있지만 즉석식품 코너 등에서는 아직도 이 물질을 사용하고 있다. 가공식품에도 마찬가지로 법이 허용하는 범위 내에서 광범위하게 사용되고 있다.

다시 한 번 강조하지만 ‘트랜스지방 0g’이라는 표시는 트랜스지방이 없음을 나타내는 표시가 아니라는 것이다. 마가린·전자레인지용 팝콘·도넛·감자튀김·라면·크래커·쿠키·과자·치킨·햄버거·피자·빵 등 수없이 많은 식품들이 트랜스지방이 포함돼 있음에도 불구하고 ‘트랜스지방 0g’이란 표시로 현혹하고 있다.

3. 치킨 등 기름을 여러 번 반복해서 사용하지 않는다

야식·간식 중 최고라고 하면 당연 치킨을 떠올리게 된다. 국민적 사랑을 받고 있는 치킨은 기름의 문제가 심각하다. 자주 기름을 바꿔줘야 함은 물론 좋은 기름을 사용해야 하고 트랜스지방을 최소한으로 할 수 있도록 프랜차이즈업체가 노력해야 한다. 소비자의 감시도 강화될 필요가 있다. 트랜스지방에 대한 기본 인식만 가지고 있으면 조금은 그 피해를 줄일 수 있다.

4. 자연미각과 후각을 살려라

지금 우리들의 미각은 대부분 인공미각에 길들여져 있다. 식품업계의 노력에 의해서다. 가격과 맛을 목표로 식품개발에 전념해 온 식품업계의 노력은 우리의 입맛을 완전히 바꿔놓았다. 수많은 첨가물이 사용되고 트랜스지방이 첨가돼야 맛있다고 느끼는 단계까지 와 있다. 그 결과 입은 즐거워졌으나 몸은 소리 없는 비명을 지르고 있다. 자연 본래의 미각과 후각을 살리지 않으면 우리의 건강도 늪에 빠져 허우적대기 시작할 것이다. 자연미각과 후각을 살리기 위한 3가지 방법은 △채소생즙 단식과 커피관장 △질감과 재료 본래의 맛을 느낄 수 있도록 요리·조리 △땀을 흘릴 정도의 운동을 습관화하는 것이 그것이다.

특히 채소생즙 단식을 반복해서 하게 되면 미각과 후각이 상당히 발달하게 되는데 자연의 맛과 인공의 맛을 완전히 구분해서 몸에 좋은 것과 나쁜 것을 자연 선별할 수 있는 단계에 이르게 된다. 그렇게 되면 합성트랜스지방 같은 저급한 물질에 현혹될 일도 없게 된다. 인공미각에서 맛있게 느껴지던 것이 자연 미각이 발달하면 그 맛을 느끼지 못하기 때문이다.

5. 질감과 재료 본래의 맛을 즐길 수 있도록 하라

우리들의 밥상 혹은 가공식품에 넘쳐나는 첨가물은 재료 본래의 맛을 느낄 기회를 주지 않는다. 쌉싸름한 맛은 어느 가공식품에서도 찾을 수 없다. 자연의 쌉싸름한 맛을 인공적으로 거부감 없이 만들기는 어려운 것일까? “질감과 재료 본래의 맛을 느낄 수 있어야 좋은 밥상이다.” 이 말은 변하지 않을 좋은 밥상의 대원칙이다.

6. 안 먹어 본 음식에 대한 새로운 경험 기회를 늘려라

모든 사람들은 개인적으로 좋아하는 음식과 싫어하는 음식이 존재한다. 이미 익숙해져버린 그 식습관은 바꾸기가 아주 어렵다. 그런데 지금 내 건강에 문제가 있다고 느껴지면 낯선 음식에 대한 새로운 경험이 필요하다. 트랜스지방이 많이 들어간 음식을 가장 좋아하는 경우라면 더더욱 변화의 기회가 필요하다. 처음엔 약간 거부감이 있을지 모르겠다. 그러나 입맛을 변화시키지 못하면 건강회복의 기회가 없을지도 모른다. 이런 노력이 병행돼야 자신을 변화시킬 가능성도 높아진다. 가만히 앉아서 얻을 수 있는 것은 아무것도 없다.

7. 음식생활 전반을 총체적으로 체크하라

트랜스지방에 대한 경고는 지극히 작은 부분이다. 대부분의 사람들은 서서히 위기가 다가오고 있음을 느끼지 못한다. 우리의 식습관이 그렇다. 우리들의 잘못된 식습관은 조금씩 조금씩 아주 천천히 내 건강을 갉아먹는다. 어느 순간 그것은 임계점에 도달하게 되고 삶을 송두리째 질병의 늪에 던져 넣어버리고 만다. 서서히 오랫동안 걸쳐 발생한 병은 짧은 기간에 치유할 수 없다. 그러기 전에 내 삶의 한 부분을 차지하고 있는 음식생활 전반을 조금 더 엄격한 잣대로 살펴볼 필요가 있다.

들기름·참기름·콩기름·카놀라유·포도씨유·올리브유·현미유·해바라기유·옥수수기름 등 다양한 종류의 기름들이 있다. 발연점이 높은 것과 낮은 것에 따라 다양한 용도로 사용되는데 선택 시 참고할 것은 ▲오메가-3와 오메가-6의 균형 ▲GMO원료 사용 여부다. 콩기름이나 옥수수기름, 카놀라유의 경우는 대부분의 원료가 GMO농산물이므로 피하는 것이 좋다. 또한 장바구니에서 쇼트닝, 마가린, 경화유, 정제가공유지 등 표시가 되어 있는 식품은 과감히 빼야 한다. 달콤한 살인자로 여러분 곁에 두지 않으려면 말이다.

문종환 칼럼니스트 kunkang1983@naver.com

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