[건강프리즘] 너도나도 대사증후군? “쓰레기 밥상을 바꾸세요”

【건강다이제스트 | 건강칼럼니스트 문종환】

최근 질병의 양태를 보면 ‘증후군’이라고 표현되는 것들이 많다. 내이(內耳) 질환으로 유명한 ‘메니에르 증후군(Mnire’s syndrome)’, 최근 문제가 된 일명 햄버거병이라 불리는 ‘용혈성 요독증후군’ 등 후미에 증후군이 붙는 질병이 많아지고 있다. 이렇게 후미에 증후군이 붙는 이유는 질병으로 인한 증상이 두 가지 이상이며 원인이 불분명하기 때문이다. 그중에서 대사증후군은 가장 흔하게 발생하는 것 중의 하나다. 어떻게 대처해야 할까?

대사증후군이란?

고혈당, 고혈압, 고지혈증, 비만, 죽상경화증 등 여러 질환이 한 개인에게서 한꺼번에 나타나는 상태를 말한다. 이는 물질대사 장애로 발생하는 것들이다. 물질대사란 우리 몸 바깥에서 섭취한 영양물질을 체내에서 분해·합성하여 생체 에너지로 사용하고 남은 찌꺼기를 바깥으로 내보내는 일련의 활동을 말한다. 이러한 물질대사에 문제가 발생하면 한꺼번에 여러 질병이 나타날 수 있는데 이것들의 총칭이 ‘대사증후군’이다.

쓰레기 밥상이 주범

많은 자료에서 대사증후군의 원인으로 인슐린을 지목하고 있다. 인슐린이 제대로 만들어지지 않거나 혹은 인슐린이 몸속에 많은데도 불구하고 세포가 인슐린을 잘 받아들이지 못한 결과 발생한다는 것이다.

인슐린은 췌장의 β세포에서 합성·분비되는 것으로 혈액 속의 포도당의 양을 일정하게 유지시키는 역할을 한다. 그런데 세포가 인슐린을 적절하게 활용할 능력을 상실하면 ‘춤추는 혈당’ 상태가 되고 결국 체내에서는 물질대사 장애가 초래되는 것이다.

우리는 검사지에서 복부비만·혈당·LDL콜레스테롤·혈압·중성지방의 다섯 가지 지표 중 세 가지 이상이 기준치를 넘으면 대사증후군으로 본다.

그 기준치는 ①남자의 경우 허리둘레가 90cm를 초과, 여자의 경우 허리둘레가 80cm를 초과 ②공복혈당이 100㎎/㎗ 이상 ③HDL콜레스테롤이 남자의 경우 40㎎/㎗ 미만, 여자의 경우 50㎎/㎗ 미만(LDL콜레스테롤이 높은 경우) ④수축기 혈압이 130mmHg 또는 이완기 혈압이 85mmHg 이상 ⑤중성지방이 150mg/dL 이상이다.

이렇게 놓고 보면 한 가지 공통점을 발견할 수 있을 것이다. 대사증후군을 판단하는 다섯 가지 지표가 모두 밥상에서 결정된다는 것이다. 이때 문제가 되는 밥상이 일명 ‘쓰레기 밥상’이다.

여기서 말하는 쓰레기 밥상은 쌀밥과 면, 빵 등을 포함하여 음료 등 탄수화물 과다 섭취와 인스턴트·가공식품, 육류 중심의 밥상을 말한다. 건강한 세포를 만드는 음식은 찾아보기 힘들 정도로 적거나 없는 밥상이다.

우리나라 국민 3명 중 1명이 대사증후군 환자로 분류되고, 4명 중 1명이 암으로 사망하는 것도 쓰레기 밥상과 결코 무관하지 않을 것이다.

밥상을 바꿔라

대사증후군을 예방하기 위한 밥상의 구성 방향은 적어도 다음의 8가지는 지켜야 할 것으로 본다.

첫째, 탄수화물을 확 줄인다.

둘째, 현미를 포함한 통곡식을 한다.

셋째, 육류 대신 생선의 단백질과 콩의 단백질을 섭취한다.

넷째, 신선한 유기농 채소를 가능한 한 많이 섭취한다.

다섯째, 당지수가 낮은 음식을 많이 섭취한다.

여섯째, 불포화지방산을 적절히 섭취하되 오메가6:오메가3의 비율을 4:1로 유지한다.

일곱째, 화학소금이나 정제설탕, 그리고 MSG를 포함하여 합성화학첨가물이 다량으로 포함된 가공식품은 밥상에서 철저히 제외한다.

여덟째, 김치를 포함한 전통발효식품인 간장·된장을 상식하는 게 좋고 지나치게 짜지 않으면 건강에 이로우니 적극적으로 활용한다.

탄수화물 중독증은 각별 조심!

과거 우리는 탄수화물 중독 증상을 ‘X증후군’이라고 불렀다. 지금은 대사증후군으로 정리되었지만 여전히 그것은 탄수화물 중독으로 인해서 발생한다.

당뇨병과 심장병의 주범으로 몰리고 있는 탄수화물은 사실 그것뿐만 아니라 그것으로부터 파생돼 나온 다른 여러 질병도 함께 달고 다닌다. 고혈압이나 뇌졸중 등도 같은 줄기에서 파생된 질병이라는 뜻이다.

산업사회는 고도로 발달했을지 모르지만 건강이라는 측면에서 보면 한없이 후퇴하고 병이 들어버렸다. 병든 문명이 만들어 낸 대사증후군은 어쩌면 가공식품의 발달에 그 원인을 두고 있는지도 모른다.

흰쌀밥을 주식으로 하는 식생활에다가 과자, 빵, 청량음료를 포함한 시판음료, 설탕·액상과당과 정백당이 들어간 대부분의 가공식품, 사탕, 면을 포함한 밀가루 음식 등 주위에는 온통 탄수화물 음식들뿐이다.

어린 시절 시골밥상의 건강한 음식을 먹고 자란 성인의 경우는 탄수화물 음식을 지나치게 섭취하는 요즈음 아이들에 비해 상대적으로 피해가 적을 수도 있다.

이러한 음식들은 혓바닥만 좋게 할 뿐 우리 몸의 세포로부터 에너지를 빼앗아 간다. 일시적으로 에너지를 확 올렸다가 순간적으로 빠져 나간 후 세포는 너덜너덜하게 돼 활력을 잃어버린다.

달콤한 맛에 길들여진 아이들의 입맛을 건강하게 되돌리는 것은 쉽지 않은 일이므로 어릴 때 아이들의 식습관을 올바르게 해주는 것이 아이들에게 주는 최고의 선물이다. 그것은 순전히 부모의 역할이다. 지금부터라도 탄수화물 중독증에서 벗어날 수 있도록 각별히 신경을 써야 한다. 그래야 대사증후군에서 도망칠 수 있으며 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 심장병으로부터 자신을 구할 수 있을 것이다.

대사물질은 되도록 많이~

대사증후군은 물질대사 장애로 발생한다. 대사 장애는 대사를 촉진시키는 물질의 부족 또는 대사물질의 비효율적 활용에서 비롯된다. 우리가 섭취하는 영양물질은 크게 에너지물질과 대사물질로 구분한다. 탄수화물·단백질·지방을 에너지물질이라 하고 비타민·미네랄·파이토케미컬·물을 대사물질이라 부른다.

또 다른 측면에서 대사 장애는 에너지 물질은 과잉되고 대사물질은 부족해서 생기는 증상이다. 밥이나 빵, 밀가루 등은 과잉 섭취하고 대사물질의 주를 이루는 반찬, 특히 채소는 터무니없이 부족하니 물질대사에 과부하가 걸릴 수밖에 없다. 밥이나 빵, 밀가루 음식, 과자 등을 적게 먹고 채소를 많이 먹는 습관이 반드시 필요한 이유다.

다시 한 번 정리한다. 대사증후군에서 빠져나오려면 밥상을 바꿔 탄수화물 중독증에서 벗어나야 하고 적절한 운동을 포함하여 사회활동을 활발히 함으로써 체내 유익한 호르몬 생성을 촉진시키는 것이 필요하다.

밥상을 바꾸는 것은 쉽고도 어렵다. 그러나 밥상을 바꿀 수 있다면 여러분 자신을 위한 최고의 선물이며 봉사라는 점은 분명하다. 바꾸기 어렵기 때문에 바꿀 수 있으면 그 기쁨을 어디에 비하겠는가? 그것이 내 건강과 행복을 담보하는 것이기 때문이다.

문종환 칼럼니스트 kunkang1983@naver.com

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