[나영무의 운동처방전] 스마트폰에서 컴퓨터까지… 손 많이 써서 생긴 팔꿈치 통증 잠재우는 운동처방전

【건강다이제스트 | 솔병원 나영무 병원장 (의학박사)】

너도나도 팔꿈치 통증…왜?

팔꿈치 통증은 팔꿈치 관절을 둘러싼 근육과 힘줄의 염증 때문이다. 염증의 주된 원인은 많이 사용해서다. 또한 팔뚝 근육의 뭉침도 부수적 요인이다. 테니스, 골프, 배드민턴 등 운동으로 인한 통증도 있지만 컴퓨터 타이핑이나 마우스 작동을 많이 할 때에도 생긴다.

특히 여성들의 경우 중년 이후 팔이 많이 약해진 상태에서 빨래나 청소, 칼질, 설거지 등 팔 근육을 반복적으로 사용해서 아픈 경우가 많다.

팔꿈치 통증이 나타나면 이만저만 불편한 것이 아니다. 머리를 빗거나 젓가락을 드는 동작도 힘들다. 물건을 집거나 걸레를 짤 때, 손목이나 팔을 비트는 동작에서 통증이 심하게 나타난다.

손가락으로 가는 근육과 힘줄은 팔꿈치나 팔뚝에서 시작하기 때문이다. 손가락과 손목을 구부리는 근육은 팔꿈치 안쪽에서 시작하여 손가락 혹은 손바닥 쪽에 가서 붙는다. 반대로 손가락과 손목을 펴는 근육은 팔꿈치 바깥쪽에서 시작하여 손가락 혹은 손등 쪽에 가서 붙는다.

이들 근육과 힘줄에 과부하가 걸리면 뼈에 가서 붙는 힘줄에도 염증이 생긴다. 심한 경우 힘줄에 석회가 쌓인다. 석회가 낀다는 것은 뼈의 성분인 칼슘이 힘줄에 달라붙는 것이다. 그러면 힘줄은 딱딱해진다. 딱딱한 힘줄은 엿이 부러지듯 갑자기 강한 힘이 가해지면 찢어지기도 한다.

잘 낫지 않는 팔꿈치 통증 생활 속 예방법

팔꿈치 손상은 치료가 까다롭다. 통증이 오래가고 재발도 잘 된다. 힘줄이라는 조직은 혈액순환이 잘 안 되는 데다 손을 쓰지 않고 생활할 수 없기 때문이다. 결국 일상생활 속에서 치료와 예방법을 습득하는 것이 중요하다.

이때 도움이 되는 예방법은 다음과 같다.

첫째, 손가락을 이용해 팔꿈치 안쪽 및 바깥쪽의 근육과 힘줄을 수시로 마사지 해주면 좋다.

둘째, 통증이 없는 강도로 30초간 팔을 쭉 펴서 스트레칭 하는 것도 도움이 된다.

셋째, 만일 통증이 생겼으면 2~3일 이내에는 냉찜질을 하는 것이 바람직하고, 그 이후에는 뜨거운 찜질을 시작하는 것이 좋다.

넷째, 무엇보다 중요한 것은 근력 강화다. 근육의 힘이 강하면 통증이 발생하지 않는다. 평소에 아령 등으로 손목을 튼튼하게 해주면 팔꿈치 손상을 어느 정도 예방할 수 있다.

다음에서 소개하는 팔꿈치 통증 다스리는 운동을 꾸준히 하는 것도 도움이 된다.

▲ 팔꿈치 안쪽과 바깥쪽을 엄지로 잡은 뒤 좌우로 번갈아가며 마사지 합니다.

▲ 반대편 팔을 이용해 팔뚝의 근육을 가볍게 문질러 줍니다.

▲ 팔을 펴고 손끝을 20~30초간 당겨줍니다.

▲ 손끝이 다리 쪽을 향하도록 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 후, 무게 중심을 살짝 뒤쪽으로 이동하며 팔 안쪽을 늘입니다. 30초씩 2회 실시합니다.

▲ 어깨너비로 팔꿈치를 편 뒤 플렉스 바의 양 끝을 잡고 힘을 주어 비틀어 줍니다. 이 상태에서 몇 초간 정지했다가 천천히 시작자세로 되돌아 옵니다.

TIP. 골프 선수는 골프 엘보? 테니스 선수는 테니스 엘보?

팔꿈치가 아프면 흔히 “엘보 왔다.”고 한다. 어떤 사람은 팔꿈치 안쪽이 아프고, 어떤 사람은 바깥쪽에 통증을 느낀다. 안쪽 손상을 골프 엘보, 바깥쪽 손상을 테니스 엘보로 부르고 있다.

테니스 선수가 다치게 되는 것을 테니스 엘보, 골프 선수가 다치게 되는 것을 골프 엘보라고 하는 것은 아니다. 골프만 보더라도 골프 엘보가 많을 것 같지만 실제로는 테니스 엘보가 3배나 더 높게 나타난다.

정확한 의학적 용어로 표현하면 골프 엘보는 내측 상과염, 테니스 엘보는 외측 상과염이다.

【테니스 엘보일 때】

손등이 위로 가도록 아령을 쥐고, 반대쪽 손으로 손목을 잡아 고정시킨 후 아령을 들어 올렸다 내립니다.(좌우 20회 실시)

【골프 엘보일 때】

손목이 위로 가도록 아령을 쥐고, 반대쪽 손으로 손목을 잡아 고정시킨 후 아령을 들어 올렸다 내립니다. (좌우 20회 실시)

나영무 kunkang1983@naver.com

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