[박진희의 헬시푸드] 겨울철 건강 지킴이, 버섯으로 만든 건강요리 2선

【건강다이제스트 | 라플레 항암요리연구가 박진희 대표】

버섯을 표현하는 몇 가지의 형용사들을 보면 이렇다. 몸에 좋은, 맛있는, 항암 효과가 있는, 면역에 좋은, 살이 안 찌는 등등. 독버섯이 아니라면 온통 좋은 말들뿐이다. 어떤 식재료는 몸에 좋은 성분들이 많이 있다 하더라도 과하게 먹으면 독이 되는 식품들도 있다. 하지만 버섯은 다르다. 차가버섯이나 상황버섯 같은 약용 버섯을 제외한, 우리가 반찬으로써 쓸 수 있는 버섯들은 많이 먹어도 독이 되지 않고 오히려 몸에 이롭게 작용을 하니, 이보다 착한 식재료가 있을까 싶다. 추운 겨울 버섯 음식으로 건강도 잡고 맛도 잡는 요리를 소개한다.

약이야? 식품이야? 버섯은 영양의 보고

고단백 저칼로리 식품으로 잘 알려져 있는 버섯은 종류에 따라 맛과 향이 달라 아주 오래 전부터 음식의 재료로 다양하게 활용을 해왔다. 특히, 고대 그리스와 로마인들은 버섯을 ‘신의 음식’이라 극찬을 하며 즐겼으며, 현대에 와서는 ‘웰빙’ 열풍을 타고 더욱 사랑을 받고 있으니, 정말 오랫동안 인류의 사랑을 받아온 식품인 셈이다.

버섯에는 섬유질이 40%나 들어 있고 수분이 90%라 칼로리가 높지 않아 훌륭한 다이어트 식품으로 애용되고 있다. 이뿐만 아니라 야채로 분류한 것들 중 단백질이나 지방, 탄수화물이 골고루 분포되어 있는 훌륭한 식품 중 하나다. 육류의 섭취를 제한해야 하거나 채식주의 사람들에겐 더없이 좋은 단백질의 공급원이 되기도 한다.

그 외에도 버섯에는 비타민과 무기질이 풍부하다. 특히 프로비타민 D로도 불리는 에르고스테롤은 버섯에 들어 있는 대표적인 물질로 햇볕에 의해 비타민 D로 전환되는 특징을 갖고 있다. 표고버섯을 햇볕에 말렸다가 요리에 쓰면 더욱 좋다는 말이 나온 것도 이 때문이다. 버섯에서 또 주목해야 할 성분은 바로 베타글루칸이다. 최근 건강의 핵심 단어로 떠오르는 것이 바로 면역이다. 면역의 중심에 있는 식품 중 하나가 버섯인데, 그 이유는 바로 버섯에 있는 베타글루칸 때문이다.

대부분의 버섯에는 베타글루칸이 들어 있지만, 사실 우리가 일상 음식으로 섭취 가능한 버섯류에는 베타글루칸 성분이 그리 많이 들어 있지는 않다. 또한, 베타글루칸은 60℃ 이상의 온도에서는 파괴가 되기 때문에 베타글루칸의 섭취를 목적으로 버섯을 먹고자 한다면 생으로 먹는 것이 가장 좋다.

그렇다고 생으로 먹어야만 면역에 도움이 되는 것은 아니다. 조리해서 먹는 버섯은 단백질을 고스란히 섭취할 수 있고, 비타민 D는 열에도 강해 면역을 올리는 데 도움이 된다.

매콤한 맛으로 즐기는~두부 버섯볶음

【재료】

느타리버섯 두 줌, 표고버섯 4개, 두부 1/2모, 파 1/2줄기, 양파 1/2개, 애호박 1/2개, 홍고추 1개

【양념】

고춧가루 1큰술, 고추장 1작은술, 간장 1큰술, 액젓 2작은술, 올리고당 1.5큰술, 맛술 1큰술, 고추기름 또는 식용유 1큰술, 강황가루 1작은술, 통깨 1/2큰술, 들기름 1큰술

【만드는 법】

1. 두부는 0.5cm 두께로 썰어서 기름을 살짝 바른 팬에 타지 않게 바싹 굽는다.

2. 들기름과 통깨를 제외한 모든 양념을 그릇에 미리 잘 섞어 놓는다.

3. 느타리버섯은 적당히 찢어 놓고, 표고버섯은 기둥을 떼어낸 후 0.5cm 두께로 도톰하게 썰어 놓는다.

4. 파, 양파, 홍고추는 5cm 길이로 도톰하게 채 썰어 놓고, 애호박은 같은 길이로 자른 후 씨 부분을 제거하여 도톰하게 채 썰어 놓는다.

5. 구워서 식힌 두부는 야채와 비슷한 두께로 썰어 놓는다.

6. 볶음 팬에 고추기름을 두른 후 양파와 파를 먼저 살짝 볶다가 다듬어 놓은 버섯을 넣은 후 양념장을 넣어 잘 섞는다.

7. 애호박과 홍고추, 구운 두부를 넣고 센 불에서 골고루 섞어 준 후 불을 끈다.

8. 통깨와 들기름을 넣어 섞으면 완성.

효능과 요리 TIP

버섯과 두부의 단백질이 매우 풍부한 영양식으로 고기가 없이도 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 장점이 있다. 육식을 피해야 하는 사람에게 적합하며 맵지 않게 고춧가루를 조정하면 아이들도 맛있게 먹을 수 있다. 센불에서 빠르게 볶아내야 물이 생기지 않고, 축 처지는 것을 방지할 수 있다.

한 끼 식사로 최고~ 취나물 버섯 영양밥

【재료】

말린 취나물 약간(약 20g), 버섯류 (표고버섯, 느타리버섯, 황금송이 등) 두 줌, 현미 1컵, 백미 1/2컵, 다시마 육수 1 1/2컵, 국간장 1작은술, 청주 1큰술, 잣 1큰술, 호두 5알, 들기름 소량

【양념장】

양조간장 2큰술, 국간장 1/2큰술, 다진 파 1작은술, 다진 홍고추 1/2작은술, 고춧가루 1/4작은술, 올리고당 1/2작은술, 통깨 1작은술, 들기름 1작은술

【만드는 법】

1. 말린 취나물과 현미는 물을 붓고 적어도 반나절 충분히 불려 놓는다.

2. 표고버섯은 0.5cm 두께로 썰어 놓고, 다른 버섯도 비슷한 크기로 찢어 놓는다.

3. 충분히 불린 취나물의 질긴 부분을 떼어낸 후 물기를 꼭 짜 먹기 좋게 썰어 놓는다.

4. 취나물과 버섯에 국 간장과 소량의 들기름을 넣고 조물조물 무쳐서 재어 놓은 후, 프라이팬에 살짝 볶아 놓는다.

5. 냄비나 솥에 불린 쌀을 넣은 후 다시마를 우려 만든 육수와 청주를 붓는다. 그 위에 살짝 볶아 놓은 나물들을 골고루 올려놓은 후 뚜껑을 덮고 밥을 짓는다. (방법: 센불에서 끓이다가 중간불로 줄여 2-3분, 불을 가장 약하게 줄여 13분 정도 끓인다. 불을 끈 후 뚜껑을 닫은 채 5분 정도 뜸을 들인다.)

6. 분량의 양념장 재료를 골고루 섞어 밥과 함께 내면 완성.

효능과 요리 TIP

소화에 무리가 있는 분들은 현미를 줄이거나 빼서 밥을 짓는 것이 좋다. 견과류는 불을 끈 후 뜸을 들일 때 넣거나, 잘게 부숴 다 된 밥 위에 골고루 뿌려내야 영양의 손실을 줄일 수 있다.

박진희 kunkang1983@naver.com

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