[건강리포트] 혹시 나도… 미네랄 결핍증 “어떡해?”

【건강다이제스트 | 건강칼럼니스트 문종환】

영양이 넘쳐나는 시대다. 많은 사람들이 많이 먹고 배부르게 먹는다. 서양의 음식문화가 자리를 잡기 시작하면서 고기도 엄청나게 먹어 댄다. 특히 아이들의 경우 고기가 없으면 밥을 안 먹는다는 볼멘 목소리가 여기저기서 들려온다. 어른들의 식습관 변화가 아이들에게 그대로 옮겨져 더 큰 문제로 대두된다. 감기다, 아토피다 부모의 고민이 깊어가는 시점, 그래서 우리는 무엇을 어떻게 해야 할까?

과잉과 불균형은 건강의 ‘적’

“채소를 많이 섭취해야 합니다.”

“물을 자주 마셔야 합니다.”

“고기를 줄이세요.”

“운동을 자주 하세요.”

“담배를 끊으세요.”

“술은 자제하세요.”

건강검진을 받은 후 그 결과를 들으려 담당의사 앞에 앉으면 이런 이야기를 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 여기서 중요한 것은 “하지 마라.” 또는 “하라.”고 하는 것들이 대부분 먹고, 마시고, 피우는 것들이라는 점이다. 이것들을 어떻게 하느냐에 따라 결핍과 과잉 증상이 나타나는데 대부분 그것이 병적인 증상으로 나타난다는 점을 주목하지 않을 수 없다.

40~50년 전만 해도 우리의 삶은 모자람, 즉 결핍으로 점철됐었다. 그런데 지금은 단순한 영양결핍이 아니라 과잉(넘쳐남)과 불균형(치우침)에 의한 일부분의 결핍으로 인해서 또 다른 수많은 질병에 노출돼 있다.

탄수화물 중독증 경계령

시대의 변화는 우리들의 삶을 송두리째 바꿔놓았다. 특히 우리의 소중한 가치로 여겨왔던 밥상과 음식문화의 변화도 불가피하게 되었다. 쌀·잡곡, 된장·간장 등 전통발효음식, 김치, 나물과 채소, 바다풀과 생선 등을 재료로 하여 상차림을 하였던 전통한식(시골)밥상은 최고의 건강밥상임에도 불구하고 고기와 가공식품 중심으로 차려진 서구식 밥상에 밀려 빛을 발하지 못하고 있다.

그 결과 질병의 형태도 많이 변했다. 암 환자, 특히 대장암의 발생률이 지속적으로 증가하고 있는 이유 중에 식습관의 변화가 직접적인 원인이라고 주장하는 학자들이 많다. 왜 이런 현상이 빚어지는 것일까?

건강밥상은 표준영양 분석표에 따르면 물 67%, 단백질 15%, 지방 13%, 탄수화물 1%, 비타민과 무기질 4%로 분포되는 것이어야 한다. 여기서 문제가 되는 것이 비타민과 무기질의 절대량이다. 비타민과 무기질은 인체에서 차지하는 비중이 4%밖에 안 되지만 건강을 결정하는 가장 중요한 요소가 되고 있다. 이는 밥상이 바뀌면서 더 중요해졌다.

여기서 우리는 두 가지 점에서 관찰할 필요가 있다. 탄수화물과 비타민·무기질이 그것이다.

▶탄수화물은 우리 몸에서 1% 정도만 차지한다. 그런데 섭취량은 물 다음으로 가장 많다. 우리나라 사람들의 주식이 밥인 데 따른 결과다. 게다가 빵, 과자, 사탕, 과일 등 탄수화물 과잉 공급원들이 주위에 널려 있다.

1%를 쓰고 남은 것은 어떻게 될까? 여분의 탄수화물은 모두 지방으로 체내에 저장된다. 비만인 사람이 즐겨 찾는 음식을 보면 주로 탄수화물이며, 고기도 더불어 많이 섭취하는 것을 볼 수 있다.

따라서 체중을 줄이기 위한 다이어트를 하려면 가장 먼저 탄수화물의 섭취를 1% 내로 줄여야 할 것이다. 오늘날 건강상 큰 문제가 되고 있는 것 중 하나가 바로 탄수화물 중독증이기 때문이다.

▶비타민·무기질은 우리 몸에서 결핍되기 쉬운 물질이어서 문제가 된다. 우리 몸의 물질은 상호작용을 통해서 생명활동을 한다. 특정물질만 공급돼서는 아무런 역할도 하지 못하는 경우가 많다는 얘기다.

칼륨과 나트륨, 칼슘과 마그네슘, 그리고 비타민 C 등 상호보완적인 역할을 하는 원소도 있지만 칼슘과 아연처럼 함께 섭취하면 한쪽 원소의 흡수율을 억제시키는 작용도 할 수 있다. 또한 약물 복용도 비타민과 무기질 흡수를 방해하여 결핍을 유발할 요소가 많다. 예를 들어 콜레스테롤 저하제를 복용하면 비타민A·D·K·B2와 철분을 흡수시키지 못하게 하는 경우가 이에 해당한다.

이렇듯 우리 몸에 부족한 영양물질을 찾는 것은 쉽지 않은 일임엔 분명하다. 우리 몸에 필요한 원소가 54~60가지라고 하는데 어떤 원소가 얼마나 부족한지를 모두 안다는 것은 쉽지 않다. 물론 일부 다량원소, 예를 들면 나트륨·칼륨이나 칼슘·마그네슘, 그리고 인 등과 일부 미량원소인 철분·아연·셀레늄·요오드와 같은 원소들은 병원검사를 통해서 확인할 수 있으며 참고자료로 활용이 가능하다.

최소량의 법칙을 기억하자!

우리 몸이 생명활동을 하는 데 아주 중요한 원소가 있다. 그 원소가 철분이라고 예를 들어보자. 그런데 그 원소의 필요량은 아주 적다. 그 적은 양의 원소를 얻기 위해서는 반드시 시금치와 파래를 섭취해야 한다(물론 철분이 시금치와 파래에만 들어있는 것은 아니지만). 그런데 많은 사람들이 시금치와 파래를 먹지 않았다. 그래서 철분이 결핍됐다. 생명의 근간인 혈액이 부족해 빈혈이 초래됐다. 그럼으로써 또 다른 문제가 파생된다.

지방과 단백질, 그리고 탄수화물에 있어서는 이런 문제가 발생하지 않는다. 그것들은 늘 과잉이 문제 된다. 54가지 원소 중 50가지가 비타민과 무기질이며, 나트륨을 제외한 49가지 원소는 언제든 결핍이 초래될 수 있다.

조금만 섭취하면 될 것을 그것마저도 먹지 않아 문제가 된다면 이는 최소량의 법칙을 무시한 우리들의 어리석음이 빚어낸 비극이다.

49가지 원소 중 함유 음식을 섭취하지 않아서 최근에 많은 사람들에게서 결핍 증상이 초래되는 것이 있다. 바로 마그네슘, 아연, 셀레늄이다.

▶마그네슘은 떨림이나 마비 증상과 밀접한 관련이 있다. 마그네슘이 결핍되면 나타나는 증상들이기 때문이다. 자신의 먹는 습관을 살펴봤을 때 콩과 콩 관련 식품, 다시마나 미역 등 바다풀, 견과류 등을 즐겨 먹지 않는 사람들은 마그네슘 결핍을 의심해 봐야 한다. 그리고 마그네슘 결핍이 먹는 습관 때문이라고 판단되면 즉시 먹는 습관을 조정해야 할 것이다.

▶아연은 우리가 생각했던 것보다 훨씬 더 일을 많이 한다. 효소와 호르몬 생성, 인슐린 합성, 면역력에 관여하며 정자 성장의 필수원소다. 이 원소가 부족하면 어떤 증상이 일어날까? 발육부진과 성기능 장애, 자연미각 상실 등의 증상이 발생한다. 오늘날 MSG와 다양한 화학첨가물에 길들여진 우리의 미각은 아연 부족으로 인한 자연미각 상실에 기인한 탓이다.

또한 아주 중요한 것 하나가 있는데 대체원소로 인한 중독 증상이 발생할 수 있다는 것이다. 우리 몸에 아연이 부족하면 그와 분자구조가 비슷한 카드뮴이 그 자리를 차지하게 되는데 잘 알려진 바와 같이 카드뮴은 우리 몸속에 축적돼 여러 중독 증상을 일으킨다. 신장 손상은 물론 이타이이타이병의 원인이기도 하다. 설사, 복통, 심한 구토를 수반하고, 생식 기능의 저하와 불임, 간장 및 신장장애, 중추신경계와 면역계의 손상, 정신질환, 고혈압, 암 발병 등을 초래할 수 있다.

이처럼 미량원소인 아연이 부족함으로써 초래될 수 있는 여러 질환의 가능성은 인체의 요구량이 적다하여 결코 가볍게 봐서는 안 된다는 것을 여실히 보여주고 있다. 아연 함유식품으로는 콩과 해산물, 달걀노른자, 견과류 등이 있다.

▶셀레늄은 간의 해독능력에 필요한 글루타티온을 합성하는 데 아주 중요한 원소로 WHO에서 우리나라 사람들에게 반드시 섭취할 것을 권고할 정도다. 그만큼 부족하다는 얘기다. 통곡류, 마늘·브로콜리·아스파라거스·양배추, 견과류(특히 브라질너트), 굴, 생선에 함유돼 있는 셀레늄은 항산화작용에 의한 항암작용과 면역기능에 관여한다.

미네랄 결핍증은 왜?

우리나라 국민 60% 이상이 미네랄 결핍이라고 한다. 과거에는 영양결핍이었는데 왜 지금은 미네랄 결핍일까? 그리고 그로 인한 질환이 왜 늘어나는 것일까?

그것을 우리는 두 가지로 추정할 수 있다. 첫째, 외적인 요인으로 먹거리 환경의 변화를 들 수 있다. 둘째, 내적인 요인으로 체내 환경의 변화가 그것이다.

누구나 알고 있는 것이지만 오늘날 농업 생산환경은 아주 나빠졌다. 화학비료·농약·제초제 등의 과다 사용과 비닐하우스를 이용한 다모작으로 지력이 약화돼 농산물의 영양학적 수치가 급격히 나빠진 것이다.

40~50년 전과 농산물의 미네랄(무기질) 함량을 비교한 보고서를 보면 왜 미네랄 결핍이 초래됐는지 알 수 있다. 적게는 2배에서 많게는 40~50배 정도까지 미네랄 함유량이 줄어든 것이다. 과거에는 시금치 한 접시면 해결되던 것이 지금은 시금치 한 바구니를 먹어야 하니 어떻게 그 양을 감당할 수 있을까?

게다가 가공식품과 인스턴트·레토르트 식품 등의 섭취 증가로 상대적으로 더 적은 양의 미네랄을 섭취하고 있다는 것과 밥상에서 고기가 차지하는 비중이 점점 더 늘어난다는 데 근본적인 문제가 있다고 할 것이다.

체내 환경의 변화도 미네랄 결핍의 한 축을 담당하고 있다. 이는 크게 세 가지로 정리할 수 있을 것이다. ▶스트레스로 인한 미네랄 요구량 증가 ▶약물의 과다 복용으로 인한 미네랄 흡수 저하 ▶수은·납 등의 중금속에 중독된 상태에서 미네랄이 흡수되지 않는 데 있다.

비타민, 특히 비타민 C·D 부족 증상에 대해서는 다루지 않고 미네랄, 즉 무기질에 대해서만 언급한 이유는 비타민의 경우 각 매체에서 많이 다루어져 일반화된 내용이 많지만 미네랄에 대해서는 정확하게 인지하지 못하고 있는 것으로 판단돼서다.

미네랄 결핍은 어떻게 해결할까?

다량의 육식을 전제로 한다면 해결 방법이 상당히 어려워진다. 고기를 많이 먹으면 그와 비례해서 채소와 생선, 견과류 등도 많이 섭취해야 한다. 그런데 과거에 비해 질적인 수준이 낮은 농산물로 그 양을 채우기는 쉽지 않아 보인다.

따라서 적절한 방법은 ①고기와 인스턴트·가공식품의 양을 줄이고 ②좋은 지력을 가진 유기농업 경작자로부터 유기농산물을 구입해서 밥상에 올리는 것과 함께 ③스트레스 관리를 적절히 하고 ④약물 복용을 가능한 줄여 나가는 것이다. 물론 체내 중금속 축적으로 인한 문제가 나타난다면 여러 가지 방법으로 중금속 해독을 해야 함은 물론이다.

우리는 더 이상 어리석지 않았으면 좋겠다. 많은 것을 얻어도 건강을 잃어버리면 아무 소용이 없다는 것을 알면서도 실천하는 데는 인색하다. 당장의 눈에 보이는 것에 탐닉돼 건강에 소홀하게 된다면 당신의 미래는 눈물 짓게 될 것이다. 그러니 내가 무엇을 어떻게 할 것인지를 냉철히 생각해 볼 일이다.

문종환 칼럼니스트 kunkang1983@naver.com

트윗하기

문종환 칼럼니스트의 다른기사 보기