[푸드테라피] 먹어야 할 기름 VS 피해야 할 기름

【건강다이제스트 | 이은혜 기자】

고소한 참기름, 담백한 들기름, 향긋한 올리브유까지…. 고소한 맛을 내는 기름은 그 종류도 많다. 그런데 혹시 알고 있는지? 기름은 우리 몸의 면역력을 좌우하는 열쇠다. 어떤 기름을 먹느냐에 따라 면역력을 높이기도 하고, 떨어뜨리기도 한다. 그래서 먹어야 할 기름과 먹지 말아야 할 기름의 똑똑한 선택요령이 필요하다. 이를 소개한다.

세포막을 만드는 기름

면역력이 중요한 이유는 각종 질병의 창궐을 막는 첨병 역할을 하기 때문이다. 이러한 면역력을 높이기 위해 특히 중요한 것이 기름 섭취 방법이다.

왜냐하면 우리 몸의 모든 세포를 둘러싸고 있는 세포막은 기름(지방산)으로 형성됐기 때문이다. 따라서 질이 나쁜 기름을 섭취하면 세포막이 산화되고, 장막기능이 떨어져 세균의 침입을 막기 힘들어진다. 물론 좋은 기름을 섭취하면 그 반대다. 그래서 좋은 기름을 먹는 것이 중요하다.

그렇다면 면역력을 높이기 위해 섭취해야 할 기름은 어떤 것일까? 또 피해야 할 기름에는 어떤 것이 있을까?

가장 나쁜 기름은 ‘트랜스지방’

기름은 크게 2종류로 나눌 수 있다. 포화지방산과 불포화지방산이다. 이 중에서 포화지방산은 주로 동물성기름으로 상온에서는 굳는다. 그런 반면 불포화지방산은 식물성기름과 생선기름으로 상온에서 굳지 않는 액체이다.

이 같은 성질 때문에 포화지방산은 피하지방이나 콜레스테롤로 체내에 남을 위험성이 높다. 그래서 나쁜 기름의 대명사로 통한다.
그런 반면 불포화지방산은 세포막의 구성 성분이다. 이러한 불포화지방산은 나쁜 기름이기도 하고, 좋은 기름이기도 하다. 종류에 따라 다르다는 말이다.

액체의 불포화지방산을 세분화하면 단일불포화지방산과 다가불포화지방산으로 나눌 수 있다.

▶단일불포화지방산은 올레인산(올리브유 등), ▶다가불포화지방산은 오메가6의 리놀산(샐러드유 등)과 오메가3의 알파 리놀렌산(아마씨유, 들기름, 생선기름 등)으로 분류된다.

물론 이러한 기름을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하지만, 현대인들은 리놀산을 지나치게 많이 섭취하고 있어 문제다.

패스트푸드나 인스턴트식품, 기름으로 조리된 스낵에는 리놀산이 대량으로 함유돼 있다. 음식점이나 가정에서 조리에 사용하는 기름도 거의 리놀산을 주성분으로 한 샐러드유다. 샐러드유(다가불포화지방산)는 산화되기 쉽다는 결점이 있다.

이러한 리놀산은 체내에 들어가면 아라키돈산(불포화지방산의 하나)으로 변한다. 아라키돈산은 염증을 유발하는 물질이다. 특히 장관(腸管)의 세포막은 상처를 입기 쉬우며, 장의 기능이 악화되면 전신의 면역력이 저하된다.

때문에 리놀산을 과다 섭취하면 난치성 장질환인 크론병이나 궤양성대장염, 알레르기질환, 아토피성피부염, 동맥경화, 암 등을 유발할 수 있다. 뇌세포도 지방산으로 이뤄졌기 때문에 뇌의 기능도 저하돼 인지증이나 우울증을 초래하기도 한다.

시판되고 있는 식품에 함유된 것은 대부분 리놀산(값싼 샐러드유)과 화학 처리해 만든 트랜스지방산이다.

트랜스지방은 본래 액체 상태인 기름을 사용하기 쉽도록 고형화해 버터나 라드(요리용의 돼지기름) 대용으로 제조 비용을 낮추기 위해 만들어진 자연계에 없는 기름이다. 화학식은 플라스틱과 흡사하다.

플라스틱을 땅속에 묻으면 영원히 사라지지 않는 것과 마찬가지로 트랜스지방산도 체내에서 분해되지 않고 세포막에 축적된다.
그 결과 세포막이 굳어져 장벽의 기능이 저하되면서 다양한 질환의 원인이 된다.

독일에서는 트랜스지방산을 크론병의 원인으로 보고 실질적으로 금했다. 미국 몇 개 주에서도 사용이 규제되고 있다.

들기름과 아마씨유는 생으로 먹고 가열은 올리브유 사용을~

같은 다가불포화지방산이라도 오메가3의 알파 리놀렌산에는 항염작용이 있다. 무의식중에 리놀산이 체내에 들어오는 현대사회일수록 알파 리놀렌산을 의식적으로 섭취해 균형을 맞출 필요가 있다. 이때 그 지침을 소개하면 다음과 같다.

첫째, 가정에서는 리놀산을 다량 함유한 샐러드유(옥수수유, 홍화씨유, 대두유, 해바라기씨유 등)의 사용을 가능한 한 자제하자.

둘째, 트랜스지방산을 적극적으로 섭취하지 않기 위해서는 마가린이나 시판용 마요네즈도 사용하지 말아야 한다. 과자나 빵, 인스턴트식품, 냉동식품, 드레싱 등의 원재료 표기 중 마가린, 쇼트닝, 식물유지, 가공유지 등도 트랜스지방산이다. 가능하면 피하도록 하자.

셋째, 알파 리놀렌산을 다량 함유한 들기름, 아마씨유를 의식적으로 섭취하도록 한다. 단, 이들도 산화되기 쉽기 때문에 반드시 생으로 섭취한다. 나물무침이나 샐러드에 사용해보자.

넷째, 볶음요리나 튀김과 같이 불을 사용하는 조리에는 비교적 쉽게 산화되지 않는 단일불포화지방산인 올리브유를 사용하면 좋다.

다섯째, 아토피나 알레르기, 우울증, 암, 장질환이 있다면 특히 기름 사용의 재검토가 필요하다.

이은혜 기자 kunkang1983@naver.com

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