[나영무의 운동처방전] 스마트폰에 골병 드는 목통증에 좋은 날마다 운동처방전

【건강다이제스트 | 솔병원 나영무 병원장(의학박사)】

거북목증후군에서 목 디스크까지

한국은 스마트폰의 천국이다. 5천만 인구에서 3천8백여만 명이 사용하고 있다. 현대인들은 고개를 숙인 채 스마트폰 세상에 푹 빠져 있다. 버스나 지하철은 물론 길을 걷거나 심지어 밥을 먹을 때에도 손에서 놓지 않고 있다.

그러나 스마트폰이 주는 삶의 윤택함 뒤에는 통증으로 신음하는 신체기관이 있다. 바로 ‘목’이다. 목은 머리를 지탱하고, 머리와 가슴을 이어준다.

목 주변에는 근육들이 매우 많다. 손가락만 한 두께의 작은 근육들이 머리와 목을 잇는 한편 머리와 어깨, 목과 어깨, 어깨와 날개뼈를 이으며 움직임을 만들어낸다.

스마트폰과 컴퓨터를 오래 하다 보면 목은 거북이 목처럼 앞으로 구부러지게 된다. 이른바 ‘거북목증후군’으로 근육통을 비롯한 다양한 통증의 주범이다.

7개의 뼈로 구성된 목 척추는 바른 자세에서 머리의 무게가 4~5㎏ 정도 된다. 그러나 거북목에서는 최대 20㎏의 하중이 목에 전달된다.

이 같은 과부하를 견디려고 목과 어깨 부위의 근육들이 긴장하고 뭉치면서 통증을 발생시킨다.

근육의 긴장 상태가 장기화되면 근육이 굳어버려 딱딱해지고, 괴로운 통증이 계속된다. 또한 목을 돌릴 때에도 소리가 나고, 쉽게 목을 삐는 현상도 동반된다.

문제는 여기서 그치지 않는다. 거북목증후군이 지속되면 목 디스크로 발전할 가능성이 높다는 점이다. 디스크가 탈출되면 신경을 압박해 여러 통증을 유발한다. 뒷목 및 어깨 윗부분의 통증이 가장 흔하다. 또한 어깨와 팔이 저리거나 손의 힘이 빠지기도 한다.

목통증 예방에도 바른 자세가 중요

목의 통증 치료와 예방 및 관리에 있어 가장 중요한 것은 바른 자세다.

목은 바른 자세만 가져도 통증의 절반을 줄일 수 있다. 허리를 펴고 어깨를 뒤로 살짝 젖힌 뒤 턱을 뒤로 당겨 귀와 어깨를 잇는 선이 일직선이 되도록 하는 것이다.

이어 뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭과 운동을 병행하면 통증의 절반을 줄일 수 있다. 먼저 손가락으로 뭉친 근육을 가볍게 마사지한 뒤 이마와 옆머리에 손을 댄 뒤 5초간 밀어주고 버티는 운동을 앞뒤 좌우로 시행해 주면 좋다. 또한 목을 앞뒤로 움직여주는 운동도 통증 예방에 도움이 된다.

목에 좋은 자세와 나쁜 자세는…

☞ 좋은 자세

● 스마트폰을 사용할 때는 폰을 눈높이와 비슷하게 둔다.

● 컴퓨터 모니터는 최대한 높이고, 마우스나 키보드는 몸에 가깝게 둔다.

● 고개 숙임을 막기 위해 의자 등받이에 날개뼈를 바짝 붙인 상태를 유지한다.

● 목 척추의 커브에 좋은 낮은 베개를 사용한다.

● 세수나 양치질, 머리 감을 때 고개를 숙이지 않고 서서하는 것이 좋다.

☞ 나쁜 자세

● 옆으로 자거나 엎드려 자면 목 척추가 틀어지기 때문에 피해야 한다.

● 높은 베개를 사용하면 일자목이 될 수 있으므로 유의해야 한다.

● 한 자세로 장시간 고개를 많이 숙이는 것은 좋지 않다.

● 소파 팔걸이를 베고 자거나 TV를 보는 것도 피해야 한다.

● 무거운 물건을 머리에 이거나, 전화를 받을 때 한쪽으로 고개를 기울여 받는 것도 좋지 않다.

▲ 서 있거나 앉아 있을 때 배를 약간 집어넣고 허리를 위로 올리면서 어깨를 펴고 턱을 뒤로 당겨야 합니다. 옆모습을 볼 때 귀와 어깨를 잇는 선이 일직선이 되면 좋은 자세입니다.

나영무 kunkang1983@naver.com

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