[나영무 박사의 운동처방전] 튼튼한 어깨를 위한 날마다 운동처방전

【건강다이제스트 | 솔병원 나영무 병원장(의학박사)】

‘우두둑’ 소리는 경고신호등

어깨는 팔을 움직이는 축이다. 인체 기관 중에서 관절의 운동 범위가 가장 크다. 특히 360도 회전이 가능한 유일한 부위다.

그 중심에는 어깨관절과 어깨 회전근이 있다. 어깨관절은 날개뼈라고 부르는 견갑골과 팔뼈가 만나 구성된 관절이다.

4개의 근육과 힘줄로 이뤄진 어깨 회전근은 팔뼈를 어깨관절에 밀착시켜 주는 역할을 한다. 정교하고 섬세한 만큼 많이 쓰거나 퇴행성 변화 등으로 탈이 많이 날 수밖에 없다.

가령 어깨를 돌릴 때 ‘우두둑’ 소리가 난다면 이유는 무엇일까? 바로 딱딱한 뭔가가 부딪히기 때문이다. 딱딱함의 정체는 굳은 근육과 오랜 염증으로 유착된 힘줄 등이다. 굳은 조직끼리 서로 충돌해 소리가 나는 것이다.

어깨 통증 대부분은 근육에서 시작된다. 과도한 긴장으로 인해 근육이 뭉친 경우, 근육이 약한 경우, 근육이 딱딱해진 경우가 해당된다. 그리고 근육이 약해지면서 근육과 힘줄에 염증이 생겨 닳아 찢어지는 회전근 파열로 이어진다.

또한 어깨가 아프면 움직임이 줄어들고, 활동량의 감소는 어깨를 굳게 만든다. 이른바 오십견이다. 통증의 도미노 현상이다.

오십견과 회전근 파열은 증상에서 차이가 있다. 오십견은 팔 자체를 들어올리기 힘들 정도로 아프다. 반면 회전근 파열은 통증은 있지만 팔을 올리는데 문제가 없다. 특정 각도까지만 통증이 생기다 완전히 들어올리면 아픔을 느끼지 못한다. 회전근 파열로 인해 2차적으로 오십견이 생기는 경우가 많다.

효과적인 예방과 통증 감소에 도움이 되는 방법은 3가지다. ▶바른 자세 ▶ 날개뼈를 부드럽게 해주는 운동 ▶회전근 강화 운동이다.

1. 바른 자세는 아무리 강조해도 지나치지 않는다. 구부정한 자세에서는 팔뼈가 어깨관절 앞으로 약간 빠져 있게 된다. 쉽게 말하면 관절이 어긋나 있는 것이다. 그러면 힘줄에 염증과 찢어짐이 발생하기 쉽다. 컴퓨터나 스마트폰 사용 시 어깨를 펴고 턱을 뒤로 당겨 귀와 어깨가 일직선상에 있게 하는 것이 바람직하다.

2. 날개뼈는 어깨를 움직이는 하나의 축이다. 날개뼈는 몸통에 붙어 있고, 어깨관절은 날개뼈에 붙어 있다. 척추가 흔들리면 모든 관절이 흔들리듯, 날개뼈가 흔들리면 어깨와 팔도 흔들려 통증이 발생한다. 날개뼈 앞으로 밀기 운동과 날개뼈 뒤로 당기기 운동으로 근육을 강화해주면 좋다.

3. 어깨 회전근을 튼튼하게 하는 대표적 운동은 어깨와 팔꿈치를 몸에 붙인 뒤 한손은 힘을 주고, 다른 손은 반대로 저항하며 좌우로 움직이는 동작이다. 또한 어깨와 날개뼈 주변 근육을 스트레칭 하는 동시에 강화시키는 빨래 짜듯 팔 비틀기 운동, 어깨관절의 안정성을 향상시키는 벽에서 푸시업 운동 등도 추천할 만하다.

<나영무 박사 TIP>

일상생활에서 어깨에 무리를 주지 않는 방법을 습관화하는 것도 유용하다.

● 무거운 물건을 들 때는 팔꿈치를 몸통에 붙인 채로 한다. 특히 물건을 항상 몸 가까이 위치시킨 뒤 허리는 펴고 다리의 힘으로 들어올린다.

● 선반에 있는 물건을 꺼낼 때에는 팔을 많이 올리지 않은 상태에서 꺼낼 수 있도록 의자를 이용하는 것이 바람직하다.

● 잠잘 때 옆으로 눕는 것을 피해야 한다. 옆으로 누우면 어깨의 힘줄이 눌리기 때문이다.

● 조금이라도 어깨를 삐끗하면 바로 냉찜질을 하고, 소염제를 발라 응급처치를 한다. 특히 어깨 주위를 눌러서 아프다면 좋지 않은 곳으로 생각하고 평소 손으로 마사지를 해주는 것도 좋다.

무거운 것을 들 때나 팔을 크게 사용할 때 팔꿈치를 몸통에 붙인 채로 하고, 들려고 하는 물건이 항상 몸 가까이 위치해야 합니다. 허리는 바로 펴고 다리의 힘으로 들어올립니다.

나영무 kunkang1983@naver.com

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