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[박민수의 장수학시리즈] 100세 장수비법 세로토닌 훈련법

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 원장】

노화에는 행복한 노화와 비참한 노화가 있다. 필자는 행복한 노화의 세 가지 결정요소를 돈, 병, 흥이라고 정의한다. 경제적으로 빈곤한 노령은 인간의 기본적인 욕구를 원천봉쇄하며 병든 몸은 인생의 재미를 앗아간다. 그러나 돈이 있고 건강하다고 하더라도 마음이 즐겁지 않으면 그것이 무슨 의미가 있으랴! 흥으로 넘치는 신나는 노년을 위해 가장 중요한 것은 가족, 네트워크, 그리고 마음의 평화다. 나이가 들어갈수록 감정 및 기분관리를 잘하는 것이 중요하다는 말이다. 그 노하우를 알아본다.

우울증과 세로토닌

노년기 흥이 넘치는 삶을 사는 데 가장 큰 걸림돌이 되는 것은 우울증이다. 그런 의미에서 우울증은 우리가 특별 관리하고 감시해야 할 비참한 노화의 가장 큰 원인이라 할 수 있다.

우울증을 흔히 ‘정신의 감기’라고 비유하기도 한다. 그만큼 흔하고 치유도 어렵지 않다는 뜻이 포함되어 있다. 생애를 통틀어 성인인구의 절반은 한 번 이상 우울증을 경험하는 것으로 알려져 있다.

아동기 우울증은 등교 거부나 공격적 행동, 비행으로 나타나고, 청년기 우울증은 무기력, 무감각, 약물남용 등의 외적 발현으로 나타난다. 그러나 성인의 우울증은 사뭇 다르다. 성인 우울증을 앓으면 불안, 초조, 고민이 많아져 가만히 있지 못해 방안을 서성거리거나 머리를 쥐어뜯는다. 신음소리를 내고 괴로움을 표현하며 피해망상에도 곧잘 빠진다. 모든 잘못을 '자신의 무능 탓'으로 돌리거나 앞으로 살아가는 데 필요한 돈, 재산, 능력, 지위 등이 모두 고갈될 것이라는 망상이나 절망감에 자주 빠지기도 한다. 신체 증상으로 불면, 머리 무거움, 두통, 어깨결림, 현기증, 빈뇨 등도 나타난다.

특히 중년 여성들이 폐경이나 갱년기를 맞으면서 겪는 갱년기 우울증은 자아상에 대한 혼란과 고립감 같은 정신적 반응을 흔히 동반한다. 갱년기 여성 우울증은 여성호르몬의 감소와 밀접한 관련이 있으므로 호르몬 치료가 반드시 동반되어야 한다.

중년 여성의 경우 남성화되어 주장이 강해지고 드세지기도 하는데 이 역시 내적 상실감에 따른 보상심리로 볼 수 있다.

그런데 우울증도 충분히 훈련에 의해 예방하고 통제할 수 있다는 것이 필자의 생각이다. 우울증에 깊이 관여하는 호르몬은 세로토닌이다. 그래서 우울증 치료제 역시 이 세로토닌의 재흡수에 관여하는 약물들이다. 모든 우울증 환자는 세로토닌 증강제에 긍정적으로 반응한다. 이로써 세로토닌의 저하가 우울증을 일으키는 주원인이라고 판단할 수 있다.

따라서 우울증 치료는 세로토닌 증강제에 많이 의지한다. 그런데 이때 한 가지 고려돼야 할 사항은 경우에 따라서는 우울증 약을 써야겠지만 일상생활 속에서 세로토닌 증진법을 실천해보는 것은 어떨까? 생활에서 세로토닌 증진법을 실천하는 것은 여러 면에서 더 효과적이고 치료 속도도 빠른 편이다. 우울증 약인 프로작보다 규칙적인 운동요법이 더 효과적이라고 밝혀진 바도 있다.

세로토닌을 높이는 내 몸 훈련법

1.호르몬 재생산 훈련을 꾸준히~

세로토닌이 떨어지면 자존감이 저하되거나 스트레스가 심해질 수 있다. 심한 스트레스는 우울증으로 직결된다. 자존감이 떨어지거나 자기 비하가 심한 사람들이 우울증이 심한 이유도 이런 자기공격 심리가 몸속 세로토닌이나 도파민 호르몬을 고갈시키기 때문이다.

세로토닌은 결코 스스로 알아서 분비되는 물질이 아니다. 다양한 심리적 자극과 긍정적 마음가짐으로 일깨우는 호르몬이다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비에 도움이 되는 학습, 독서, 명상, 취미생활 몰입 등에 시간과 여유를 할애해야 한다.

부정적인 감정이나 스트레스를 상쇄하는 일도 중요하지만 마음속에 긍정적인 마음을 채워 부정적 심리들이 들어설 자리를 없애는 것이 더 효과적이다.

사소한 일에 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 방법으로 마음속에 긍정적인 생각들을 하나씩 채워나가자. 자기 칭찬하기는 가장 쉽고도 효율적인 방법이다. 힘들 때면 스스로를 더욱 격려하라.‘힘들지만 굴하지 않고 열심히 하는 내가 정말 대견해.’같은 말은 비록 난관을 헤쳐 나갈 실질적인 힘은 없더라도 긍정적인 감정과 생각을 강화해 부정적인 감정이 들어설 여지를 막는 소방수 역할을 한다.

2. 세로토닌을 높이는 식사법 실천도 중요

단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 생산해 체내물질 균형을 이루는 성분이다. 단백질이 부족하면 성장부진이나 면역력 저하와 같은 각종 건강 문제에 시달릴 수 있다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료가 단백질이다.

따라서 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있다. 실제 과학적으로 단백질 부족은 우울증을 유발한다. 또 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식에서 얻을 수밖에 없으므로 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성단백질을 잘 공급해야 한다. 일주일에 2-3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항이다.

3. 몸 쓰기와 잠 잘 자기

몸 쓰기는 최고의 세로토닌 훈련법이다. 특히 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 안정감을 준다. 또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋은 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비 기능도 향상된다. 멜라토닌은 대표적인 항우울제이다.

걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정되게 만드는 색깔이다. 또 숲의 불규칙한 모양의 사물들 역시 정서적 안정감을 제공하는 것으로 알려져 있다.

또 하나 최고의 세로토닌 강화법은 숙면이다. 30분만 더 푹 자라. 조금 일찍 잠에 들고 조금 늦게 잠에서 깨라. 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 내고, 거기에 30분만 더 수면 시간을 보태라. 숙면을 취하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 된다.

4. 규칙적인 성관계

자주 성생활을 즐기는 것은 건강에 매우 유익하다. 특히 섹스와 관계된 각종 성호르몬은 우울증이나 각종 심혈관계 질환을 줄이고, 특히 여성의 경우는 아름다운 몸매와 피부를 유지시켜주는 원천 호르몬이다. 지속적인 성생활은 이런 성호르몬의 원활한 분비를 돕는다. 일부러 계획해서라도 부부관계를 갖는 것이 장수하며 오래 사는 비결인 것이다. 대표적인 장수지역인 사르데냐 지방의 장수비결 또한 배우자가 사망하더라도 100세가 될 때까지 계속 재혼하고 성생활을 즐기는 것이라고 알려져 있다.

5. 외모 관리

외모가 수명에 영향을 준다는 보고도 있다. 외모가 주는 심리적 영향이 크다. 특히 중년 이후 청장년기의 아름답고 탄력적이던 몸에 각종 노화의 신호와 흔적들이 나타나면 큰 우울감이나 상실감을 느낄 수 있다. 나이가 들면 들수록 외모에 대한 관리에 신경 써야 이런 심리적 박탈감에 빠지지 않는다. 항상 세안이나 보습, 화장, 복장 등에 신경 써 자신감을 잃지 않도록 신경 쓰자. 경우에 따라서는 성형이나 전문적인 피부 관리를 받는 것도 고려해볼 만한 일이다. 동년배보다 조금 더 젊어보이는 외모는 중년기의 자신감, 세로토닌 분비를 향상시키는 효과적인 방법이다.

6. 마음 훈련

중년기의 성인이라면 세상의 이치와 순리들을 이해할 수 있는 경지에 다다른 사람들이다. 이때 가장 필요한 것도 체념할 수 있는 순순한 마음, 양보하고 배려할 수 있는 여유, 욕심과 욕망을 버릴 수 있는 용기와 절제능력 같은 원숙한 심리능력들이다. 지금까지 가지고 있던 삶의 기준과 수치들을 조금 낮추기 바란다. 이는 실패나 좌절이 아니다. 성공보다는 삶의 질이나 남은 삶을 채울 수 있는 여유와 성찰에 더 주목하기 바란다. 무엇을 이루자, 달성하자였던 가치관을 주변과 함께 공존하자, 내 안의 내면을 살피자와 같은 새로운 가치관과 마인드로 리모델링을 해야만 한다.

박민수  kunkang1983@naver.com

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