[건강주치의] 식습관아~ 혈관을 부탁해! 혈관 나이 젊게~ 일등 식습관 7가지

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | CHA의과학대학교 분당차병원 가정의학과 김영상 교수】

우리 몸속 혈관은 오늘도 ‘열일’ 중이다. 한순간도 쉬지 않고 심장에서 나오는 혈액을 온몸으로 운반하고 순환한 혈액을 심장으로 돌려보낸다. 최고의 혈관은 좁아지지 않고, 막히지 않고, 터지지 않는 혈관이다. 누구도 내 혈관이 좁아지거나 막히거나 터지지 않기를 바란다.

이러한 행복이자 행운은 건강한 식습관 없이는 불가능하다. 식습관의 변화는 운동, 금연과 더불어 혈관을 건강하게 유지하는 큰 축이다. 바라는 것이 있고 그 방법을 알았으니 이제 실천해야 할 때다. 속절없이 흐르는 혈관 나이를 멈춰 세울 비장의 식습관을 알아본다.

혈관 관리의 첫걸음, 건강한 식습관

혈관 관리를 소홀히 하는 사람이 많다. 혈관을 관리하지 않는 것은 생명 관리를 하지 않는 것이나 다름없다. 혈관이 좁아지거나 막혀서 제 역할을 하지 않으면 우리 생명은 유지되지 못한다. 혈관을 건강하게 유지하려면 먼저 식습관을 건강하게 바꿔야 한다.

CHA의과학대학교 분당차병원 가정의학과 김영상 교수는 “건강한 식습관은 혈관 건강을 지키는 중요한 비약물요법이고, 개선되었을 때 효과가 뚜렷하게 나타난다.”고 강조한다.

건강한 식습관은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 같은 질병을 예방할 뿐 아니라 이들의 치료법이기도 하다. 만일 이 같은 질환 때문에 약물치료를 하고 있다면 건강한 식습관을 유지하는 것만으로 약물의 용량을 줄이고, 약의 효과를 높이고, 부작용을 줄일 수 있는 장점이 있다.

나도 모르게 혈관 괴롭히는 외식! 야식! 간식!

혈관을 가장 병들게 하는 것은 과도한 열량 섭취다. 지나치게 먹는 습관은 비만을 만들고 비만은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증의 대표 위험 인자다.

김영상 교수는 “과도한 열량 섭취의 주원인은 잦은 외식과 과식, 그리고 간식 섭취”라며 “이것은 불규칙한 식사일 때 더 심해진다.”고 말한다. 바빠서 아침을 거르거나 늦은 저녁을 먹는 등의 불규칙한 식습관은 혈관에 못할 짓을 하는 셈이다.

규칙적으로 적절한 양을 먹더라도 음식의 종류와 질을 무시할 수는 없다. 고탄수화물, 고지방 식품의 섭취는 피하는 것이 좋다. 나트륨이 많이 함유된 음식도 고혈압과 깊은 연관이 있기 때문에 탕, 찌개 같은 음식은 과감히 줄여 나가자.

과도한 음주는 혈관에 치명적이다. 혈압을 올리고 이상지질혈증, 지방간 등을 유발할 수 있다.

김영상 교수는 “미세한 영양소 섭취 또한 매우 중요하다.”고 밝히고 “이것들은 적은 양만 있어도 되는데 주의하지 않으면 결핍될 가능성도 크다.”고 덧붙인다.

한편 여러 조사 결과에 따르면 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 등의 발생 연령이 점차 어려지고 젊은 환자 수도 늘어나고 있다. 영양소는 낮고 열량만 높은 음식에 노출되어 일찍 혈관질환이 생기면 그만큼 빨리 심각한 합병증이 오고, 삶의 질도 떨어진다.

반면 젊은 나이부터 건강한 식생활을 유지하게 되면 긴긴 인생 혈관 때문에 발목 잡힐 일은 없게 된다.

식습관아 혈관을 부탁해! 혈관을 건강하게 만드는 일등 식습관 7가지

1. 일정한 식사를 일정한 시간에!

하루의 계획을 세우듯 기본적으로 식사 전에 음식의 종류, 한 끼 식사량을 정한다. 그리고 매일 그 식사량을 일정하게 유지한다. 식사를 거르지 않으며 정해진 식사 시간에서 1시간 이상 벗어나지 않게 먹는다.

2. 탄수화물 음식 갈아타기!

대부분 흰 쌀밥, 흰 밀가루로 만든 음식 등으로 탄수화물을 섭취했다면 과감히 바꿔보자. 잡곡밥과 같은 통곡류, 과일, 채소, 저지방 우유로 탄수화물을 섭취하는 것이다. 탄수화물의 섭취량은 총 에너지의 50~60%가 권장된다.

3. 동물성&식물성 단백질 혼합해서 섭취하기!

동물성 단백질만 열심히 섭취했다면 버섯, 콩과 같은 식물성 단백질로도 눈을 돌리자. 육류를 먹을 때는 기름이 없는 살코기를 먹는다. 김영상 교수는 “특히 어패류는 총 지방 및 포화지방이 적기 때문에 좋은 단백질원이 될 수 있다.”고 조언한다.

4. 지방은 신중하게 먹기!

지방은 섭취량보다는 섭취하는 지방의 종류에 주의를 더 기울여야 한다. 육류의 지방, 가금류의 껍질, 버터 등에 많이 들어 있는 포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치에 안 좋은 영향을 준다. 불포화지방산이 포함된 고등어 같은 생선이나 올리브유, 들기름 등을 섭취하는 것이 좋다.

5. 채소&과일 충분히 먹기!

김영상 교수는 “채소와 과일을 골고루 섭취하는 것은 혈관 건강에 도움이 되지만 과일은 과도한 탄수화물 섭취의 원인이 될 수 있으니 적당히 먹어야 한다.”고 지적한다.

6. 금주하기!

술과 혈관은 상극이다. 술 자체도 혈관 건강에 좋지 않지만 함께 먹는 안주도 문제다. 한국인이 선호하는 안주는 짜고, 맵고, 기름진 음식일 때가 많다. 그리고 술은 주로 야심한 밤에 마시는 경우가 많아 그 자체가 뱃살로 가는 야식이다. 술은 마실 때마다 절제가 안 된다면 아예 마시지 말아야 한다.

7. 시원한 음료수 거절하기!

식당에 가서 주문할 때 음료를 시킬 것인지 물어보는 경우가 많다. 습관적으로 음료수를 시키지 말고 물을 마시자. 갈증은 시원한 물 한 잔으로 충분히 해소될 수 있다.

건강한 식습관에 운동·꿀잠·금연 더하면 금상첨화

식습관 외에도 혈관 건강을 지키기 위해서는 규칙적인 운동이 필요하다. 운동하면 혈압이 낮아지고 이상지질혈증이 개선된다. 체중이 줄어들고 심폐기능이 좋아진다. 김영상 교수는 “유산소 운동을 주 5회 30분 이상 하는 것이 좋고 근력 운동도 혈압 감소 효과와 더불어 대사 요인들을 호전시키기 때문에 주 2~3회 병행하는 것이 좋다.”고 조언한다.

적절한 수면도 혈관을 편안하게 만든다. 잠을 충분히 못 자면 혈압이 상승하고 스트레스 호르몬이 많이 분비되어 혈관 건강을 악화시킬 수 있다.

반면 혈관과 담배는 상극이다. 담배에 들어 있는 니코틴은 혈압과 맥박을 상승시켜 심뇌혈관질환을 유발한다. 김영상 교수는 “간접흡연도 해롭기는 마찬가지이므로 주변의 흡연자에게 금연하도록 강하게 권고해야 한다.”고 덧붙인다.

김영상 교수는 분당차병원에서 생활습관병, 비만, 만성피로, 금연, 통증 등을 전문으로 진료한다. 질병관리본부 역학조사관 등으로 활동하고 있다.

정유경 기자 kunkang1983@naver.com

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