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[박민수의 장수학시리즈] 지친 심장을 되살리는 종아리근육 단련법2017년 12월 건강다이제스트 감사호 62p

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

손발이 저리고 어지럽거나 가벼운 운동에도 숨이 차다면 당신의 심장은 이미 제 기능을 상실하고 있거나 노화되고 있다는 증거다. 최근 들어 우리나라 사람들의 심장 건강은 더 나빠지고 있다. 우리의 심장 기능을 나빠지게 하는 혈관 건강이 위협받고 있기 때문이다.

더군다나 급격한 서구화로 인한 당뇨병과 비만병이 증가하면서 심장의 부담은 더욱 더 커지고 있다. 심장이 나빠지는 3대 원인은 ▶노화 ▶복부비만 ▶고혈압·당뇨·고지혈증의 3대 성인병 질환을 들 수 있다.

이렇듯 심장의 건강이 위협받고 있는 상황에서 심장을 단련하고 혈관을 깨끗하게 하는 것도 중요하지만 제 2의 심장을 예비한다면 얼마나 마음 든든한 일인가? 그 방법을 소개한다.

제2의 심장의 정체는 ‘종아리’

우리의 심장이 혹사당하고 있다는 가장 생생한 증상은 손발저림이다. 손발저림은 혈관이 약해져서 피가 잘 안 돌 때 발생하는 대표적인 증상이다. 이것은 심장과 혈관의 상호 약화에 의거한다.

손발저림은 간단하게 말하면 손발에 있는 헌 피가 새 피로 교환되어야 하는데 교환되지 않고 헌 피가 정체되어 있는 현상이다. 이것은 바로 심장의 문제이기도 하다. ‘새피’를 온몸에 공급하는 역할을 하는 것은 심장이다. 온몸에 영양분을 전달한 후 헌 피는 다시 심장으로 수거되어야 한다.

그러나 중력의 법칙으로 인해 피가 손이나 다리로 내려가는 건 쉽지만 올라오기는 힘들다. 만약 장기나 손발 등의 말초조직에 헌 피가 오래 머무르면 각종 만성질환을 부르고 심각한 경우 돌연사의 위험까지 있다. 이때 심장이 수축력을 더 발휘해서 헌 피를 밀어내어서 심장으로 돌아오게 해야지만 노화되거나 약화된 심장은 그것이 용이하지 않다.

이때 가슴 쪽의 심장을 보조해 줄 수 있는 제2의 심장이 헌 피를 돌려보내는 역할을 도와야 한다. 심장을 도와 온몸의 혈액을 원활하게 만들어줄 제2의 심장의 정체는 바로 종아리이다.

제2의 심장, 종아리근육펌프

우리 몸의 혈액은 중력으로 인해 약 70%가 하체에 집중된다. 종아리는 위에서 아래로 내려오는 혈액을 받아 중력을 거슬러 밤낮을 가리지 않고 쉼 없이 심장으로 되돌려 보내는 펌프작용을 한다.

종아리가 제기능을 하지 못하면 혈류가 정체되고 종아리쪽 혈관에 압력이 가해지게 된다. 이 압력을 견디지 못하고 밖으로 불거지는 질환이 바로 하지정맥류이다.

이처럼 종아리는 제2의 심장이라고 불릴 만큼 중요한 근육기관이다. 심장에서 가장 먼 발밑으로 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 원활한 작용이 필요하다. 종아리가 제대로 수축하고 이완하여 강력한 펌프 역할을 해야 온몸의 순환이 완성된다.

동맥에 비해 압력이 낮은 정맥에는 통상적으로 몸을 순환하는 혈액의 절반 정도가 정체된다. 심장의 펌프작용만으로 이 혈액을 순환시키려면 심장에 엄청난 부담이 가해지고 오래 지속되면 심장근육의 노화로 인한 심부전이 생기거나 비대한 심장을 감당하지 못하는 관상동맥의 기능부족으로 협심증이나 심근경색과 같은 급성혈관질환이 생긴다.

더불어 종아리 근육이 순환작용을 보조하지 못하면 오로지 심근의 펌프작용으로 혈액이 전신으로 전달돼 고혈압까지 유발하게 된다. 말초에 혈류 부전이 생기면 강한 압력 없이는 혈액이 잘 흐르지 못해 혈압이 올라가는 것이다.

종아리근육의 수축기능은 헌혈할 때 주먹 쥐는 것과 같은 원리로 이해할 수 있다. 헌혈할 때 주먹을 쥐면 팔뚝 근육이 수축하여 정맥이 압박되고 이로 인해 혈액이 순환될 동력을 얻게 된다.

종아리도 마찬가지이다. 종아리근육이 제2의 심장으로서 활성화되면 하지 정맥을 제대로 압박하고 말초에 있는 혈액들이 심장으로 원활하게 전달된다.

종아리 근육은 팔뚝 근육보다 훨씬 굵고 근육량이 많으므로 제대로 수축시키면 팔뚝 근육보다 몇 배의 힘을 발휘하여 심장의 부담을 덜어주고 혈액의 흐름을 원활하게 해준다.

실제로 영국 혈관외과학회 논문에서는 ‘calf muscle pump’ 즉 종아리 근육 펌프라는 단어로 종아리 근육의 제2의 심장으로서의 기능을 설명하고 있다. 이 논문에서는 종아리 근육 펌핑 발달 및 강화의 중요성을 보고하였는데 심장질환자의 55%가 종아리 근육 펌프 기능 장애를 가지고 있으므로 종아리 근육 펌프가 혈액순환을 향상시키는 효과적인 방법이라고 소개하고 있다.

종아리심장을 살리는 발목관절운동

종아리 근육 기능이 떨어지는 사람들의 공통적인 특징은 다음과 같다.

1. 근육량이 전체적으로 작다. 종아리 근육이 가늘다. 종아리 근육의 둘레는 펌프기능과 대체로 비례한다.

2. 하지정맥류가 관찰된다. 튼튼하고 유연한 혈관이 종아리 속에 통실통실하게 자리잡고 있는 것과는 달리 하지정맥류의 혈관은 피부에 거미줄 모양의 가는 실핏줄처럼 나타나기도 하고, 늘어난 정맥이 피부 밖으로 돌출되어 뭉쳐져 보이고 만지면 부드럽지만 어떤 곳은 아픈 부위도 있다. 피부색이 검게 변하기도 하고 피부 궤양이 관찰되기도 한다.

3. 자주 다리에 쥐가 난다. 밤에 쥐가 나서 일어나기도 하고 발을 쭉 뻗으면 쥐가 자주 난다.

4. 종아리를 만지면 아프다. 종아리 근육이 경직되어 있다는 증거다. 혈액순환이 원활하지 않으면 허혈상태가 되어 종아리 쪽에 염증이 증가한다.

5. 종아리가 부어 있다. 근육량의 증가로 인한 종아리 근육의 증가보다는 푸석푸석하고 누르면 움푹 들어가는 피하지방층의 부종으로 인해 종아리의 탄력성이 떨어져 보인다.

종아리 근육의 기능을 살펴보는 가장 간단한 방법 중의 하나는 발목의 가동범위 각도를 재어보는 것이다.

발끝을 최대한 아래쪽으로 떨어뜨린 각도와 몸 쪽으로 최대한 당긴 각도가 크면 클수록, 즉 관절 가동 범위가 넓을수록 종아리 근육 펌프를 좌우하는 발목관절의 유연성 능력이 뛰어난 것이다. 이 가동 범위는 발목관절운동을 통해서 충분히 개선시킬 수 있다.

종아리 근육 기능이 떨어지는 주요한 이유 중의 하나는 한 자세로 지나치게 오래 서 있거나 앉아있는 것이다. 한 자세의 오랜 유지는 종아리 근육 속 정맥 흐름의 정체를 일으킨다. 이것은 종아리 근육의 부종이나 염증을 심화시킨다. 정체된 혈액이 새어나와 부종이 심해지면 종아리 근육 혈관의 혈액 흐름이 더욱 악화되고 종아리 근육이 약해지는 악순환에 빠진다.

제2의 심장 종아리를 살리는 3대 생활수칙

1 하루 7천 보 이상 걸어라

종아리가 가장 싫어하는 것이 움직이지 않는 것이다. 움직이지 않으면 종아리는 자신이 홀로 수축하여 피를 심장으로 올려보내야 하고 혈류가 정체되어 종아리에 허혈상태를 유발하기 십상이다. 하루 만 보 이상 걷는 것이 가장 이상적이나 불가피하다면 종아리 근육 강화를 위한 하루 필수 도보량인 하루 7천 보는 채워주기 바란다.

몇 가지 바른 걸음걸이의 원칙을 들자면 다음과 같다.

● 우선 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 될 수 있다.

● 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.

● 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.

● 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다. 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.

● 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.

● 또 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.

2 중심체온을 따뜻하게 유지하라

몸의 체온이 정상적으로 유지되어야 종아리의 부담도 덜게 되며 하지로 가는 순환도 원활해진다. 중심체온을 정상으로 유지하기 위해서는 적절한 수분 섭취를 하는 것이 중요하고 충분하게 숙면을 취해야 한다. 잠을 잘 때는 이불을 가슴까지 잘 덮고 자며 손발이 찬 사람의 경우에는 수면양말이 도움이 된다.

수면 시의 지나친 저혈당이나 긴장이 중심체온을 낮추므로 잠자기 전에 바나나나 견과류같이 몸을 안정시키는 음식이 도움이 된다. 더불어 실내의 온도를 25도로 너무 덥거나 춥지 않게 유지하여 몸의 체온조절능력을 높인다. 일본에서는 체온을 올리는 식재료로 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등을 권장하고 있다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다.

중심체온을 정상적으로 유지하도록 도와주는 방법으로 목욕이나 반신욕도 좋다. 목욕탕 물은 38~41℃면 미지근하다고 하고 41℃ 이상이면 뜨겁게 느낀다. 미지근한 물은 부교감신경을 활성화시키고 뜨거운 물은 교감신경을 활성화시킨다. 따라서 38~41℃의 미지근한 물은 우리 몸의 부교감신경을 활성화시켜 심박동을 적절하게 통제하고 내장기능을 촉진하며 근육의 이완과 휴식을 유발시킨다.

3 발목유연성운동을 하라

앉아서 일을 하거나 TV를 시청할 때가 종아리 심장을 강화시킬 수 있는 가장 좋은 기회이다.

발목을 전후 좌우로 움직여라. 발을중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗고 10초 유지하고 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다. 그런 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향전환을 하는 것이다. 전후좌우가 끝나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전시킨다. 이때는 발목회전을 원활하게 하기 위하여 아래 다리도 함께 회전하게 된다.

이렇게 발목유연성운동의 한 세트는 대략 1분이다. 적어도 하루에 5세트를 해주면 발목의 유연성이 점점 증진되고 종아리근육도 유연하고 강한 제2의 심장으로 거듭나게 된다.

박민수  kunkang1983@naver.com

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