[나영무 박사의 운동처방전] 옆구리 결리고 아플 때 날마다 운동처방전

【건강다이제스트 | 솔병원 나영무 병원장 (의학박사)】

옆으로 누워 TV를 즐겨보는 사람! 삐딱한 자세로 컴퓨터 게임하는 사람! 그리고 골프 선수! 이들의 공통분모를 찾는다면? 바로 옆구리 통증 위험군 환자들이다.

옆구리는 가슴과 등 사이의 갈빗대가 있는 부위다. 옆구리 통증은 이곳이 자주 결리고 뻐근하다. 또한 자고 나면 콕콕 쑤시고 아프다. 심한 경우에는 허리통증까지 동반된다.

통증의 원인은 다양하다. 우선적으로 체크할 사항은 내과적으로 이상이 없는지 여부다. 뱃속의 콩팥이나 위 등 장기와 내장에 문제가 있을 때 옆구리가 아플 수 있기 때문이다. 요로결석, 늑막염, 대상포진 등에 걸렸을 때도 옆구리에 통증이 심하게 나타날 수 있다.

이를 제외한 통증의 대부분은 근육통이다. 근육통은 나쁜 자세에서 비롯된다. 갈비뼈와 척추, 골반을 이어주는 근육들은 방향이 비스듬하게 되어 있어 몸통을 회전시켜 주는 역할을 한다.

이 근육들이 과도하게 스트레스를 받으면 근육의 손상이 오거나 뭉쳐서 통증을 일으키는 것이다. PC방에서 열심히 게임하는 사람들은 자세가 나빠 한쪽으로 기울어지는 경향이 있다. 옆으로 누워서 TV를 시청하는 사람도 예외는 아니다.

또한 운동 종목의 특성상 몸통 회전을 많이 하는 골프 선수는 한쪽 방향으로만 스윙을 하다 보니 척추와 골반이 틀어져 있다. 같은 이치로 축구와 테니스, 탁구, 배드민턴 등도 마찬가지다. 자연스레 척추가 휘어지는 척추측만증으로 연결된다.

이 같은 자세가 굳어지게 되면 같은 근육만 반복해서 사용하고, 쓰지 않는 근육은 계속 쓰지 않게 된다. 결국 한쪽으로 기울어지고, 잘 쓰지 않는 근육들은 짧아져 있다.

시간이 흐르면서 짧아진 근육들은 짧아진 채로 굳어버린다. 이른바 유착으로 인한 통증이 시작되면서 저리고 결리고 뻐근한 느낌이 드는 것이다.

또한 틀어진 척추는 관절끼리 서로 부딪히면서 관절통으로 연결되기도 한다. 이를 방치하면 척추관절염으로 이어지고, 뼈에 노화를 가져오는 퇴행성을 재촉하게 된다.

옆구리 통증 예방의 기본은 바른 자세

옆구리 통증을 예방하는 가장 좋은 방법은 바른 자세를 유지하도록 노력하는 것이다. 다리를 꼬고 앉아 있거나, 옆으로 누운 자세는 피해야 한다.

만일 장시간 의자에 앉아 있어야 하는 경우에는 매 50분마다 슈퍼맨 자세로 기지개를 펴듯 스트레칭을 해주는 것이 바람직하다.

엎드린 자세에서 몸통의 복근을 스트레칭 해주는 것도 좋다. 또한 몸통을 앞뒤 좌우로 움직이는 가동운동을 통해 유연성을 확보해 주는 것도 도움이 된다.

특히 회전운동을 많이 하는 스포츠를 즐길 시에는 반대쪽 회전운동도 해주면서 몸의 밸런스를 유지해 주는 것이 중요하다.

그리고 손가락으로 옆구리 근육을 잡아 비틀 듯이 눌러주는 마사지는 굳는 것을 다소 막을 수 있다.

옆구리운동 1. 몸통 가동운동(앞뒤)

▲ 등과 허리를 곧게 펴고 3초간 유지한 뒤 머리를 숙여 배꼽을 보며 등과 허리를 둥글게 만들어 3초간 유지합니다.

옆구리운동 2. 몸통 가동운동(좌우)

▲시선은 오른쪽을 향하며 오른쪽 골반이 오른쪽

겨드랑이와 가까워지게 합니다. 왼쪽 역시 같은 방법으로 반복해서 합니다.

옆구리운동 3. 생활습관 및 자세교정

▲다리를 꼬고 장시간 앉아 있거나, 옆으로 누운 자세는 피해야 합니다. 맨 우측 그림처럼 바른 자세를 유지하도록 노력하는 것이 중요합니다.

옆구리운동 4. 의자에서 하는 스트레칭

① 손을 깍지 끼고 위로 쭉 펴줍니다.10~20초씩 3회 반복합니다.

② 손을 뒤로 하고 깍지를 낀 후, 가슴을 펴면서 자세를 유지합니다. 10~20초씩 3회 반복합니다.

③ 등을 숙이고 깍지 낀 손을 앞으로 뻗습니다. 10~20초씩 3회 반복합니다.

옆구리운동 5. 옆구리 근육 운동

▲양팔을 어깨너비로 벌리고 서서 양손을 머리 위로 깍지 낀 뒤, 몸통을 오른쪽으로 기울이고 30초간 유지합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

옆구리운동 6. 엎드려서 상체 들어올리기

▲엎드린 자세에서 양팔의 힘으로 바닥을 밀듯이 몸통을 뒤로 펴줍니다. 이때 허리에 통증이 없는 범위에서 복부의 근육이 늘어나는 느낌이 들 정도로 하면 됩니다.

《나 박사 TIP》

운동을 하다가 옆구리 통증을 경험한 사람들이 더러 있다. 이유는 크게 두 가지다. 우선 식사를 마친 뒤 소화되지 않은 상태에서 운동을 했을 때다. 폐의 기능과 복압을 유지해 주는 낙하산 모양의 횡격막(폐와 복부 사이에 위치)이라는 근육에 경련이 일어났기 때문이다. 음식물 섭취로 팽창된 위가 횡격막을 자극해서다. 이때에는 운동을 중단하고 마사지와 복식호흡을 통해 횡격막을 이완시켜 줘야 한다.

두번째는 탈수 현상이다. 운동을 하면 체내의 수분이 손실되면서 근육 자극이 많이 되기 때문이다. 운동 전 충분한 스트레칭과 함께 중간중간에 물과 이온음료를 섭취해 주는 것이 바람직하다.

나영무 kunkang1983@naver.com

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