[건강365일] 내 몸 대들보 척추 변형 막는 법

【건강다이제스트 | 백경미 기자】

요즘 사람들은 늙어서 건강하려면 뼈와 척추가 튼튼해야 된다는 말을 잊은 듯하다. 구부정한 등을 가진 현대인들이 눈에 띄게 많아졌다. 양쪽 어깨의 높낮이와 다리의 길이도 다르고 골반의 모양까지 변형되고 있다. 정신 차리자. '아직 젊은데…' 라는 생각은 척추 건강에는 결코 통하지 않는다. 어렸을 때부터 잘못된 습관으로 인해 생긴 척추 병. 당신도 결코 예외는 아니다!

척추가 병들고 있다! "가슴을 펴고 당당하게"

펑퍼짐하게 퍼질러 앉아서 구부정한 자세로 생활했던 사람에게 대뜸 이 같은 요구를 한다면 어렵지 않을 수 없다. 벌써 눈에 띄게 척추나 어깨에 변형이 온 사람에게는 더욱 그럴 터. 요즘 현대인들과 청소년들의 옆모습에선 과학 공상만화에 등장하는 ET 같은 일자목, 거북목이나 구부정한 등, 아랫배가 볼록 나오는 오리엉덩이 형태의 모습을 흔하게 발견할 수 있다.

오랫동안 책상에서의 바르지 못한 자세와 생활습관, 부적절한 운동으로 전에는 중학생이 되면서 서서히 나타나기 시작한 척추측만증 등이 요즘시대에는 초등학생들 사이에서도 흔하게 발견되고 있다. 또 50대 이후에야 발생한다고 생각하는 퇴행성질환이나 디스크 등의 질병도 젊은 20~30대에 매우 흔하게 나타나고 있다.

척추변형으로 인해 나이와 성별을 불문하고 근골격계질환 증상을 호소하는 환자들이 늘고 있는 추세다.

척추질환 전문의 송준한 원장은 “척추 변형의 증상으로는 초기에는 목의 뻣뻣함, 어깨결림, 뻐근한 허리통증 정도 등이 있을 수 있고 증상이 심해지면 경추성 두통, 만성적인 요통으로 시작하여 팔이나 다리가 저리거나 당길 수 있습니다."라고 설명한다.

척추측만증이나 척추의 변형이 있는 학생들은 일상생활에서 쉽게 지치고 피로해진다거나 목, 어깨, 허리가 자주 뭉치고 뻐근하여 집중을 할 수 없는 경우가 많다.

만약 ▶어깨높이가 다르거나 ▶다리길이가 다르다고 판단되는 경우 또는 ▶여성의 양쪽 가슴 크기가 다르다고 판단되거나 ▶신발의 뒤굽이 다르게 닳고 있다고 생각되면 척추 상태를 정밀하게 검사해서 향후 다른 근골격계 질환을 예방하도록 한다.

송준한 원장이 소개하는 척추 변형 주범들

▶책을 보거나 컴퓨터, 핸드폰 등을 볼 때 고개를 숙이고 보는 습관은 목뼈의 전방만곡을 감소시켜 거북목이나 일자목으로 변형시켜 일자목증후군을 발생시킨다. 그 정도가 심한 경우에는 척추후방만곡을 발생시켜 허리통증과 어깨 결림 등의 통증을 유발한다.

☞대처법: 거북목과 일자목일 때는 고개를 어깨 쪽으로 집어넣는 스트레칭이 좋다. 턱만 집어넣는 게 아니라 턱과 이마를 동시에 뒤로 밀어 넣은 후 약 5초 이상 그 자세를 유지한다.

▶고개와 등을 구부정하게 하고 앉아 있거나 걸으면 흉추의 후방만곡이 생기고 특히, 요추의 전방만곡이 심해져 아랫배가 심하게 나오고 허리가 앞으로 잘록 들어가 오리엉덩이처럼 보이는 변형을 가져온다.

☞대처법: 배가 앞으로 밀려있고 허리가 잘록해 보이는 오리 엉덩이 체형에는 골반을 뒤로, 앞으로 움직이는 스트레칭이 좋다. 서거나 앉아서 가능한 스트레칭으로써 꼬리뼈를 뒤로 밀 때(배가 약간 앞으로 나오는데 상체의 움직임은 없어야 함)는 2초 정도만 유지하고 꼬리뼈를 앞으로 밀 때(배가 뒤로 들어가는 느낌이 들게)는 4초 이상 유지한다. 항상 끝나는 동작은 꼬리뼈가 앞으로 가 있는 상태에서 끝낸다.

▶앉아 있을 때 다리를 한쪽으로만 꼬고 앉거나, 허리를 빼고 앉는 습관, 특히 여성이 방바닥에서 자주 취하는 자세인 다리를 옆으로 해서 앉는 습관들이 골반과 요추의 변형을 가져온다.

☞대처법: 골반이 앞으로 처져 있거나 다리가 휜 경우에는 다리를 모으고 양 무릎을 붙이고 항문을 조이듯이 5초 이상 자세를 유지한다. 양 무릎을 단순히 붙이는 것이 아니라 내회전된 대퇴부(양 무릎이 90도 전방을 보지 않고 안쪽을 보게 되는 상태)를 외회전 시키면서 무릎을 붙인다.

▶잠을 잘 때 한쪽으로만 자거나 엎드려 자는 습관, 비틀어진 자세로 공부하는 습관들이 척추의 뒤틀림 현상을 유발하여 척추측만증을 발생시킨다.

☞대처법: 척추가 뒤틀린 척추측만증에는 무릎을 꿇고 손은 바닥을 짚어 엎드린 상태에서 한쪽 팔과 그에 반대되는 다리를 수평으로 뻗어 유지하게 하는데, 팔과 다리를 번갈아가면서 5초 이상 유지한다.

그 밖에도 한쪽 어깨로만 가방을 메는 습관, 한쪽 다리로만 서 있는 습관(일명 짝다리), 편측운동(테니스, 배드민턴, 골프 등)만 선호하는 습관 등이 척추의 변형을 가져 올 수 있다.

척추 변형, 생활에서 예방하자!

척추 변형은 치료보다 예방이 훨씬 중요하다. 척추 변형의 원인이 대부분 바르지 못한 자세와 생활습관, 부적절한 운동으로 오는 경우가 많기 때문이다. 그러므로 충분히 인식하고 일상생활에서 여러 가지 습관들을 고치려는 노력을 한다면 예방이 가능하다.

◉ 취침 시에는 가능하면 바로 누워서 기능성베개(라텍스나 메모리폼 등)를 베고 자도록 한다. 엎드려 자지 않도록 하고 옆으로 누워 잘 때는 좌우로 같은 시간만큼 번갈아 눕도록!

◉ 앉아서 공부하거나 업무를 볼 때, 독서대를 이용하고 컴퓨터 모니터를 눈높이 맞춰 조절해서 목을 숙이지 않도록 하는 것이 바람직하다.

◉ 앉을 때 방바닥은 가급적 피하고 등받이 있는 의자에 앉도록 한다. 의자에 앉을 시, 허리를 등받이까지 밀착시켜 가슴과 허리를 피도록 하고, 허리에는 쿠션 등을 끼워서 커브를 유지하도록 한다. 또한 귀, 어깨, 팔꿈치, 고관절은 항상 같은 선상에 오도록 자세를 유지한다.

◉ 턱을 안으로 당기고, 가슴과 허리를 자연스럽게 펴고, 아랫배에 약간 힘을 주어 서 있도록 한다. 오랜 시간을 서 있어야 하는 경우에는 한쪽 다리에 무게를 싣는데, 번갈아 가면서 같은 시간만큼 싣도록 한다.

◉ 걸을 때에는 팔자로 걷지 말고 11자로 걷도록 하며 팔과 다리를 자연스럽게 흔들어주도록 하는 게 좋다.

◉ 같은 자세로 20분만 지나도 근육이 뭉치고 관절이 뻣뻣해지므로 30분에서 1시간 간격으로 목부터 허리까지 10분 정도의 가벼운 스트레칭을 한다.

송준한 원장은 위에서 언급한 척추 변형 예방법들을 어려서부터 몸에 익혀 습관화해 나간다면 건강한 척추를 유지할 수 있을 것이라고 밝히고 여기에 적절한 운동, 올바른 영양식까지 더해진다면 현대사회의 발달로 피폐해진 건강까지 되찾을 것이라고 당부한다.

백경미 kunkang1983@naver.com

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