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[박민수 박사의 장수학시리즈] 만병의 뿌리, 노화 촉진제 만성피로 날려버리는 4가지 전략2018년 01월 건강다이제스트 희망호 90p

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

우리나라 사람들은 피로를 우습게 본다. 오히려 열심히 살고 있다는 훈장으로 보기도 한다. 그런데 피로는 과로, 즉 일이 많은 상태를 가리키는 것처럼 단순하지만은 않다. 오래 지속되는 피로는 각종 질병의 원인이 되는 뿌리 질병이며 조로, 즉 빨리 노화됨의 원인이다.

혹시 나도? 조로로 가는 피로의 특징

● 전에 비해 같은 일을 해도 능률이 떨어지거나 비슷한 성과를 내지 못한다.

● 기억력이나 집중력의 장애가 있다.

● 잠을 많이 자도 개운하지 않다.

● 특정 질환은 없지만 여기저기가 아프다.

● 운동을 하고 나면 예전에 비해 부쩍 피로하다.

피로(疲勞)의 사전적 의미는 과로로 정신이나 몸이 지친 상태를 뜻한다. 하지만 우리 주변에서 예전보다 적게 일하고 더 많이 쉬는데도 더 피곤하다는 사람들을 흔히 만날 수 있다.

피로는 크게 세 가지로 나눠진다. ▶1개월 이내에 끝나는 일과성피로 ▶1개월 이상 6개월 미만으로 지속되는 지속성피로 ▶6개월 이상 지속되는 만성피로가 그것이다.

만성피로의 원인이 분명하지 않는 경우도 있지만, 의학적으로 충분히 분석하고 진단할 수 있는 경우도 있다. 만성피로증후군 환자 112명을 분석해보니 스트레스(화병, 적응장애)가 36명, 우울증이나 불안증(공황장애)이 21명, 수면장애(불면증, 수면무호흡증)가 7명, 과도한 음주나 약물이 원인인 경우가 2명으로 나타났다.

또 나머지 사람들 중 혈액검사로 당뇨, 갑상선, 간염, 빈혈 등이 나타난 사람들이 27명이었고 결핵, 천식, 허리 디스크 같은 질병과 동반한 만성피로 환자도 19명이나 되었다.

특히 만성피로 진단에서 주목되는 것은 정신적인 문제가 육체적인 만성피로로 이어진 경우가 많았다는 점이다. 과도한 정신적 스트레스가 육체적인 질병으로 이어질 수 있다는 사실이 발견된다.

만성피로가 우리 몸을 병들게 하는 이유

만성적인 피로가 우리 몸을 병들게 하고 조로시키는 이유는 다음과 같다.

첫째, 만성적인 피로는 체내의 활성산소를 과다하게 발생시킨다. 활성산소는 우리가 호흡하며 마시는 산소와는 다른 체내에서 생성되는 불안정한 형태의 산소를 말한다. 환경오염과 화학물질, 자외선, 혈액순환장애, 스트레스 등으로 산소가 몸 안에서 과잉 생산된 것이 바로 활성산소이다.

의학적으로는 몸속 유해세균을 죽이는 유익한 생리적 활동에서 나온 배기가스인 셈인데 문제는 과잉된 활성산소가 우리 몸을 산화시킨다는 것이다. 세포막, DNA, 그 외의 세포구조가 활성산소로 인해 손상되면 그 세포는 기능을 잃거나 변질되고 만다. 이렇게 되면 활성산소에 의해 노화가 촉진되고 수명이 단축된다.

둘째, 만성적인 피로를 극복하기 위해 사람들은 일반적으로 스트레스 호르몬을 방출시킨다. 피로를 이겨내기 위해 몸의 위기 시 시스템을 일상적으로 작동시키는 것이다. 스트레스 호르몬은 체지방을 축적하고 인슐린을 약화시키며 각종 호르몬들을 교란시킨다. 스트레스 호르몬의 일상적인 상승은 폭식이나 과식 등의 잘못된 식습관을 조장하며 체내의 염증을 악화시킨다.

만성적인 피로로 인해 활성산소가 늘어나고 스트레스 호르몬이 증가하면서 우리 몸은 점차 노화되고 약화되는 것이다.

만성피로 체크는 이렇게~

우선 자신에게 만성피로가 있다면 다음과 같은 검사가 꼭 필요하다. 흉부촬영이나 혈액검사 등을 통해 결핵, 폐렴, 내분비질환, 암 등의 기질적 원인이 없는지를 먼저 체크해야 한다. 또 신체적 이상 여부를 확인하고 나서는 반드시 정신 ·심리적 재활요법을 병행해야 한다.

만성피로가 있다면 질병 유무를 살피는 검사가 우선이다. 만성피로의 기본검사로는 정신·심리상태 검사와 함께 빈혈, 혈당, 간기능, 신장기능, 칼슘과 인 균형, 갑상선검사, 소변검사 등이 있다.

검사를 통해 특별한 질병이 나타났다면 이를 치료하는 것이 먼저일 것이다. 그러나 최근 들어 특별한 질병 소인 없이도 만성피로증후군을 겪는 사람들이 늘고 있다.

만성피로증후군이 있다면 아마도 일상생활이 상당히 힘들고 고통스러울 것이다. 또 인간관계에도 많은 문제가 발생할 것이다. 일상생활과 대인관계에 지장이 없는 수준까지 치료하기 위해서는 다양한 치료법을 동원해야 한다.

우선적으로 약물치료가 필요하다. 반드시 식이요법을 시행해야 한다. 그리고 심리치료를 위해 인지행동치료, 단계적 운동요법을 실시해야 한다.

만성피로 개선하는 4가지 전략

만성피로를 없애기 위해서는 4가지 전략을 집중적으로 실천해야 한다.

제1 전략은 휴식 전략이다.

● 약속들을 최소화하고 잡은 약속은 최대한 성실히 이행하라. 못 지킬 약속을 남발하기보다는 아예 처음부터 약속을 잡지 않는 편이 좋다. 대신 잡은 약속은 꼭 지켜라.

● 일과표에 반드시 휴식 시간을 배정하라. 10% 더 수면하고 10% 더 빈둥거려라. 독서가 최고의 휴식 방법이 되기도 한다. 일과표에 독서 시간을 배정해보라.

● 능동적으로 휴식하라. 피곤할 때까지 기다리지 말고 쉬고 싶은 생각이 들 때면 쉬어라. 휴식도 미리미리 하는 것이 중요하다.

● 정보매체를 차단하라. 제대로 쉬지 못하는 사람이 많다. TV를 보거나 인터넷을 하는 것은 결코 휴식이 아니다. 새로운 정보를 받아들이거나 뭔가 애써 짜내는 것은 휴식이 아니다.

제2 전략은 정신적 스트레스를 줄이는 생각중지훈련이다.

● 쓸데없이 많은 생각이 불안과 걱정을 만들고 에너지를 소모시킨다. 이때에는 과감하게 생각을 끊는 것이 필요하다.

● 생각중지훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아 가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.

● 생각을 중지할 준비를 하라. 전자시계나 모래시계를 이용해 중지 순간을 정하는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다.

● 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외쳐라. 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져’라고 마음속으로 외쳐라.

제3 전략은 수면의 질 높이기이다.

● 깊은 잠이야말로 만성피로를 몰아내는 최고의 보약이다. 깊은 잠을 잘 때 성장호르몬이 나와 신체가 재생되고 멜라토닌이 독소를 제거한다.

● 깊은 잠의 가장 중요한 조건은 낮에 햇빛 쬐기와 수면 시 소음과 빛 완전 제거이다. 멜라토닌은 낮에 햇빛을 쬐었을 때 송과선에서 만들어졌다 밤에 빛이 완전히 차단된 상태에서 분비된다. 더불어 소음이 없어야 깊은 잠이 가능해 성장호르몬이 펑펑 분비된다.

또 가슴 아래를 따뜻하게 하는 것이 중요하다. 다소 불편한 감은 있지만 수면 양말을 신고 잠을 자본 사람들의 경험담과 연구 사례가 회자되며 많은 사람들이 수면 양말을 신고 잠을 청하고 있다.

● 수면 양말의 원리는 반신욕의 원리와 같다. 상체의 열은 식히고, 하체의 체온은 높여 몸의 균형을 맞춰주는 것이다. 사실 이불을 잘 덮고 누워 자고 나면 온몸의 체온이 일정하고 혈액순환이 잘 되는 평형 상태의 몸이 된다. 반신욕, 족욕, 수면 양말은 모두 빨리 몸의 평형을 찾아주어 빨리 잠들 수 있도록 해주는 건강 습관들이다.

● 방안 공기가 너무 차거나 너무 따뜻하면 수면에 방해가 된다. 침실 온도는 20-25도 정도가 적당하다. 수면 양말을 이용한다면 가슴까지 이불을 덮어 밤새 체온 유지가 되도록 한다. 쾌적한 수면을 원한다면 환기도 중요하다. 침실에 산소가 잘 들어올 수 있도록 창문을 약간 열어두는 것이 바람직하다.

제4 전략은 만성피로를 몰아내는 식이요법과 운동요법이다.

● 정제당(설탕)과 카페인 섭취를 하지 않거나 줄이는 것이 특히 중요하다. 설탕은 만성피로의 대표 증세라고 할 수 있는 저혈당증을 일으키는 주요 원인이다. 카페인 과잉은 부신에 많은 부담을 준다. 카페인은 일시적으로는 정신적인 자극을 줄 수도 있지만 규칙적인 카페인 섭취는 만성피로를 일으키는 나쁜 습관이다.

● 한 연구에 따르면 카페인을 1회 투여한 쥐는 수영 능력이 나아졌지만, 6주간 카페인을 투여한 쥐는 수영 능력이 현저히 떨어졌다.

● 만성피로에는 영양보충제 섭취가 특히 중요하다. 최소한의 고효능 종합비타민과 미네랄 보충제, 비타민 C(3000mg 분할 투여), 마그네슘(1000mg 분할 투여) 등이 큰 도움이 된다. 자연요법으로는 하루 10mg의 가시오가피가 많은 도움이 된다는 발표가 있다.

● 또 바른 자세와 호흡도 중요하다. 횡격막호흡(복식호흡), 생활에서 반듯한 자세 유지 등이 만성피로를 줄이는 데 큰 효과가 있다고 보고된다.

● 규칙적인 운동 역시 필수이다. 운동은 자연 살해세포(NK세포)의 면역능력을 키우는 가장 중요한 수단이다. 특히 태극권이나 요가가 면역력을 증진하고 만성피로를 줄인다는 연구 보고가 있다.

점점 과열되는 고도의 경쟁사회에서 만성피로로 고통 받는 이들이 적지 않다. 경쟁보다는 삶의 질과 긍정적인 가치관을 가질 수 있는 편안한 마음가짐이 중요할 것이다.

피로는 상태가 아니라 질병이라는 생각을 가지고 적극적으로 대처해야 피로가 조로의 지름길이 되는 악순환을 막을 수 있다.

박민수  kunkang1983@naver.com

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