[운동처방 캘린더] 송영규 원장의 2017년 9월 운동처방 캘린더

【건강다이제스트 | 송영규 운동처방사】

9월 1일(금): 줄넘기

좁은 공간에서 짧은 시간 동안 많은 운동을 할 수 있는 줄넘기는 바운스 스텝, 조깅 스텝, 킥 스텝 등 다양한 방식으로 해 볼 수 있다.

9월 2일(토): 등산

무더위가 지나고 가을이 다가오는 것을 느낄 수 있는 시기가 찾아왔다. 가까운 산이나 공원을 찾아 선선해진 날씨를 즐기며 등산을 해 보자.

9월 3일(일): 휴식

9월 4일(월): 복부운동

크런치, 레그 레이즈, 바이시클 크런치, 마운틴 클라이머 등 다양한 종류의 복부운동 중 세 동작에서 다섯 동작을 선택하여 3세트씩 수행하도록 한다.

9월 5일(화): 맨손 근력운동 상체

팔굽혀펴기나 풀업(턱걸이), 딥 등과 같이 도구 없이 수행할 수 있는 상체의 근력운동을 수행 한다. 자신의 체중만을 이용하는 만큼 최대한 바른 자세로 한다.

9월 6일(수): 조깅

땀이 약간 배어나올 정도로 30분 정도는 유지할 수 있는 속도로 달려보자. 운동을 마친 뒤 스트레칭으로 다리 근육의 피로를 풀어 주자.

9월 7일(목): 맨손 근력운동 하체

스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 스쿼트를 할 때에는 다리넓이를 다양하게 해 보고, 런지를 할 때는 동작의 진행 방향을 다양하게 적용해 본다.

9월 8일(금): 볼운동

짐 볼(gym ball)을 이용해 균형능력을 향상시키는 운동을 해 보자. 앉아서 체중을 이동시키며 균형을 잡거나 위에 누운 상태로 볼을 굴리는 방식으로 운동한다.

9월 9일(토): 자전거타기

야외에 나가 약간의 여유를 느끼며 자전거를 타 보자. 이른 아침이나 저녁시간의 선선한 바람을 맞으며 자전거를 타 보자.

9월 10일(일): 휴식

9월 11일(월): 근력운동 상체

아령이나 바벨을 활용하여 근력운동을 수행한다. 머리위로 뻗거나 누워서 가슴 위로 뻗는 동작, 어깨 높이까지 팔을 드는 동작 등을 한다.

9월 12일(화): 빠르게 걷기

짧은 연휴 뒤 약간 빠르게 걸으며 한 주를 시작해 보자. 약간은 호흡이 가쁘고 땀이 배어나올 정도를 유지하며 활기차게 걸어보도록 하자.

9월 13일(수): 순환식 근력운동

팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기 제자리뛰기 등 운동 동작 8-10가지를 연속하여 각각 1분간 진행한다. 2-3세트 수행한다. 연달아 하는 만큼 유산소 운동 효과도 있다.

9월 14일(목): 체조

국민체조, 학생체조, 도수체조, 새천년건강체조 등을 정확한 동작으로 3회 이상 반복한다.

9월 15일(금): 근력운동 하체

스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 팔을 앞으로 뻗고 수행하는 등 변화를 줄 수 있다.

9월 16일(토): 요가, 필라테스

요가나 필라테스와 같은 운동을 통해 신체의 균형을 바로잡고 한 주간 고단해진 몸과 마음을 안정화시켜 보자.

9월 17일(일): 휴식

9월 18일(월): 스텝 에어로빅스

약 20-30cm 높이의 계단이나 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 에어로빅을 하듯 해 보자.

9월 19일(화): 신체단련체조

신체단련체조는 체력 향상과 에너지 소모에 탁월한 효과가 있다. 팔벌려 높이뛰기와 쪼그려 뻗기(버피), 온몸 비틀기 등의 동작을 수행해 보자.

9월 20일(수): 현수운동(TRX)

벽이나 문 등에 줄을 걸고 줄에 매달리거나 체중을 실어 수행하는 운동이다. 다른 근력운동에 비해 근육이 전체적으로 발달되는 편이고, 에너지 소모도 크다.

9월 21일(목): 폼 롤러 운동

단단한 원통형 스펀지로 구성된 폼 롤러는 긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡아준다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행한다.

9월 22일(금): 인터벌 트레이닝

고강도와 저강도의 운동을 교대로 하는 훈련법으로, 일정한 거리와 시간 동안 빠른 속도와 느린 속도의 운동을 교대로 한다. 10분 이상의 준비운동은 필수!

9월 23일(토): 스트레칭

스트레칭은 준비운동으로만 활용되는 운동이 아니다. 근육이 충분히 신장된 상태에서 30초간 자세를 유지하고, 목부터 다리까지 전신을 스트레칭 해 주자.

9월 24일(일): 휴식

9월 25일(월): 탄력밴드 운동

고무로 된 탄력밴드를 이용하여 근력운동을 해 보자. 탄력밴드는 밴드의 색에 따라 강도가 다르다. 부하가 낮은 것 같다면 좀 더 강한 밴드를 이용해 운동해보자.

9월 26일(화): 전신 근력운동

바벨이나 덤벨을 이용하여 전신의 근육을 자극하는 스내치나 파워클린과 같은 동작을 수행해 보자. 역도 동작처럼 바닥의 물체를 머리 위나 목까지 들어올린다.

9월 27일(수): 몸통근육운동

데드리프트, 굳모닝과 같은 허리와 엉덩이 근육을 강화시켜 주는 운동을 한다. 이 동작들은 정확한 동작이 중요하며 특히 허리를 곧게 유지하며 수행한다.

9월 28일(목): 계단오르기

계단오르기는 10분에 70kcal 안팎의 에너지를 소모할 수 있는 운동이다. 한 번에 여러 층씩 일정한 속도로 오르내리는 방식으로 운동을 해보자.

9월 29일(금): 케틀벨 운동

쇠뭉치에 손잡이가 달려 있는 케틀벨을 양손에 쥐고 앉았다 일어서며 케틀벨을 얼굴높이까지 들어올리는 케틀벨 스윙 운동을 해보자. 전신의 근육을 단련한다.

9월 30일(토): 레포츠 활동

축구, 농구, 테니스, 배드민턴 등 친구나 가족들과 함께 할 수 있는 스포츠를 즐겨보자. 단, 시작하기 전에 준비운동은 필수!

송영규 kunkang1983@naver.com

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