[송영규의 운동처방 캘린더] 2018년 3월 운동처방 캘린더

【건강다이제스트 | 송영규 운동처방사】

3월 1일(목). 3.1절

3월 2일(금). 빠르게 걷기

약간 땀이 배어나오는 수준으로 수행하며, 시작 전 제자리 뛰기 등을 통해 체온을 올려놓고 하도록 한다. 30분 이상 또는 하루 운동 총합이 30분 이상이 되도록 운동한다.

3월 3일(토). 등산

가까운 산을 찾아 새로운 계절이 찾아오는 기분을 느껴보자. 돌아오는 월요일까지 피로가 남지 않을 정도로 가벼운 마음으로 올라보도록 한다.

3월 4일(일). 휴식

3월 5일(월). 순환식 근력운동

팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등의 운동 동작 8-10가지를 연속하여 각각 1분간 진행한다. 체력에 따라 2-3세트 수행한다. 유산소 운동 효과도 있다.

3월 6일(화). 체조

쉽게 따라할 수 있는 맨손체조를 정확한 동작으로 해 보자. 겨울 동안 굳은 몸을 푸는 데도 효과적이고 등산이나 스포츠 활동을 하기 전 부상을 예방하는 데도 좋다.

3월 7일(수). 근력운동 상체

팔굽혀펴기나 풀업과 같은 상체의 근력운동을 수행한다. 이러한 동작을 수행하기 어렵다면 무릎을 대고 하는 것과 같이 강도를 낮추어 수행하며, 덤벨이나 물병을 이용해도 된다.

3월 8일(목). 자전거 타기

실내에서 고정식 자전거를 이용할 수도 있겠지만 날씨가 좋다면 야외에서 신나게 달려보자. 꼭 자전거가 아니라 인라인 스케이트를 타고 달려 볼 수도 있다.

3월 9일(금). 근력운동 하체

스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 팔을 앞으로 뻗고 수행하는 등 변화를 줄 수 있다. 다리의 너비와 진행 방향을 다양하게 할 수 있다.

3월 10일(토). 폼 롤러 운동

단단한 원통형 스펀지로 구성된 폼 롤러는 긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡는 운동 도구다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행한다.

3월 11일(일). 휴식

3월 12일(월). 볼 운동

짐 볼로 불리는 커다란 고무공은 그 위에 앉아 자세를 바르게 하는 것만으로도 운동이 된다. 윗몸 일으키기나 팔굽혀펴기 등의 운동도 볼을 이용해 하면 더욱 효과적이다.

3월 13일(화). 몸통 근력운동

활력과 파워의 원천인 몸통, 엉덩이, 복부, 등허리를 강화시키자. 대표적인 운동으로 데드 리프트가 있으며, 선 자세에서 허리를 곧게 세운 상태로 굽혔다 펴는 동작이다.

3월 14일(수). 탄력밴드 운동

고무 밴드를 이용한 운동은 관절에 가해지는 충격은 적게 하면서 근력을 강화시킬 수 있다. 벽이나 문에 걸어 두고 당기거나 다리를 차고 당기는 동작으로 근력운동을 할 수 있다.

3월 15일(목). 프리레틱스

시간과 공간에 구애받지 않고 맨몸으로 수행하는 운동인 프리레틱스는 신체의 능력을 전반적으로 향상시키는 데 좋은 운동이다. 인터넷 동영상이나 앱을 참고해 따라해보자.

3월 16일(금). 조깅

가볍게 달리도록 한다. 땀이 약간 배어나올 정도의 수준이며, 자신의 페이스를 유지하여 달리도록 한다.

3월 17일(토). 레포츠 활동

축구, 농구, 테니스, 배드민턴 등 친구나 가족들과 함께 할 수 있는 스포츠를 즐겨보자. 단, 시작하기 전에 준비운동은 필수!

3월 18일(일). 휴식

3월 19일(월). 코어운동

엎드려서 팔꿈치로 체중을 지탱하는 운동이나 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들었다 내리는 운동 등 몸의 중심부를 강화시키는 운동을 수행하도록 한다.

3월 20일(화). 인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 강도가 강한 형태의 유산소운동이다. 일정한 간격으로 빠른 속도와 느린 속도의 운동을 반복하는 형태의 운동이다. 단, 운동전 10분의 준비운동은 필수!

3월 21일(수). 스트레칭

강한 운동으로 근육이 평소보다 더 자극이 된 것 같다면 하루쯤은 온몸을 차례로 스트레칭 해 보자. 10-12 동작을 한 동작 당 30여 초씩 수행하도록 한다.

3월 22일(목). 볼 운동

짐 볼은 근력운동뿐 아니라 균형능력을 향상시키는 운동도 할 수 있다. 앉아서 체중을 이동시키며 균형을 잡거나 위에 누운 상태로 볼을 굴리는 방식으로 운동해 보자.

3월 23일(금). 스텝 에어로빅스

실내에서 유산소 운동을 할 수 있는 방법이다. 20-30cm 높이의 계단 또는 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 에어로빅 하듯 해보자.

3월 24일(토). 복부운동

윗몸일으키기, 플랭크, 누워 다리 들기, 크런치, 바이시클 크런치 등의 복부운동 중 팔꿈치와 발로 체중을 지탱하는 플랭크, 사이드 플랭크, 크런치를 3세트씩 수행한다.

3월 25일(일). 휴식

3월 26일(월). 줄넘기

줄넘기는 좁은 공간에서 할 수 있는 효과적인 운동이다. 3-5분 정도 수행한 후 잠깐씩 휴식을 취하며 여러 번에 걸쳐 수행하도록 한다.

3월 27일(화). 신체단련 체조

근력과 체력을 함께 단련시키는 운동이다. 팔벌려 높이뛰기와 쪼그려 뻗기(버피), 온몸 비틀기는 억지로 하면 힘들지만 정확한 동작으로 하면 단시간에 큰 운동 효과가 있다.

3월 28일(수). 스텝 에어로빅스

실내에서 유산소 운동을 할 수 있는 방법이다. 약 20-30cm 높이의 계단 또는 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 하자.

3월 29일(목). 현수 운동(TRX 운동)

줄을 문이나 천장에 달아놓고 손이나 다리로 체중을 얹은 상태로 팔굽혀 펴기나 허리 들기 등을 수행하는 것이다. 근력과 체력을 향상시킬 수 있다.

3월 30일(금). 부트캠프

훈련소에서 신병 훈련을 받듯 기초체력 강화 운동과 펀치, 발차기 등을 복합적으로 수행하는 운동이다. 인터넷 영상을 보며 따라할 수 있으며, 다양한 프로그램이 존재한다.

3월 31일(토). 빠르게 걷기

전날 평소보다 빠르고 강한 운동을 했다면 오늘은 조금 여유롭게 운동을 해 보자. 무리하지 말고 적당히 여유를 느끼며 약간 빠르게 걷도록 하자.

송영규 kunkang1983@naver.com

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