[특별기획] PART 3. 비만일 때 꼭 넘어야 할 건강 넘사벽, 식탐 끊는 필살기 10가지

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 내마음정신건강의학과의원 장혜련 원장】

먹지 말아야 할 때, 그만 먹어야 할 때는 대부분 안다. 단지 행동으로 옮기기가 어려울 뿐. 우리는 먹어야 살지만 먹는 것을 멈출 때를 알아야 건강하게 살 수 있다. 뭔가 잘못됐다는 것을 알면 먹고자 하는 욕구를 눌러야 한다. 하지만 한 번 세력을 떨친 식탐은 섣불리 잦아들지 않는다. 비만으로 가는 길인 것을 알면서도 멈출 수가 없다. 이제 더는 필요 없는 식탐을 만들지 말자. 지금부터 ‘이것만 먹고 그만!’ 대신 ‘안 먹을래!’를 외치는 법을 알아본다.

먹어도먹어도 배고픈 나, 정상일까?

식탐은 음식을 욕심내어 탐내는 상태로 비만과 밀접한 관련이 있다. 문제는 비만, 과체중에 이르렀어도 식탐이 쉽게 조절되지 않는다는 것이다. 내마음정신건강의학과의원 장혜련 원장은 식탐이 조절되지 않는 이유로 크게 3가지를 꼽는다.

첫 번째는 식탐 호르몬이다. 식탐 호르몬인 그렐린(Ghrelin)은 비만 호르몬으로도 불린다. 이 호르몬은 위에서 분비되는 호르몬으로 공복일 때 분비되어 뇌(시상하부)에 작용해 식탐을 느끼게 하는 역할을 한다. 식탐이 많은 사람은 그렇지 않은 사람보다 더 많은 음식을 먹어야 그렐린 분비가 감소하고 허기가 없어지므로 식탐과 비만이 생기는 원인이 된다.

행복 호르몬인 세로토닌은 포만감을 느끼게 하고 음식 섭취를 줄이는 욕구를 일으키는데 우울, 불안 등으로 세로토닌이 감소하면 보상 작용으로 음식을 갈구하는 식탐이 생긴다.

두 번째는 식탐 유전자다. 장혜련 원장은 “최근 유전자 연구가 활발하게 진행되면서 비만과 식탐을 유발하는 유전자들이 발견되고 있다.”며 “대표적으로 잘 알려진 비만 유발 유전자는 FTO이고 이 유전자 결함이 있는 사람은 한 끼에 100칼로리를 더 먹는 것으로 알려진다.”고 설명한다.

세 번째는 정신 건강의 문제다. 스트레스, 불안, 우울, 수면장애, 탄수화물 중독 등이 있으면 식탐 호르몬 분비를 자극하고 세로토닌이 감소해 통제 불가능 상태로 만들어 버린다.

성공하는 다이어트 첫 단계 식탐 끊는 필살기 10가지

1. 세끼 먹기

공복이 되면 식탐 호르몬인 그렐린이 분비되므로 하루 세끼를 잘 챙겨 먹는다.

2. 물 자주 마시기

배고프지 않도록 물을 자주 마신다.

3. 탄수화물 중독 벗어나기

흰쌀, 설탕 등과 같은 단순당은 체내에서 빠르게 포도당으로 전환되어 혈중 인슐린 수치를 높인다. 장혜련 원장은 “인슐린 수치가 높아지면 단것이 먹고 싶고 단것을 먹으면 인슐린이 높아지는 악순환이 발생한다.”고 지적한다. 탄수화물 중독이 되면 행복 호르몬인 세로토닌 분비가 감소하는데 이 때문에 단것을 섭취하여 보상하려고 한다. 단순당 위주의 탄수화물 음식 섭취를 최대한 줄여보자.

4. 천천히 먹기

식사를 20분 이상 천천히 꼭꼭 씹어서 먹어 포만감을 느낀다.

5. 우울한 마음 해결하기

스트레스를 받거나 우울하고 불안하면 음식을 더 탐하게 된다. 평소 긍정적인 마음가짐으로 우울한 상태를 만들지 않는다.

6. 잠 충분히 자기

잠이 부족하면 포만감을 느끼게 하는 렙틴 수치가 떨어지고 허기를 느낀다. 야식을 피하고 밤에는 일찍 잠자리에 들자.

7. 규칙적으로 운동하기

장혜련 원장은 “운동을 하지 않아 피곤하고 둔한 몸은 식탐 호르몬인 그렐린을 더 많이 생성하여 식탐을 만든다.”고 조언한다.

8. 금주하기

알코올은 식욕을 조절하는 중추인 뇌 시상하부에 작용해 식탐을 유발한다.

9. 햇볕 쬐기

일조량이 부족하면 세로토닌의 분비가 떨어져서 식욕을 억제하는 기능이 줄어든다. 산책 등으로 햇볕을 충분히 쬔다.

10. 식탐 만드는 나부터 직시하기

나의 식탐과 비만의 원인이 어떤 것이 알아보고, 나에게 맞는 식탐 줄이는 방법을 찾는다.

장혜련 원장은 심리극치료 (사이코, 소시오드라마) 전문가이며 정신분석치료, 감정/정서치료, 우울증, 스트레스, 수면장애, 중독 등을 전문으로 진료한다. 캐나다 York University에서 감정/정서 치료를 연수했으며 대한신경정신의학회, 대한분석치료학회, 대한생물정신학회 등에서 활동하고 있다.

정유경 기자 kunkang1983@naver.com

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