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[송영규의 운동처방 캘린더] 2018년 2월 운동처방 캘린더2018년 02월 건강다이제스트 열광호 138p

【건강다이제스트 | 송영규 운동처방사】

2월 1일(목). 근력운동 상체

팔굽혀펴기나 풀업과 같은 상체의 근력운동을 수행한다. 이 동작을 하기 어렵다면 무릎을 대고 하는 등 강도를 낮추어 수행하며, 덤벨이나 물병 등을 이용해도 된다.

2월 2일(금). 자전거 타기

실내에서는 고정식 자전거를 이용할 수도 있고, 일반 자전거에 트레이닝 로라를 부착해 운동할 수도 있다. 신나는 음악을 듣거나 TV를 시청하며 땀에 촉촉이 젖어보자.

2월 3일(토). 요가, 필라테스

요가나 필라테스와 같은 운동을 통해 심신의 상태를 안정화시킬 수 있다. 한 해를 마무리하느라 지친 몸과 마음을 진정시켜보자.

2월 4일(일). 휴식

2월 5일(월). 근력운동 하체

스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 팔을 앞으로 뻗고 수행하는 등 변화를 주며 다리의 너비와 진행 방향을 다양하게 할 수 있다.

2월 6일(화). 코어운동

엎드려 팔꿈치로 체중을 지탱하는 운동이나 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들었다 내리는 운동 등 몸의 중심부를 강화시키는 운동을 수행하도록 한다.

2월 7일(수). 신체단련 체조

근력과 함께 체력을 단련시키기에는 그만인 운동이다. 팔벌려 높이뛰기와 쪼그려 뻗기(버피), 온몸 비틀기는 억지로 하면 고되지만 정확하게 하면 단시간에 큰 운동효과가 있다.

2월 8일(목). 빠르게 걷기

약간 땀이 배어나오는 수준으로 수행하며, 시작 전 제자리 뛰기 등을 통해 체온을 올려놓고 수행한다. 30분 이상 또는 하루 운동 총합이 30분 이상이 되도록 운동한다.

2월 9일(금). 순환식 근력운동

팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등의 동작 8-10가지를 연속하여 각각 1분여간 진행한다. 체력에 따라 2-3세트 수행한다. 연달아 하는 만큼 유산소 운동 효과가 크다.

2월 10일(토). 볼 운동

커다란 고무공은 그 위에 앉아 자세를 바르게 하는 것만으로도 운동이 된다. 윗몸일으키기나 팔굽혀펴기 등의 운동도 볼을 이용해 하면 더욱 효과적인 운동이 된다.

2월 11일(일). 휴식

2월 12일(월). 복부운동

윗몸일으키기, 플랭크, 누워 다리 들기, 크런치, 바이시클 크런치 등 다양한 종류의 복부운동 중 정적인 운동인 플랭크와 사이드 플랭크 그리고 크런치를 3세트씩 수행하도록 한다.

2월 13일(화). 조깅

땀이 약간 배어나올 정도의 수준을 유지하여 가볍게 달리도록 한다. 실내에서 트레드밀을 이용하지 않고 야외에서 달린다면 준비운동을 통해 체온을 상승시킨 후 시작한다.

2월 14일(수). 폼 롤러 운동

연휴가 시작되기 전 근육을 편안히 이완시켜 놓자. 폼 롤러는 긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡아 준다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행한다.

15일(목)~18일(일) 설날

2월 19일(월). 체조

연휴 뒤 한 주의 시작은 가벼운 체조로 시작해 본다. 새천년건강체조나 국민체조를 정확한 동작으로 3회 정도 반복한다. 제자리 높이뛰기와 같은 맨손 운동도 함께 한다.

2월 20일(화). 몸통 근력운동

활력과 파워의 원천인 몸통, 엉덩이, 복부, 등허리에 이르는 부위를 강화시키자. 대표적인 운동으로 데드 리프트가 있으며, 선 자세에서 허리를 곧게 세운 상태로 굽혔다 편다.

2월 21일(수). 스텝 에어로빅스

실내에서 유산소 운동을 할 수 있는 방법이다. 약 20-30cm 높이의 계단 또는 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 에어로빅 하듯 해보자.

2월 22일(목). 메디신 볼 운동

메디신 볼은 무게가 나가는 공으로, 공을 던지고 받거나 패스하는 동작을 하면서 많은 근육이 운동에 참여하게 하는 도구다. 일반적인 근력운동 동작을 수행하며 병행할 수 있다.

2월 23일(금). 점프운동

런지자세에서 높이 점프를 하며 다리를 교차하는 런지점프와 스쿼트 자세에서 점프 후 다시 스쿼트 자세를 취하는 스쿼트 점프를 수행해 보자. 이 동작을 12회씩 3세트 수행한다.

2월 24일(토). 스트레칭

목과 팔, 몸통 그리고 다리의 순서로 몸 전체의 근육을 충분히 스트레칭 해준다.

2월 25일(일). 휴식

2월 26일(월). 케틀벨 운동

원형의 쇠뭉치에 손잡이가 달려 있는 케틀벨을 양손으로 쥐고 얼굴높이까지 들어올리는 케틀벨 스윙 등의 운동을 하면 전신의 근육을 효과적으로 단련할 수 있다.

2월 27일(화). 줄넘기

줄넘기는 좁은 공간에서 할 수 있는 효과적인 운동이다. 3~5분 정도 수행한 후 잠깐씩 휴식을 취하며 여러 번에 걸쳐 수행하도록 한다.

2월 28일(수). 현수 운동(TRX 운동)

줄에 매달린 상태로 하는 근력운동으로 줄을 문이나 천장 등에 달아놓고 손이나 다리로 체중을 얹은 상태로 팔굽혀 펴기나 허리 들기 등의 운동을 수행한다. 근력과 체력을 향상시킨다.

송영규  kunkang1983@naver.com

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