【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너】
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중력의 힘에 이끌려 아래로 축 처진 엉덩이가 고민이라면 오늘부터 탱글탱글한 사과처럼 멋진 애플힙 만들기에 도전해보자. 엉덩이의 근육량도 늘려주는 비하인드 런지 앤 킥, 엉덩이 바깥쪽의 지방을 연소하면서 힙업도 해주는 플레이트 힙 스쿼트, 탄력 있는 엉덩이를 만들어주는 라잉버트 킥을 꾸준히 하다 보면 옷맵시를 한층 더 살려주는 애플힙을 갖게 될 것이다.
비하인드 런지 앤 킥
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1. 봉이나 벽을 잡고 선다. (운동이 숙달되면 잡지 않아도 된다.)
2. 오른쪽 다리를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 90도를 유지한다.
3. 2에서 일어서면서 오른쪽 다리를 들어올려 90도를 유지한다. 반대편도 같은 방법으로 수행한다. (오른쪽 다리 동작을 할 때 왼쪽 힙업, 왼쪽 동작을 할 때 오른쪽 힙업 운동이 된다.)
※ 15~20회, 3~5세트
TIP. 중심을 잘 잡아야 한다. 앞다리와 뒷다리 모두 90도를 유지한다. 일반 런지보다 둔근을 좀 더 강하게 자극해 직접 엉덩이업을 해주고, 둔근의 근육량을 키워준다.
플레이트 힙스쿼트
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1. 원판이나 덤벨 등 중량이 있는 것을 가슴 앞에 들고, 발의 방향이 45도가 되도록 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.
2. 엉덩이를 뒤로 빼며 스쿼트 자세를 한다. 팔꿈치는 90도를 유지한다.
3. 2에서 올라올 때는 사선으로 엉덩이를 앞으로 밀면서 둔근을 수축하며 올라온다.
※ 15~25회, 3~5세트 한다.
TIP. 엉덩이 바깥쪽을 자극해 지방연소와 더불어 다리 안쪽이 자극되게 하는 운동이다.
라잉버트 킥
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1. 팔꿈치를 세우고 엎드린다.
2. 1에서 무릎을 편 상태로 왼쪽 다리를 올려 찬다.
3. 방향을 바꿔 반대편도 같은 동작을 한다.
※ 20~30회, 3~5세트
TIP. 허리에 힘을 주지 않고 엉덩이를 수축한다. 무릎은 편다. 운동방향을 바라보면서 동작하면 엉덩이가 더 잘 수축한다. 한쪽을 몰아서 하거나 한쪽씩 번갈아가면서 한다.
머슬잭 kunkang1983@naver.com
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