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[강재헌 교수의 건강제안] 다이어트의 정석은… “조금 적게 먹고 만 보 걷기는 불변의 진리”
  • 강재헌 편집자문위원
  • 승인 2018.02.07 17:15
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【건강다이제스트 | 인제대 의대 서울백병원 비만센터 강재헌 교수】

첫째, 조금 적게 고루 먹자.

체중 조절을 위한 식사의 기본 원칙은 평소 식사량보다는 줄이되 기초대사율보다는 더 먹어야 한다는 것이다. 따라서 비슷한 체격인 사람이 먹는 양의 60~70% 정도를 섭취하는 것이 바람직하다. 세 끼를 꼭 챙겨먹되 매 끼의 식사량을 줄이고 고열량 식품을 가급적 피하는 것이 바람직하다.

둘째, 술자리는 최소로 줄이고 안주를 덜 먹자.

알코올은 1g당 7kcal의 열량을 내지만 체지방으로 축적되지 않고 열로 발산될 뿐이다. 하지만 문제는 술자리에서 술과 함께 꼭 따라다니는 안주이다. 특히 안주로 섭취하는 음식들은 대부분 고열량, 고지방 식품이므로 술을 함께 먹으면 몸이 알코올을 먼저 태우느라 나머지 음식들의 열량은 소비되지 못하여 체지방으로 저장이 된다. 체중 조절을 위해서는 술자리를 경계하고 술을 먹더라도 안주를 덜 먹는 방법을 모색하여야 할 것이다.

셋째, 주 4회 이상 유산소 운동을 하자.

복부 비만 해소에 도움이 많이 되는 운동은 걷기, 달리기, 수영, 구기 운동, 자전거 타기 등의 유산소 운동이다. 유산소 운동은 운동 중에 체지방을 태워서 없애는 효과가 큰 운동을 말한다. 1주일에 4~5회, 1일 1시간 정도의 유산소 운동이 권장된다.

넷째, 하루 만 보 이상 걷자.

바쁜 현대인들은 일상생활이나 업무 중 신체활동량이 매우 적으므로 자투리 시간을 이용하여 걷는 시간을 늘리는 것이 중요하다. 따로 운동을 못하더라도 하루 만 보 정도를 걸을 수 있다면 이것만으로도 약 350~400kcal를 운동으로 소비하는 효과를 거둘 수 있다.

마지막으로 건강한 체중 관리를 위해 영양학적으로 우수하고, 포만감을 주면서도 건강에 유익한 한식을 추천한다. 한식은 밥에 국, 생선구이, 나물, 김치 등이 어우러진 식사로 영양소 균형과 함께 다양한 맛과 풍미를 즐기면서도 지방 함량이 낮으며, 특히 포화지방은 낮고 불포화지방산 함량이 많은 식사로 비만과 고지혈증, 고혈압, 당뇨병 등의 만성질환을 예방할 수 있기 때문이다.

강재헌 편집자문위원  kunkang1983@naver.com

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