[건강365일] 소금 섭취 줄이는 저염식 실천법

【건강다이제스트 | 이은혜 기자】

소금의 짠맛이 그야말로 짠하다. 사방에서 공격을 당한다. 고혈압, 신장병, 당뇨 등 굵직굵직한 만성병의 도화선이 되는 것으로 알려지면서 모두들 멀리해야 할 맛, 피해야 할 맛, 그래도 끊지 못하는 애증의 맛으로 치부되곤 한다. 한때 보석보다 더 값나가던 시절도 있었고, 막상 없으면 곧바로 귀한 몸이 되지만 어쨌든 오늘날 소금은 우리 식탁의 애물단지이고, 모두들 적게 먹기 위해 한바탕 전쟁을 벌이고 있다. 우리 밥상에서 소금기를 줄이는 저염식 혹은 탈염식 노하우를 알아본다.

목숨 걸고 저염식?

현미채식 건강법의 전도사로 유명세를 타고 있는 황성수 의학박사는 “소금은 굳이 먹지 않아도 된다.”는 주장을 펴는 대표적인 인물이다. 별도로 소금을 섭취하지 않아도 각종 채소에 들어있는 염분만 섭취해도 충분하다는 주장이다.

그래서 황 박사는 당뇨, 고혈압 환자들에게는 무염식을 권한다. 혈압을 내리고 혈당을 낮추려면 소금을 먹지 않는 것이 최선이라는 것이다. 야채와 과일만 먹어도 우리 몸에 반드시 필요한 염분 농도를 맞추는 데는 아무런 문제가 없다는 입장이다.

실제로 이 같은 방법이 혈당과 혈압을 낮추는데 일정 부분 기여를 하는 것으로 드러나면서 기를 쓰고 무염식을 실천하는 사람도 더러 있다.

하지만 무염식을 실천하기는 말처럼 쉽지 않다. 오죽했으면 목숨 걸고 실천한다고들 할까? 그래서 타협점으로 제시하고 싶은 것은 저염식, 혹은 탈염식이다. 최대한 소금 섭취를 줄이도록 내 입맛을 교정하자는 것이다.

저염식 실천은 어떻게?

소금은 우리 몸에 필요한 영양소이지만 과다 섭취하면 다양한 위험성을 초래한다. 대표적인 것으로 고혈압을 들 수 있다. 식염을 과다 섭취해 위장에서 충분히 배설되지 않으면 혈액의 양이 증가하고 혈관에 압력을 주어 혈압을 올리기 때문이다.

따라서 소금은 고혈압의 적이다. 고혈압으로 유발되는 뇌졸중이나 심근경색, 암의 위험인자로도 따가운 눈총을 받고 있다. 고혈압과 소금의 폐해는 대규모로 진행된 역학조사에서도 입증된 바 있다.

전 세계의 생활권에서 소금을 섭취하지 않는 지역은 30군데 정도 있는 것으로 알려져 있다. 그 중의 하나인 브라질의 야노마모족을 조사한 결과 고혈압 주민은 단 한 명도 없는 것으로 드러났던 것이다.

인간에게 가장 가까운 동물인 침팬지도 자연계에서 생육할 때의 혈압은 정상이지만, 인간처럼 소금을 먹기 시작하자 혈압이 상승했다는 연구 보고도 있다.

이와 반대로 고혈압 환자가 무염식을 했더니 혈압이 내려갔다는 사실은 이미 반세기 전에 입증되기도 했다. 무염식을 시작하자 3주 후 중증 고혈압 환자의 혈압이 내려가기 시작했다고 한다.

따라서 고혈압으로 고통 받고 있다면 소금기를 적게 섭취하는 것은 진리다. 특히 비만인 사람이 염분을 섭취하면 혈압이 쉽게 오르기 때문에 소금기를 줄이는 것이 필수사항이다.

세계 고혈압학회의 가이드라인에서는 고혈압 예방과 치료를 위해 소금 섭취량을 1일 6g 이하로 지정했지만 우리의 소금 섭취량은 두 배가 넘는다. 세계 여러 나라와 비교해도 매우 많은 양이다. 따라서 소금기를 반드시 줄여야 한다. 그런데 그렇게 하기가 쉽지 않다. 알고도 먹고 모르고도 먹는 게 소금 섭취다.

그러므로 소금기를 줄이기 위한 첫걸음은 의식적으로 줄여야 한다는 것이다. 의식하지 않으면 불가능하다. 또 그것을 계속 유지하는 것도 중요하다. 이때 간단히 실천할 수 있는 방법으로 요리의 염분을 서서히 줄여나가는 것이다. 이렇게 하면 삼삼한 맛에 익숙해지면서 적은 염분으로도 맛있게 먹을 수 있게 된다.

우리의 입맛이 좌우하는 염분 감각은 보통 맛을 낼 때 식염을 10% 정도 줄여도 거의 눈치 채지 못한다. 여기서 10%라고 하면 어느 정도인지 짐작이 안 갈 수도 있을 것이다. 이때는 소금이 많다고 생각되는 음식을 반만 섭취하자. 김치나 된장국도 지금까지 먹던 양의 반으로 줄이면 된다. 이것에 익숙해지면 거기서 다시 반으로 줄이면 간단하게 소금기를 줄일 수 있다.

염분 배설 돕는 칼륨의 ‘힘’

염분을 줄이기 위한 또 하나의 방법으로 칼륨을 보충하면 한층 효과적이다. 염분 과잉으로 체내에 나트륨이 많아지면 칼륨이 나서서 나트륨을 세포 밖으로 배출하는 역할을 하기 때문이다. 그래서 혈압을 낮추는 영양소로 칼륨은 귀한 대접을 받고 있다.

따라서 저염식을 실천하기 위해서는 식사에서 칼륨을 적극적으로 섭취하는 일도 필요하다. 이러한 칼륨은 야채, 과일, 어패류에 다량 함유돼 있다. 식사할 때 야채샐러드를 적극적으로 섭취하고, 식후에는 과일로 체내의 탈염에 힘쓴다면 효과적으로 고혈압을 방지할 수 있다.

운동에도 약 만큼의 탈염효과가~

염분 섭취를 줄이기 위해서는 식사뿐 아니라 운동도 꼭 필요하다. 운동을 할 경우에는 웃는 얼굴 지키기가 중요하다는 사실을 알아두자. 웃는 얼굴이란 각 개인의 최대 운동 강도의 약 50%에서 숨을 헐떡이지 않고, 웃는 얼굴을 유지하면서 이야기할 수 있는 상한의 스피드이다.

웃는 얼굴로 운동을 하면 혈압이 내려간다는 사실은 일본의 한 의대 교수가 실험으로 밝혀내기도 했다.

운동을 하면 염분을 체내에 유지하려는 호르몬인 안지오텐신의 작용이 억제되기 때문인 것으로 밝혀졌다. 따라서 운동을 하면 염분 배출 효과를 기대할 수 있다. 운동을 할 때는 걷기, 자전거타기, 수중보행 등이 좋다. 심박수를 그다지 올리지 않고, 웃는 얼굴을 유지하는 유산소운동을 하도록 하자.

TIP. 보다 구체적인 저염식 실천은 이렇게~

1. 음식을 조리할 소금 대신 식초나 후추로 맛을 낸다.

2. 인스턴트식품이나 패스트푸드 식품은 되도록 먹지 않는다.

3. 절인 식품, 매운 음식은 되도록 멀리 한다.

4. 샐러드 위주의 생채식을 많이 한다.

5. 국은 건더기 위주로 먹는다.

이은혜 기자 kunkang1983@naver.com

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