[식품이야기] 봄철 최고 보약! 밥상 위의 천연 비타민

【건강다이제스트 | 윤말희 기자】

【도움말 | 덕성여자대학교 식품학 전공 정미숙 교수】

봄이 되면 뭘 해도 쉽게 피로감을 느끼고 나른해지기 십상이다. 이럴 때 비타민이 똘똘 뭉친 제철 식품으로 신체에 활력을 주고 건강을 유지해주면 어떨까? 비타민 A·B·C·D·E가 꽉 찬 대표 비타민 식품을 알아보고 활용법을 통해 봄철 건강을 관리해 보자.

비타민은 반드시 식품으로 섭취해야

봄이 되면 우리 몸은 유독 비타민을 요구한다. 봄철은 신진대사가 늘어나는 시기로 비타민 소모량이 급격히 늘어나 나른함과 피로감이 나타난다. 이럴 때는 비타민을 보충해주는 것이 가장 중요하다.

덕성여자대학교 식품학 전공 정미숙 교수에 따르면 "봄에는 쉽게 피로해지고 입맛이 떨어지면서 신선하고 산뜻한 식품을 떠올리게 되는데 이는 우리 몸에서 비타민의 활력을 필요로 하기 때문입니다. 비타민은 라틴어의 '생명'을 뜻하는 'VITA'에서 유래되었으며, 건강 유지를 위하여 소량이지만 반드시 필요한 영양소입니다. 그러나 대부분 체내에서 합성되지 않으므로 반드시 식품으로 섭취해야 합니다." 라고 조언한다.

이렇듯 우리 몸에 필요한 비타민은 적은 양으로 강력한 힘을 발휘하므로 부족하게 되면 결핍증이 쉽게 나타난다. 비타민은 상호 보완작용을 하지 않으므로 특정 비타민이 부족하여 생기는 결핍증은 그 비타민을 보충하여야 치료가 가능하다.

정미숙 교수에 따르면 "비타민은 열, 산화 및 조리과정 중에 쉽게 파괴될 수 있으므로 비타민 B1 및 비타민 C와 같은 수용성 비타민이 함유된 식품을 다룰 때는 특별한 주의가 필요합니다. 예를 들어 신선한 채소와 과일은 구입 후 즉시 섭취하여야 비타민 C의 손실을 줄일 수 있습니다. 비타민 공급을 위하여 비타민 제제를 과량 복용하면 비타민 과잉증이 나타날 수 있지만 식품 섭취로 인한 비타민 과잉증은 쉽게 나타나지 않으므로 비타민이 함유된 제철 식품을 다양하게 먹는 것은 봄을 이겨내는 가장 현명한 지혜일 것입니다." 라고 말한다.

정미숙 교수가 제안하는 봄철 최고 비타민은 이것!

비타민 A - 당근·시금치·토마토·브로콜리에 듬뿍

비타민 A는 레티놀이라고 하며 채소와 과일에는 베타 카로틴이라는 형태로 들어 있다. 대표식품으로는 당근·시금치·토마토·브로콜리에 다량 함유되어 있다. 녹색채소의 녹색이 진할수록 베타 카로틴 함량이 많다.

정미숙 교수는 "진한 녹색채소에서 베타 카로틴의 등황색이 보이지 않는 이유는 카로틴색이 녹색색소인 클로로필에 가려서 보이지 않기 때문입니다. 당근이나 브로콜리에 함유된 베타 카로틴은 지용성이므로 기름에 볶거나 지방과 함께 섭취해야 그 흡수를 효과적으로 증가시킬 수 있습니다." 라고 설명한다.

비타민 A는 세포의 대사와 성장에 관여하여 발육을 촉진하고 어두운 곳에서 물체를 잘 볼 수 있도록 해주는 로돕신을 만들어 시력을 좋게 해준다.

비타민 A 부족으로 야맹증, 건조성 안염, 각막 연화증 및 성장기 어린이의 발육부진 등이 나타난다.

브로콜리 이렇게 먹으세요

비타민 A가 풍부한 브로콜리는 기름에 볶으면 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있다. 특히 참기름에 볶으면 비타민 C·E를 2배로 흡수할 수 있다.

비타민 B - 현미가 최고예요!

비타민 B군 가운데 봄철 건강에는 비타민 B1(티아민)이 가장 중요하다. 비타민 B1은 체내에서 탄수화물이 소화 흡수되어 에너지를 생성하는 반응에 필요하며, 식욕 및 소화를 자극하고 신경기능을 조절한다. 또한 체내에서 알코올이 분해될 때 비타민 B1의 필요량이 증가되므로 술을 즐기는 사람은 비타민 B1을 많이 섭취하여야 한다.

정미숙 교수에 따르면 "비타민 B1은 마늘의 매운맛 성분인 알리신과 결합하여 알리티아민을 형성합니다. 이 물질은 비타민 B1보다 체내 흡수가 잘됩니다." 라고 설명한다.

이러한 비타민 B1은 곡류의 배아와 겨에 많이 함유되어 있으므로 쌀눈이 그대로 들어있는 현미가 좋은 공급원이다. 따라서 현미밥과 마늘장아찌 등의 마늘반찬은 탁월한 궁합의 식사라 할 수 있다.

현미 이렇게 먹으세요

현미와 콩을 물에 5시간 이상 불린 후 건져두고 불린 물에 물을 더 부어 끓이다가 건져둔 현미와 콩을 다시 넣고 익힌다. 믹서에 콩과 현미, 볶은 깨를 넣고 걸쭉해질 때까지 갈아서 꿀을 타 마신다.

비타민 C - 딸기·브로콜리가 최고!

비타민 C는 체내의 산화환원 반응에 관여하며 결체조직의 주요 단백질인 콜라겐 합성, 상처 회복 및 철분 흡수를 돕고 항산화 작용을 하는 중요한 물질이다.

신선한 채소와 과일을 알맞게 섭취하면 비타민 C를 공급받을 수 있으며, 과량을 섭취하여도 필요 이상의 비타민 C는 몸 밖으로 배설된다.

정미숙 교수는 "최근 흡연인구가 급증하고 있는데, 담배연기 중의 산화물질은 비타민 C의 체내공급을 고갈시키므로 흡연자는 일반인에 비해 50% 정도 더 많은 양의 비타민 C를 섭취해야 합니다." 라고 말한다.

피임약을 복용하거나, 음주, 흡연, 커피 및 탄산음료를 즐기는 사람은 비타민 C를 더 많이 섭취하여야 한다. 향기로운 향으로 봄의 입맛을 자극하는 딸기와 브로콜리 등은 비타민 C를 많이 함유한 식품이다.

딸기 이렇게 먹으세요

콩과 딸기는 서로의 영양분을 해치지 않으면서 보완하기 때문에 궁합이 잘 맞는 식품이다. 꼭지를 따고 깨끗이 손질한 딸기와 두유를 믹서해서 마신다.

비타민 D - 버섯에 다량 함유

비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈와 이를 튼튼하게 해주는 역할을 한다. 부족 시 어린이의 경우 구루병이 생기고 성인에게는 골연화증이 나타날 수 있는데 특히 나이든 노인이 집안에서만 생활하는 경우에 더욱 빈번하게 골연화증이 나타날 수 있다. 표고버섯과 같은 버섯류는 비타민 D의 좋은 공급원이다.

표고버섯 이렇게 먹으세요

생표고버섯보다는 마른 표고버섯은 영양이 뛰어나며 변질의 위험이 적어 가루를 내어 보관해 먹으면 좋다. 마른 표고버섯은 밑둥째 거즈로 깨끗이 닦아 먼지를 없앤다. 분쇄기에 마른 표고버섯을 넣고 아주 곱게 간 다음 체에 거르고 밀폐된 용기에 보관해서 사용한다.

비타민 E - 올리브유, 대두유에 풍부하게 함유

비타민 E는 알파-토코페롤이라고도 부르며 비타민 E는 생식기능을 정상적으로 유지시키고 노화를 억제하며, 대표적인 천연 항산화제로 손꼽히고 있다.

정미숙 교수에 따르면 "인체의 정상적인 대사 과정 중에 중간산물로 생성되는 물질의 하나인 유리기는 반응성이 매우 크며 이 유리기들은 다양한 방법으로 세포를 손상시켜 암, 동맥경화증 및 신경계의 퇴행성 질환의 원인으로 알려져 있는데, 항산화제는 이러한 유리기의 바람직하지 못한 산화작용을 억제합니다." 라고 설명한다.

또한 비타민 C는 비타민 E의 항산화 효과를 강화시켜주므로 비타민 E와 C는 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 비타민 E는 올리브유, 대두유 등의 식물성 기름에 많이 들어있다.

올리브유 이렇게 먹으세요

향이 진해 샐러드 등 익히지 않은 요리에 쓰면 좋고 발사믹식초와 간장을 약간 섞어 빵에 찍어 먹어도 별미다. 또한 레몬즙이나 말린 허브 잎을 뿌리면 더욱 깊고 풍부한 향을 낸다.

<TIP. 5대 비타민 듬뿍~밥상 차리는 요령>

아침 식사로 현미, 잘게 썬 표고버섯과 볶은 당근을 넣은 현미죽을 준비하면 비타민 B1, 비타민 D, 그리고 비타민 A를 각각 얻을 수 있다. 기호에 따라 얇게 썬 마늘을 함께 넣고 끓이면 비타민 B1의 흡수를 촉진하여 봄철의 나른함을 쉽게 없앨 수 있다.

살짝 데친 표고버섯과 올리브기름에 볶은 브로콜리와 당근을 적당한 크기로 썰고 신선한 딸기와 토마토를 잘라서 샐러드 그릇에 담은 후, 요구르트와 쌀눈을 혼합해서 만든 요구르트 소스를 곁들면 생동하는 봄의 기운을 얻을 수 있다.

윤말희 kunkang1983@naver.com

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