[명의에게 듣는다] 우습게 보면 안 되는 변비 해결책 “장내 유익균 늘리는 생활을 실천하세요”

【건강다이제스트 | 소화기내과 명의 분당서울대병원 이동호 교수】

최근 변비를 일으키는 중요한 원인 중의 하나가 장내 미생물의 불균형으로 설명하는 이론이 우세하다. 특히 우리의 건강을 악화시키는 유해균이 증가하고 우리의 면역을 지켜주고 이롭게 하는 유익균이 감소하면 변비 등 각종 소화기질환이 생길 수 있다.

따라서 유해균을 우리 장 안에서 최소화시키고 유익균을 최대한 증가시키는 방향으로 건강을 유지하는 것이 추천된다.

건강한 성인의 평균적인 장내 세균 구성을 보면 건강에 도움을 주는 유익균이 30%, 해를 끼치는 유해균은 5~10%이다. 나머지는 60~75%는 중간균이라고 불리는 기회를 엿보는 균들이다.

장내 최고 우세균인 박테로이데스는 이 중간균에 속하며 유익균이 우세한 환경에서는 유익균으로, 유해균이 우세 환경에서는 유해균으로 가세한다. 즉 유익균 우세 환경 속에서 유해균과의 밸런스를 유지하는 상태가 가장 이상적인 장내 환경이다.

하지만 육식 위주의 식사, 각종 정제식품, 인스턴트식품, 스트레스 등 현대인들의 식습관과 생활습관은 유익균의 번식을 억제하고 유해균의 증식을 촉진시켜 장내 환경의 균형을 깨게 만든다.

특히 유해균들이 많아지면 발암물질의 생산이 많아지고 면역 기능도 약화되어 각종 암과 염증성 질환 등이 증가할 수 있다.

80~90세까지 장내 비피더스균 늘리는 생활이 중요

인간의 출생 당시 장내는 무균 상태이지만 비피더스균이나 유산간균 같은 건강에 이로운 유익균이 증가된 상태를 유지한다. 아기의 변이 어른과 달리 황색이고 시큼한 냄새가 나는 것은 유산균이 만든 지방산이나 그 외 대사산물의 냄새인 것이다.

하지만 성인이 되면서 각종 인스턴트식품을 섭취하고 식물성 섬유질 섭취가 적어지면 대장 내에선 유해균이 점점 많아지게 된다. 특히 고령이 되면서 급격히 감소하거나 소멸하는 것이 유용한 비피더스균이다.

그러나 NHK에 소개된 일본의 장수촌인 야마니시현 유즈리하나의 노인들은 80세, 90세의 고령에도 불구하고 장내에 비피더스균이 많다는 놀랄 만한 결과가 있었다. 그리고 유즈리하나의 노인들의 식생활을 살펴보면 잡곡, 감자, 고구마, 도토리, 마 등 식물성 섬유가 매우 풍부한 식단이었고, 바로 이 식물성 섬유가 비피더스균 증식 인자였던 것이다.

비피더스균 등 장내 유익균은 우리 몸의 소화 흡수를 촉진시키고 비타민 B1, B2, B6, B12, 비타민 K, 판토텐산, 엽산, 비오틴 등 비타민의 합성 역할을 한다. 또한 장내 유익균은 생체의 면역 기능을 촉진시켜 각종 질병으로부터 우리 몸을 지켜준다. 최근에는 일부 유산균이 대식세포를 활성화시켜서 면역력 향상에 도움을 준다는 사실이 밝혀졌다.

장수를 부르는 장내 비피더스균 등 유익균은 육식 위주의 서구식 식생활보다는 식물성 섬유질 위주의 시골밥상과 청국장, 된장 등 전통식품을 통해 증식이 촉진된다. 우리의 식생활이 장수와 점점 멀어지는 것 같아 안타깝기만 한 오늘이다.

최근에는 노화의 기전으로 설명되는 염증 과정에 장내 세균이 관여함이 발견되었다. 장내세균은 음식, 생활습관, 스트레스 등 다양한 요인에 의해 조절된다. 특히 고령 나이가 될수록 다양한 음식의 섭취가 어렵게 되는데 이는 장내 세균의 다양성을 훼손시킨다. 장내 세균의 다양성이 파괴되면 근감소증, 노쇠, 골다공증 등 노화에 따른 병변들이 생기게 된다.

또한 최근에는 장내 미생물이 비만, 당뇨, 고지혈증, 심장질환, 뇌혈관질환 등에 영향을 미칠 수 있음이 보고되고 있다. 동시에 우울증, 치매, 자폐증, 파킨슨병 등 뇌신경 질환들에도 영향을 미친다는 의학적 보고들이 나오고 있다.

변비 해결은 이렇게~

변비를 예방하거나 해결하는 핵심은 누가 뭐래도 식단의 변화가 주가 되어야 한다. 그 지침은 크게 두 가지로 정리될 수 있다.

첫째, 인스턴트식품과 가공식품으로 가득 찬 도시밥상보다는 섬유질이 풍부한 시골밥상으로 과감히 식단을 바꿔야 한다.

둘째, 동물성 지방보다는 식물성 지방이 추천되며 육류보다는 생선이 추천된다.

이러한 식단 변화를 통해 장내의 유익균이 늘어나고 유해균이 줄어들면 장운동이 촉진되어 변비가 사라지게 된다. 변비만 사라지는 것이 아니고 노화가 늦춰지고 장수하게 되며 치매, 파킨슨병 등 각종 노화질환이 사라지게 된다. 치매나 파킨슨병이 생기기 수년 전에 변비가 오는 경우가 많은 것은 장과 중추신경계가 서로 연결되어 있다는 증거다.

이제부터 변비 예방을 위해 ▶섬유질이 풍부한 야채, 과일, 나물반찬, 해조류를 즐기고 생선 비중을 늘려야 된다. ▶또 이마에 땀이 맺힐 정도로 20분 이상의 운동을 일주일에 3회 이상해야 한다. ▶긍정적이고 낙천적인 생활을 하며 스트레스를 극복하는 것도 변비 예방에 많은 도움이 될 것이다.

이동호 교수는 장내 세균 연구의 권위자로 대한소화기학회 보험위원, 대한소화기학회 학회지 심사위원, 중앙의료보험심사평가원 비상근 심사위원, 대한내과학회 학회지 심사위원, 대한소화관운동학회 감사, 대한 헬리코박터및 상부위장관학회 보험이사로 활동 중이다. 미국 '마르퀴즈 후즈후 인더 월드(Marquis Who's who in the World)' 세계 인명사전에 뛰어난 의학 업적으로 등재(2009)되기도 했고, 영국 IBC(International Biographical Center)가 발행하는 국제 인명사전에도 등재되기도 했다. 2017년에는 알버트 넬슨 마르퀴즈 평생공로상을 수상하는 영예를 안기도 했다.

이동호 kunkang1983@naver.com

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