【건강다이제스트 | 이은혜 기자】
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그동안 숱하게 등장했다 사라져간 수많은 다이어트 방법들. 이같은 악순환 속에서 살 좀 빼보겠다고 따라했던 사람들은 번번이 이어지는 실패 앞에서 많이도 참담했을 것이다. 지금 소개하는 방법은 결코 기상천외하고 획기적인 방법은 결코 아니다. 한 달에 10kg 감량 같은 폭발적인 다이어트 효과가 나타나는 것도 아니다. 그래도 내 몸을 축내지 않는 다이어트, 건강한 다이어트 방법이기에 적극 추천한다.
배가 든든한 콩밥 다이어트
최근 일본에서는 건강하게 살을 빼는 방법으로 현미에 여러 종류의 콩을 섞는 일명 ‘콩밥 다이어트’가 큰 인기를 끌고 있다. 웬만한 사람들은 다들 알고 있을 것이다. 현미의 영양가치에 대해서는 귀에 못이 박히도록 들어왔을 것이다. 실제로 현미는 완전식이라 할 정도로 풍부한 영양소를 가지고 있다. 여기에 단백질, 비타민, 미네랄, 식물섬유를 함유한 콩을 추가하면 영양 균형적인 면에서 거의 완벽에 가깝다.
여기에 또 깨소금으로 간을 한다거나, 절인음식 혹은 매실장아찌를 곁들여도 좋다. 해조류가 들어간 된장국과 함께라면 1일 필요한 영양이 모두 갖춰져 있다 해도 과언이 아니다. 이런 밥을 먹으면 반찬도 필요 없다.
이렇게 만든 콩밥은 맛도 좋다. 현미의 식감과 콩의 식감이 어우러져 꼭꼭 씹어 먹으면 달짝지근하니 맛있다. 거기다가 포만감까지 최고다.
따라서 주식을 콩밥으로 바꾸는 것만으로도 전체적인 식사량이 자연히 줄어들고, 맛있게 먹으면서도 다이어트 효과까지 기대할 수 있다.
특히 콩에 함유된 비타민 B1은 당질을 에너지로, 비타민 B2는 지방질을 에너지로 변환시키는 조력자다. 우리 몸의 대사를 높여 당질과 지질을 연소시키는 작용이 있는 것이다. 게다가 콩에 다량 함유된 식물섬유는 변비 예방에 효과적이다. 이점도 콩밥을 다이어트식으로 적극 권장하는 이유다.
머리카락, 눈, 치아, 귀까지 젊게 유지
콩밥에 넣는 콩은 2종류가 적당하다. 팥과 검은콩을 활용하면 좋다. 검은콩은 노화 예방에 효과가 있다고 알려져 있으며, 매일 먹어도 좋은 식품이다. 또 생명력의 주축인 신장 기능을 높여주기 때문에 머리카락과 눈, 치아, 귀 등 온갖 기능을 젊게 유지시켜 주는 효과가 있다. 특히 혈류를 좋게 해 어깨결림과 요통 예방, 개선을 돕는 데도 일조를 한다.
팥도 예외는 아니다. 팥은 소변 배설을 촉진하는 이뇨작용이 있어 몸속 수분대사를 촉진한다. 따라서 신장 기능을 높이고 부종을 개선하는 효과를 기대할 수 있다.
이러한 검은콩과 팥의 절묘한 조화가 우리 몸에 놀라운 건강 효과를 가져다주는 것이 콩밥 다이어트의 핵심이다.
다이어트식으로 최고~ 콩밥 짓는 요령
1 현미 3작은컵(약 240g)에 팥과 콩을 1/3컵씩 넣고, 잘 씻은 다음 물기를 뺀다.
2 물 1.2리터와 소금 1/2작은술을 넣고 거품기를 이용해 시계방향으로 3분간 섞는다.
3 밥솥의 현미모드로, 또는 압력솥으로 밥을 짓는다.
✽ 콩밥을 지을 때 거품기로 섞는 이유는 현미에 붙어있는 단단한 외피(쌀겨)가 벗겨져 밥이 부드러워지기 때문이다. 섞는 시간을 길게 하면 그만큼 외피가 잘 떨어진다. 적어도 3분간, 부드러운 식감을 좋아한다면 6~8분간 섞으면 좋다.
✽ 밥솥의 현미모드나 압력솥을 사용하면 콩도 충분히 부드러워진다. 팥은 물론 콩도 밥을 짓기 전에 물에 담그거나, 살짝 데쳐도 상관없다. 그러나 콩을 더욱 부드럽게 하고 싶다면 전날 밤 물에 담가두면 좋다.
✽ 먼저 주식을 콩밥으로 바꾸고 의식하면서 여러 번 씹어 먹도록 한다. 한 입에 50회 정도가 좋다. 충분히 씹으면 소량이라도 포만감이 와서 먹는 반찬의 양은 자연히 줄어든다.
✽ 처음 1주일은 간식과 알코올은 자제한다. 그 다음 조금씩 즐기는 정도라면 괜찮지만 과식, 과음은 금물이다.
✽ 다이어트를 장기간 지속시키기 위해서는 즐기면서 먹는 것도 중요하다. 팥과 검은콩이라는 조합 외에도, 여러 가지 콩으로 시도해보고 기호에 맞는 맛을 찾아보는 것도 권장한다.
✽ 갓 지은 콩밥을 요리로 만들어 보자. 프라이팬에 기름을 두르고 볶는다거나, 식초를 넣어 초밥식으로 만들어도 좋겠다. 콩밥을 활용해 즐겁고 건강한 다이어트를 실천해보자.
콩밥 다이어트가 최강 레시피인 이유
다이어트 최강 레시피로 통하는 콩밥 다이어트. 이런 평가를 받는 데는 그럴 만한 이유가 있다.
첫째, 뛰어난 정장작용으로 신진대사를 활성화시킨다
콩밥의 다이어트 능력은 첫째로 정장작용에 있다. 검은콩과 팥에 다량 함유된 섬유질의 양은 우엉과 고구마를 능가한다. 검은콩에는 올리고당도 풍부하다. 이들 유효성분이 하나가 돼 장내환경을 정돈하고 장의 기능을 활발하게 해준다.
섬유질은 장관 속에 들어가면 수분을 흡수하고, 다른 내용물과 함께 팽창한다. 배설하기 쉽게 변을 부드럽게 만들고, 장내 점막을 자극해 변통을 촉진시킨다.
함께 짓는 현미도 섬유질의 보고다. 팥과 검은콩, 현미로 구성된 콩밥은 최강의 섬유질 트리오라 할 수 있다.
또 하나 주목해야 할 것은 올리고당이다. 검은콩에는 라피노오스(3당류)와 스타키오스(4당류) 같은 올리고당이 풍부하게 함유돼 있다. 이러한 올리고당은 장내 좋은 균의 대표인 비피더스균이 아주 좋아한다. 장내에 들어가면 원기를 보충하고 증식한다. 그 결과 장내는 좋은 균이 증가하고 반대로 나쁜 균이 줄어 장내환경이 정돈되는 효과를 기대할 수 있다.
장의 활동이 좋아지고 영양의 흡수, 노폐물의 배설이 원활해질수록 우리 몸의 신진대사가 좋아질 것은 뻔한 이치. 따라서 콩밥을 먹으면 다이어트에 중요한 에너지소비가 효율적으로 진행된다. 장관 내에서는 섬유질이 여분의 지방을 흡착해 체외로 배출시킨다. 이것도 다이어트를 돕는 역할을 한다.
둘째, 폴리페놀이 지방의 흡수를 억제한다
콩밥의 두 번째 다이어트 능력은 폴리페놀의 작용이다. 폴리페놀은 식품에 함유된 색소와 떫은 맛 성분인데, 우리 건강에 도움이 되는 많은 작용을 갖고 있다.
그 중 하나가 체내에서의 지방 흡수를 억제하는 기능이다. 예를 들어 튀김이나 불고기 등 기름기 많은 음식을 먹은 후 녹차나 우롱차를 마시면 위가 개운해진다. 이것은 녹차의 카테킨, 우롱차의 탄닌이라는 폴리페놀의 작용(지방질 흡수방해 작용)에 의한 것이다.
따라서 폴리페놀을 섭취하면 지방의 체외 배출률이 증가한다. 그것은 다이어트 효과와 연결된다. 이러한 폴리페놀에는 수많은 종류가 있는데, 팥에 함유된 것은 안토시아닌, 검은콩에 함유된 것은 카테킨이다. 콩류 중에도 특히 많이 함유돼 있는 것이 팥이다.
콩밥다이어트의 매력은 다이어트를 하면서 동시에 다양한 건강 효과도 얻을 수 있다는 점이다.
콩밥에 많이 들어있는 섬유질은 대장암과 동맥경화, 당뇨병 등 생활습관병 예방과 개선에 효과를 나타내기 때문이다.
폴리페놀에는 또 뛰어난 항산화작용(산화를 방지하는 작용)이 있으며, 이같은 건강효과는 다양한 건강식품으로 이용되고 있기도 하다.
특히 콩밥은 씹는 횟수도 자연히 많아지고 소량으로도 포만감을 얻을 수 있기 때문에 이 점에서도 다이어트에는 효과적이다.
섬유질과 폴리페놀 등의 성분 함유량 면에서는 팥과 검은콩을 우선으로 권할 수 있는데, 싫증나지 않도록 가끔은 콩 종류를 바꿔보는 것도 좋다. 또 섬유질과 철분이 풍부한 톳과 다시마 등의 해조류를 적당량 넣어 밥을 하는 것도 좋은 방법이다. 더욱더 완전 영양식으로 변해 다이어트에 효과적이기 때문이다.
TIP. 콩밥 다이어트 포인트!
● 주식을 콩밥으로 한다.
● 많이 씹는다(한 입 50회 정도)
● 처음 1주일은 간식과 알코올을 자제한다.
이은혜 기자 kunkang1983@naver.com
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