[슈퍼푸드 이야기] 암 예방의 총아, 파이토케미컬을 먹자

【건강다이제스트 | 건강칼럼니스트 김경성】

보통 사람들이 매일 먹는 음식은 식품인 동시에 약이기도 하다. 건강한 식단과 올바른 생활습관은 우리의 건강을 지켜주며, 특히 우리가 먹는 곡식과 과일, 채소의 색소 속에는 우리 몸에 유익한 작용을 하는 다양한 성분의 식물성 화합물(phytochemical)이 숨겨져 있다. 파이토케미칼이란 식물 속에 포함되어 있는 화학물질을 뜻한다. 이 물질은 합성화학물질이 아닌 천연화학물질이며, 건강을 증진하고 질병을 예방하는 효과가 있어서 생명구조가 살아있는 생리화학물질인 것이다.

식물의 독특한 맛, 향기, 색깔 등은 이 파이토케미칼에 의하여 결정된다고 할 수 있다. 우리는 평소의 식단에서 다양한 식물성 영양소를 섭취해야 하는데 그 이유는 식물이 땅속에 함유된 다양한 미네랄 성분을 흡수하여 인간이 먹을 수 있는 안전한 영양소로 바꿔주는 역할을 하기 때문이다.

우리가 흔히 알고 있는 구리, 철분, 셀레늄 등의 광물질은 직접 먹게 될 경우 독으로 작용을 할 수 있지만 식물이 흡수하여 사람이 먹게 될 경우 매우 유익한 미네랄 성분으로 건강을 지키는 데 도움을 준다. 또한 강한 햇볕을 받은 채소나 과일은 자외선으로부터 자신을 보호하기 위해 잎이나 과일 표면에 항산화 성분을 도포하여 항산화 영양소를 풍부하게 만든다. 그럼 우리가 건강을 지키기 위해 어떠한 식물성 영양소를 어떻게 먹는 것이 좋은지 알아보자.

식물성 영양소를 평소에 쉽게 먹을 수 있는 방법은 우리의 주식인 밥을 통해서 먹을 수 있고, 여러 가지 과일과 야채를 통해서도 먹을 수 있다. 이러한 영양소를 잘 알고 먹는다면 보약이 따로 필요하지 않을 것이다. 가족들의 건강을 위해 식물성 영양소를 최대한 섭취할 수 있는 방법을 소개하면 다음과 같다.

밥은 가능하면 현미와 잡곡을 함께 섞어 먹어라

밥을 지을 때 흰쌀만 넣어서 먹는 경우가 많은데 가능하다면 평소에 현미, 보리, 수수, 조, 기장, 율무, 검정콩, 흑미 등을 섞어 먹는 것이 매우 좋다. 도정하지 않은 현미의 영양에 대해서는 따로 언급하지 않아도 풍부한 영양의 가치는 대부분 알고 있지만 흑미의 가치에 대해서는 잘 알지 못하고 있다. 흑미에는 검은콩의 4배에 달하는 미네랄은 물론 항산화 활성과 암 예방 활성 성분인 안토시아닌을 함유하고 있다. 하지만 밥을 지을 때 유의할 사항은 흑미의 중요 성분인 안토시아닌 성분이 쌀을 씻을 때 물과 함께 씻겨나가므로 다른 쌀과 잡곡을 모두 씻은 후 나중에 가볍게 씻어서 밥을 지으면 항산화 성분의 손실을 막을 수 있다.

다양한 색깔의 과일과 야채를 먹어라

여러 가지 색깔을 가진 과일과 야채가 띠고 있는 빨강과 노랑&오렌지, 파랑&보라, 초록과 하얀색과 같이 짙고 선명한 색소 속에 주로 함유된 성분에는 강력한 항산화 기능이 있어 암을 예방해주는가 하면, 체내의 면역 기능을 증진시키고 노화를 방지해주기도 한다.

이와 같은 사실이 알려지면서 미국에서는 1991년도부터 국립암센터와 국립보건원 등 국가 기관의 주도 아래 ‘5 A DAY(파이브어데이) 캠페인’을 전개하기도 했다. 이 캠페인은 하루에 5가지 색깔 이상의 과일과 채소의 섭취를 권장하는 식생활 개선 운동으로, 평소에 먹을 수 있는 5가지 색깔의 식품들과 그 영양에 대해 설명을 하면 다음과 같다.

① 빨강(Red) - 사과, 딸기, 토마토, 붉은 파프리카, 붉은 피망, 자두, 비트, 팥

레드 푸드(Red food)는 우리 몸 안에서 유해산소를 제거하는 청소부로 불린다. 빨간색에는 체내에서 세포를 손상시키고 암을 유발할 수 있는 물질을 제거하는 폴리페놀 성분이 있어 동맥경화와 심장병은 물론 암 예방에 도움이 된다.

② 노랑/오렌지색(Wellow & Orange) - 당근, 오렌지, 감, 감귤, 살구, 파인애플, 망고

노란색을 띠는 과일에는 베타카로틴이 들어 있는데, 이 물질은 암과 심장질환 예방에 효과가 있는 항산화제이다. 베타카로틴은 체내로 흡수되면 비타민 A로 전환되어 정자 형성, 면역 반응 등의 생리적 과정에 관여한다. 또 동맥경화, 백내장, 퇴행성 반점, 암 등을 예방하는 데도 도움을 준다.

③ 검정/보라(Black & Purple) - 가지, 흑미, 검정콩, 검은깨, 블루베리, 아싸이베리, 포도

안토시아닌은 빛의 자극을 전달하는 작용을 하는 로돕신의 재합성을 촉진하여 시력 회복에 우수한 힘을 발휘하는데, 특히 시력의 저하나 망막의 질환을 예방해 주는 효과가 있다. 또한 혈압 상승 작용을 하는 효소를 억제하여 고혈압을 예방하고, 동맥경화나 심근경색, 뇌혈관 장애를 예방한다.

④ 하양(White) - 버섯, 도라지, 무, 콩나물, 배, 양파

흰색을 띠는 버섯에는 글루칸 성분이 함유돼 있어 항암효과를 내며, 암 치료 중의 구토, 설사에도 좋다. 도라지, 무, 콩나물, 배, 양파의 경우는 폐나 기관지가 약한 사람들에게 좋으며, 흰색 과일은 콜레스테롤을 낮추고, 심장병을 예방하는 효과가 있다.

⑤ 초록(Green) - 무청, 배추, 양배추, 아욱, 신선초, 돌미나리, 키위, 브로콜리, 녹차

녹색은 가장 강한 치료 효과를 가진 대표적인 색깔로, 교감 신경계에 작용해 신장, 간장의 기능을 도와주며 공해물질에 대한 해독 작용도 강하다. 신진대사를 활발하게 하고 피로를 풀어주는 엽록소가 풍부해 자연치유력을 높이는 데 효과적일 뿐만 아니라 피를 만들고 세포재생을 도와 노화 예방에도 좋다. 예를 들어 브로콜리는 약 72가지의 각종 영양소를 함유하고 있는 영양의 보고寶庫이며 즐겨 먹으면 자궁암, 대장암, 전립선암, 유방암, 위암, 폐암 등에 걸릴 위험이 낮아진다는 연구결과가 나와 있다.

현대인에게 있어서 가장 무서운 질병인 암, 이 암의 정복을 위해서 인류의 노력은 계속되어야 하며, 그 노력은 식물성 영양소 속에 함유된 파이토케미칼에 의해서 결실을 보게 될 것으로 믿고 있다.

학자들의 연구 결과 파이토케미칼은 발암물질을 분쇄하는 효소를 생성하고, 암을 죽이는 면역세포를 강화시키며 활성산소로부터 세포를 보호하는 등 각 작용기전을 통하여 항암효과를 나타내는 것으로 드러났다.

파이토케미칼에 대하여 알게 되는 순간, 여러분은 자신의 삶의 주체자로서 풍요로운 삶을 열어가지 않을까 생각해 본다.

김경성 칼럼니스트 healthcare119@gmail.com

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