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[박민수의 장수학시리즈] 일교차 큰 환절기, 생체리듬 정상으로~ 회복법 5가지2017년 11월 건강다이제스트 열매호 46p

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

한 사람의 건강을 좌우하는 인생의 시기가 있다. 여성의 경우 사춘기, 임신기, 갱년기 등등 굵직한 인생 시기를 지나면서 건강 상태가 확연하게 달라지기도 한다.

남성도 임신기를 제외하면 여성과 별반 다를 바가 없다. 과로와 스트레스가 심해지는 40대에 결정적인 위기를 맞이하기도 한다.

한사람의 인생뿐만 아니라 1년 단위로 놓고 보면 계절이 바뀌는 시기인 환절기에 사람들은 변화하는 계절에 적응해야 하는 신체 부담을 가지게 되고 이것이 건강 위기로 작용하기도 한다. 그중에서도 특히 여름과 가을로의 전환은 더위에서 서늘함으로 기온의 차이가 급격하므로 가장 신체 적응 부담이 가중되는 시기라고 해도 과언이 아니다.

대체로 여름은 더위가 지속되면서 냉방병이나 일사병 등의 여름질환이 기승을 부린다. 여름을 보내고 가을을 맞이하는 시기의 건강을 지키기 위해서는 세심한 전략과 대응이 필요하다. 가장 먼저 해야 할 일은 여름철 동안 흐트러졌던 생체리듬을 정상으로 되돌리는 것이다. 그 노하우를 소개한다.

1 생체리듬을 정상으로 되돌리는 첫 번째 미션은...

들락날락하는 날씨에 흐트러진 체온 적응력을 정상궤도로 올리는 것이다.

바깥은 이미 초가을의 선선한 날씨인데도 불구하고 더웠던 여름의 기억에서 벗어나지 못해 에어컨에 의존하는 사람들이 많다. 에어컨 의존증은 냉방병과 감기를 초래하는 주범으로 작용하므로 아직은 더운 듯 할 때 조금 일찍 에어컨을 닫아버려 체온을 가을의 대기온도에 적응시키는 지혜가 필요하다.

그리고 두세 시간에 한 번씩은 외부에 나가 바깥공기를 쐬면 내 몸은 더욱더 빨리 가을 온도에 적응한다. 냉방 환경으로 인해 자율신경계가 부조화에 시달리면서 밤낮의 일교차가 10도 이상 나게 되면 감기에 걸릴 확률이 올라간다. 또 감기에 걸리더라도 오래가거나 정도가 심해질 가능성을 배제할 수 없다. 10% 더 휴식을 통해 몸의 에너지를 비축하고 규칙적인 식사와 수면, 운동으로 몸속의 면역력을 높이는 전략이 필요하다. 여름에서 가을로 갈 때에는 10% 더 쉬고, 10% 더 수면하는 것을 생활화하자.

감기에 걸리면 최대한 편안하게 누운 자세로 휴식하며, 미지근한 물을 하루 2리터 이상 마신다. 비타민 C를 충분히 섭취하면서 과당 섭취를 줄인다. 열이 나지 않는다면 몸이 지나치게 차가와지는 것을 막으며, 세끼 식사 원칙을 지키고 야채 섭취를 늘린다. 흡연자는 감기가 나을 때까지 금연하며 술을 삼간다. 감기가 일주일 이상 지속된다면 의사의 진찰을 받아 더 큰 병으로 전환되는 것을 막아야 한다.

독감은 한 번 걸리면 면역력과 체력에 치명적인 부담을 주므로 평소 독감에 자주 걸리거나, 한 번 독감에 걸리면 심하게 앓는 사람들은 독감예방 접종을 적극적으로 이용할 수 있다.

2 생체리듬을 정상으로 되돌리는 두 번째 미션은…

수면리듬의 복원을 위한 수면적응력 키우기이다.

여름철 무더위와 선풍기, 에어컨의 사용, 뒤늦은 모기의 극성 등은 혼란에 빠진 수면리듬의 정상화를 쉽게 허용하지 않는다. 이러다 보면 생체시계의 지구력이 약한 사람은 불면증에 시달리거나 수면의 질이 낮아져 낮 시간 동안에도 항상 졸릴 수밖에 없다.

수면 효율을 극대화시키기 위해서는 ▶기상시간 고정시키기 ▶졸리더라도 낮잠은 최대한으로 억제하기 ▶잠자기 전에 음주나 과식하지 않기 ▶저녁 식사에 가벼운 운동으로 몸의 긴장 풀기 ▶가벼운 족욕이나 반신욕으로 스트레스 풀어주기 ▶억지로 자려고 노력하지 말고 졸릴 때가 되어서야 잠자리 들기 등의 건강 입면법을 실천해야 한다.

3 생체리듬을 정상으로 되돌리는 세 번째 미션은…

습도 차이에 적응하기이다.

여름철과 가을철의 가장 큰 차이 중의 하나가 습도 차이다. 여름철에는 80% 이상이던 습도가 9월에는 60% 이하로 급격히 떨어진다.

급격한 습도 차이는 피부와 호흡기에 영향을 준다. 갑자기 건조해지면 비염이나 천식 등 호흡기 질환이 심해질 수 있다. 따라서 환절기에는 몸의 면역력을 강화시키기 위해 휴식과 비타민 C 충분 섭취 등 내 몸 강화 전략이 필요하다. 체내의 습도 밸런스를 유지하기 위해 하루 수분 섭취 2리터 원칙을 지키는 일을 게을리하지 말고 천식 등의 기왕력이 있는 아동은 감기에 걸리지 않도록 손씻기 등의 위생관리에 더욱더 주의한다.

건조한 기후로 말미암아 혈액순환과 신진대사가 활발하지 않으면 피지 분비가 줄고 땀샘의 활동도 위축되어 피부가 건조해진다. 피부 수분 함량이 10% 이하로 떨어지면 잔주름이 생길 수 있으니 피부에 충분한 보습을 해주고 평소에 비타민 C와 물을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 초가을에도 자외선은 강하니 자외선 차단제를 계속 발라준다.

4 생체리듬을 정상으로 되돌리는 네 번째 미션은…

여름철이 남긴 흔적을 조기에 그리고 깔끔하게 없애는 것이다.

여름철 휴가는 달콤하고 즐거웠지만 여성들의 얼굴에는 시름을 남기는 경우가 많다. 햇볕에 과다 노출되고 나서 생기는 여름의 피부 후유증으로는 일광화상, 자외선에 노출된 피부가 거칠고 탄력이 없어지면서 생기는 잔주름, 얼굴에 나타나는 기미나 잡티와 같은 색소침착 등이 있다.

이런 경우 우선되어야 할 것은 세심한 자가 관리이다. 휴가후유증을 극복하는 피부 관리의 핵심은 하루 7~8잔 이상의 물 섭취, 단백질과 비타민이 풍부한 식단, 꼼꼼히 클렌징을 하고 보습효과가 뛰어난 수분전용 에센스와 수분젤이나 수분크림을 바르거나 수분팩을 해주어 피부에 수분과 영양을 공급하는 셀프스킨케어 등이다.

피부 관리가 햇볕을 무조건 피하라고 권유하는 것만은 아니다. 햇빛은 비타민 D 흡수를 도와주어 뼈를 튼튼하게 하는 효과뿐만 아니라 우리 정서와 머리에도 영향을 미친다. 일조량이 줄어들면 멜라토닌의 분비가 늘어나고 세로토닌의 분비가 줄어들어 우울한 감정이 들기 쉽다. 게다가 세로토닌은 학습능력을 증진시키는 호르몬이 아닌가? 따라서 가을철에는 보다 선택적으로 햇빛을 자주 접하도록 야외활동을 늘리는 것이 좋다. 자외선 차단제를 적절하게 바르면 얼굴에 미치는 영향을 최소화할 수 있다.

야외활동을 늘릴 때 주의해야 할 점이 하나 있기는 하다. 바로 가을철 열성질환에 걸리지 않도록 주의하는 것이다. 쯔쯔가무시, 렙토스피라증, 유행성출혈열 등의 가을철 열성질환은 털진드기 유충, 들쥐의 배설물에 접촉하면서 생기므로 야외활동을 할 때 다음과 같은 점을 주의한다.

● 풀발에 눕거나 맨발로 돌아다니지 말기

● 야외작업을 할 때는 긴 팔옷을 입고 바지를 양말 안으로 넣어 피부 노출을 적게 하기

● 논이나 수풀 주변의 고인 물에 손발 담그지 않기

● 야외활동 후에는 옷에 묻은 먼지를 깨끗이 털고 목욕하기 등이다.

유행성출혈열에는 한타박스라는 예방접종이 있으므로, 야외활동이 잦은 사람은 이용해볼 만하다.

5 생체리듬을 정상으로 되돌리는 다섯 번째 미션은…

비만 방지이다.

가을은 천고마비의 계절이라고 하는데 이 말에 벌써 비만을 부추기는 주문이 들어 있다. 하늘은 높고 말은 살찌니 사람도 마음껏 먹으라는 주문 뒤에는 무수한 음식 유혹이 도사리고 있다.

음식을 즐기되 그 정도를 잘 지켜야 한다. 배부르기 전에 젓가락을 내려놓자는 일본 백세인들의 생활원칙을 되새길 필요가 있다. 특히 민족명절인 추석을 주의해야 한다. 추석은 우리 식탐의 빗장을 푸는 주문처럼 속편한 폭식 환경을 조장한다. 추석 때 늘어난 1~2kg은 그냥 그대로 고정되어 우리 몸의 체중계를 상향 고정시키기 십상이다. 먹는 추석보다는 즐기고 대화하는 추석으로의 전환, 올해부터 만들어보자.

그렇다면 우리가 누릴 수 있는 가을철의 가장 큰 혜택은 무엇이겠는가? 바로 결실과 수확의 계절이라는 것이다. 그 대표적인 예가 형형색색의 제철 과일들이다. 제철과일 하나는 보약 하나를 능가하는 영양소를 간직하고 있다. 가을에는 사과와 포도가 좋은데 주의할 점이 있다면 저녁 식사 후에 너무 과용하지 말자는 것이다. 환절기만 슬기롭게 잘 지나도 일 년 건강의 5할은 잡고 가는 셈이다.

박민수  kunkang1983@naver.com

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