[박민수의 장수학시리즈] 100세까지 20대 뼈로 사는 뼈 건강법

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

뼈는 우리 몸의 기본적인 골격이다. 기둥과 서까래가 부실하면 집안이 무너지듯 뼈가 비게 되면 우리 몸은 항상 불안한 상태에서 벗어나지 못한다. 그런데 진료경험을 통해 볼 때 뼈의 비고 참을 뜻하는 골밀도는 단순히 뼈의 성실도만을 보는 것은 아니다.
뼈가 찬 사람은 근육과 지방률도 정상적이며 관절염에 걸리거나 암 등으로 불행을 자초할 가능성도 낮다. 즉 전신적인 건강의 바로미터 중의 하나가 바로 뼈인 것이다.

그래서 필자는 골밀도를 환자가 얼마나 건강한 생활방식을 잘 실천하고 있는가를 보는 검사도구 중의 하나로 활용하기도 한다.
뼈가 비어 있다면 그 사람은 골다공증뿐만 아니라 여타 근골격계질환이나 각종 대사성질환에 걸릴 가능성이 올라간다.

뼈가 비는 병이 바로 골다공증이다. 골밀도 지수가 1.0 감소하면 골절 위험성은 2배 증가하고, 골다공증 환자의 10.8%가 골절을 겪는다.

너도나도 뼈건강에 적신호!

요즘 들어 폐경이 지난 여성들에서 흔히 나타났던 골다공증이 젊은 여성과 남성들에서도 나타나고 있다. 골다공증은 폐경이 되면서 감소한 에스트로겐이 골실질에 영향을 주어 생기는 병이란 것이 정설이었는데 왜 젊은 여성들과 남성들에서 골다공증이 늘어나고 있는 걸까? 그것은 골다공증을 만드는 나쁜 생활습관을 가진 사람들이 기하급수적으로 늘어나고 있기 때문일 것이다.

이런 사람들 골다공증 각별 조심!

첫째, 칼슘 및 마그네슘 섭취가 부족한 사람들이다. 우유 마시는 것을 싫어하거나 뼈째 먹는 생선, 짙푸른 채소, 콩이나 해조류 섭취가 부족하면 칼슘 섭취가 부족하기 쉽다. 그 외 식사습관에서의 가장 중요한 특징은 아침을 거르거나 인스턴트 음식으로 채우는 사람들이라는 것이다.

둘째, 다이어트를 밥먹듯이 하는 젊은 여성들이다. 다이어트를 세 끼를 규칙적으로 골고루 먹는 방법으로 하지 않고 결식과 편식 등으로 일관하게 되면 비교적 젊은 나이에 빈혈과 골다공증에 걸리게 된다.

셋째, 술이나 담배를 피우는 사람들이다. 술의 알코올 성분은 뼈를 만드는 칼슘과 비타민 D의 결핍을 초래해 골밀도를 감소시킨다는 것은 익히 알려져 있는 사실이다. 필자의 관찰로는 담배를 피우는 사람들에서도 이런 현상은 예외없이 관찰되었다. 담배와 술을 병용하는 사람들이 많기 때문에 담배 피우는 사람들에서 골다공증 경향이 더 잦은 것이리라. 일주일에 3회 이상, 한 번에 소주 한 병에서 두 병 이상씩 과음하는 사람들은 거의 예외없이 골다공증 경향을 나타낸다. 실제로 건국대병원 조희경 교수팀은 40~70세까지의 남성 150여 명의 허벅지 뼈 골밀도를 측정하고 술을 얼마나 마시는지를 조사한 결과 매주 소주 2병 이상을 마시는 집단의 경우 허벅지 뼈의 골밀도가 평균 이하로 낮았다는 사실을 보고하였다.

넷째, 운동이 부족한 사람들이다. 뼈를 강화시키는 운동의 원리는 체중 싣기이다. 체중을 싣는 운동으로는 달리기, 조깅, 걷기, 등산, 줄넘기, 계단오르기, 각종 구기 등이 있다. 골다공증을 가진 남성들의 공통적인 특징이 전반적으로 활동량이 부족하고 자가용 승차를 즐기는 사람들이었다. 더군다나 이런 사람들의 경우 햇빛 노출량이 극히 적음으로써 체내의 칼슘대사에 핵심적인 역할을 하는 비타민 D 생성이 극히 저조하며 혈액검사에서도 예외없이 저비타민 D 혈증을 나타낸다.

다섯째, 대사증후군을 가진 사람들이다. 고혈압이나 당뇨, 고지혈증, 흡연, 복부비만 등의 심장병을 일으킬 수 있는 소질을 가진 사람들은 건강한 사람들에 비해 골다공증을 가질 확률이 높다는 사실이 속속 밝혀지고 있다. 을지대병원 최희정 교수팀 조사결과에 따르면 복부비만이나 높은 중성지방 농도, 낮은 고밀도 지질단백, 고혈압, 고혈당 중 3가지 이상의 요인을 가지는 대사증후군이 있는 511명(21%)의 척추 골밀도는 0.857g/㎠으로 대사증후군이 없는 1964명(79%)의 척추골밀도 0.924g/㎠에 비해 더 낮게 나타났다.

이러한 연구 결과는 건강하지 못한 생활습관은 통째로 몰려다니며, 나쁜 생활습관 몰림현상이 우리 몸의 기둥인 뼈에도 영향을 미친다는 지극히 단순하면서도 명료한 사실에 기인한다.

그렇다면 뼈를 건강하게 하는 생활습관은 내 몸을 건강하게 하는 습관, 즉 백세 장수 습관과 일맥상통한다. 즉 100세 건강법을 실천하는 좋은 패러다임 중 하나로 내 뼈를 건강하게 하는 생활습관을 실천하는 것이다.

100세까지 20대의 건강한 뼈로 사는 백세건강법

1. 뼈에 자극을 주어 뼈가 튼튼해지는 체중 싣는 운동을 일주일에 세 번 이상, 한번에 30분 이상 규칙적으로 한다. 뼈 튼튼 운동으로는 걷기, 계단오르내리기, 뛰기, 줄넘기, 농구, 축구, 배드민턴, 탁구 등의 각종 구기 종목 등이 있다.

2. 칼슘이 든 음식을 규칙적으로 섭취한다. 칼슘은 뼈째 먹는 생선이나 해조류(멸치, 미꾸라지, 뱅어포, 김, 미역), 두부나 콩 등의 콩류, 녹색채소, 우유나 유제품(요구르트, 치즈) 등에 많이 들어있다. 특히 콩 등에는 여성호르몬과 비슷한 효과를 내는 이소플라본 등이 풍부하게 들어 있으므로 신경 써서 섭취하면 도움이 된다.

3. 커피나 사이다, 콜라 등의 탄산음료 섭취를 자제한다.

4. 햇빛에 노출되면 자외선에 의해 피부에서 비타민 D가 생성되어 뼈 형성을 돕는다. 하루에 한 번씩은 햇빛에 노출될 수 있도록 야외를 걷는다.

5. 음주와 흡연은 뼈를 약하게 하므로 골밀도 검사에서 골밀도가 동년배에 비해 떨어져 있으면 금연 및 절주한다.

6. 골다공증의 위험요인이 있는 중년이나 폐경이 지난 여성은 정기적으로 골밀도 검사를 한다.

7. 골다공증이 있는 사람은 낙상으로 인해 골절을 얻게 된다. 평소의 꾸준한 근력운동으로 근육의 힘을 키워주고 유산소운동으로 민첩성과 균형성을 키워 낙상을 방지할 수 있도록 훈련한다.

박민수 kunkang1983@naver.com

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