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[운동처방 캘린더] 송영규 원장의 2017년 11월 운동처방 캘린더2017년 11월 건강다이제스트 열매호 134p

【건강다이제스트 | 송영규 운동처방사】

11월 1일(수). 줄넘기

줄넘기는 좁은 공간에서 할 수 있는 효과적인 운동이다. 3-5분 정도 수행한 후 잠깐씩 휴식을 취하며 여러 번에 걸쳐 수행하도록 한다.

11월 2일(목). 맨손 근력운동 상체

팔굽혀펴기나 풀업과 같은 상체의 근력운동을 수행한다. 이러한 동작을 수행하기 어려운 경우 무릎을 대고 하는 것과 같이 강도를 낮추어 수행한다.

11월 3일(금). 복부운동

윗몸일으키기, 누워 다리 들기, 바이시클 크런치, 매달려 다리 들기 등 다양한 종류의 복부운동 중 세 동작을 선택하여 3세트씩 수행하도록 하자.

11월 4일(토). 스트레칭

날씨가 쌀쌀해지기 시작하면서 근육도 굳어갈 수 있다. 따뜻한 물에 샤워를 하고 근육을 깊게 신장시켜 보자. 한 동작에 30초씩 심호흡을 하며 수행한다.

11월 5일(일). 휴식

11월 6일(월). 맨손 근력운동 하체

스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 스쿼트를 할 때 다리 넓이를 다양하게 해 보고, 런지를 할 때에는 진행 방향을 다양하게 해 보자.

11월 7일(화). 코어운동

엎드려 팔꿈치로 체중을 지탱하는 운동이나 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들었다 내리는 등의 운동 등 몸의 중심부를 강화시키는 운동을 한다.

11월 8일(수). 빠르게 걷기

오늘은 조금 여유롭게 운동을 해 보자. 무리하지 말고 적당히 여유를 느끼며 약간 빠르게 걷도록 하자.

11월 9일(목). 순환식 근력운동

팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등의 운동 동작 8-10가지를 연속하여 각각 1분간 진행한다. 체력에 따라 동작 숫자를 조절하여 2-3세트 한다.

11월 10일(금). 볼운동

짐볼(gym ball)을 이용해 근력운동을 수행한다. 볼 위에서 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 브릿지 자세 등의 방법으로 근력운동의 효과를 높일 수 있다.

11월 11일(토). 폼 롤러 운동

폼 롤러는 긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡는데 좋다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행할 수 있다.

11월 12일(일). 휴식

11월 13일(월). 스텝 에어로빅스

실내에서 유산소 운동을 할 수 있다. 약 20-30cm 높이의 계단 또는 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 하자.

11월 14일(화). 근력운동 상체

덤벨이나 바벨을 활용하여 근력운동을 수행한다. 머리 위로 뻗거나 누워서 가슴 위로 뻗는 동작, 어깨 높이까지 팔을 드는 동작 등을 이용해 운동한다.

11월 15일(수). 탄력밴드 운동

고무 밴드를 이용하면 관절의 충격은 적게 하면서 근력을 강화시킬 수 있다. 벽이나 문에 걸어 두고 당기거나 다리를 차고 당기는 동작으로 근력운동을 한다.

11월 16일(목). 체조

국민체조, 학생체조, 도수체조, 새천년건강체조 등 자신에게 익숙한 체조를 정확한 동작으로 3회 반복한다.

11월 17일(금). 근력운동 하체

스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 바벨을 어깨 위에 올리고 수행하도록 한다.

11월 18일(토). 레포츠 활동

축구, 농구, 테니스, 배드민턴 등 친구나 가족들과 함께 할 수 있는 스포츠를 즐겨보자. 단, 시작하기 전에 준비운동은 필수이다.

11월 19일(일). 휴식

11월 20일(월). 신체단련 체조

근력과 함께 체력을 단련시킨다. 팔벌려 높이뛰기, 쪼그려 뻗기(버피), 온몸 비틀기 등의 운동을 정확한 동작으로 한다면 체력과 근력을 향상시킬 수 있다.

11월 21일(화). 복부운동

크런치, 레그 레이즈, 바이시클 크런치, 마운틴 클라이머 등 다양한 종류의 복부운동 중 3~5동작을 선택하여 3세트씩 수행한다.

11월 22일(수). 전신 근력운동

바벨이나 덤벨을 이용하여 전신의 근육을 자극하는 스내치나 파워클린과 같은 동작을 한다. 역도처럼 바닥의 물체를 머리 위나 목까지 들어 올리는 방법이다.

11월 23일(목). 자전거 타기

야외에 나가 약간의 여유를 느끼며 자전거를 타 보자. 추운 날씨에 야외에서 운동을 할 때에는 땀이 식었을 때를 대비하여 운동하도록 한다.

11월 24일(금). 케틀벨 운동

케틀벨을 이용해 운동해 보자. 앉았다 일어서며 양손으로 쥔 케틀벨을 얼굴높이까지 들어올리는 케틀벨 스윙 등의 운동으로 전신의 근육을 단련할 수 있다.

11월 25일(토). 요가, 필라테스

요가나 필라테스와 같은 운동을 통해 신체의 균형을 바로잡고 한 주간 고단해진 몸과 마음을 안정화시켜 보자.

11월 26일(일). 휴식

11월 27일(월). 몸통 근력운동

파워의 원천인 몸통, 엉덩이, 복부, 등허리 부위를 강화시키자. 대표적인 운동으로 데드리프트가 있다. 선 자세에서 허리를 곧게 세운 상태로 굽혔다 편다.

11월 28일(화). 조깅

땀이 약간 배어나올 정도의 수준으로 30분 정도는 유지할 수 있는 속도로 달려보자. 운동을 마친 뒤 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어주는 것도 잊지 말자.

11월 29일(수). 민첩성 운동

줄사다리에 측면 또는 안팎으로 스텝을 밟으며 빠르게 이동하거나 콘과 콘 사이를 사이드, 포워드, 백스텝 등으로 빠르게 이동한다. 운동신경을 발달시킨다.

11월 30일(목). 현수 운동(TRX 운동)

줄을 문이나 천장 등에 달아놓고 손이나 다리로 체중을 얹은 상태로 팔굽혀 펴기나 허리 들기 등의 운동을 한다. 근력과 체력을 향상시킬 수 있다.

송영규  kunkang1983@naver.com

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