[즐거운 다이어트] 초간편∼ 효과 '만점' 요리조리 비틀기 다이어트

【건강다이제스트 | 윤말희 기자】

【도움말 | 한양여자대학 사회체육학과 김순미 겸임교수】

봄이다! 겨우내 움츠려 있던 찌뿌드드한 몸을 쭉 펴자. 초간편 효과만점인 비틀기 체조로 나른하고 무기력한 몸에 활력을 주자. 요리조리 비틀어주기만 하면 근육을 자극해 군더더기 살을 쫙 빼주고 바른 자세까지 잡아주는 일명 '비틀기 다이어트 운동법'을 알아보자.

아름다운 몸매와 다어어트에 효과적

언제 어디서나 시간과 장소의 구애를 받지 않고도 할 수 있는 비틀기 동작은 운동기구 없이도 할 수 있으며 크게 다칠 염려도 없다.
비틀기 체조는 인체를 구성하는 큰 근육들을 조화롭게 발전시켜 아름다운 몸매 만들기와 다어어트에 효과적인 체조동작이다.

한양여자대학 사회체육학과 김순미 겸임교수에 따르면 "우리 몸은 외부로부터 적절한 자극이 없으면 능력이 저하되고 근육이 수축되면서 탄력을 잃어버리게 됩니다. 비틀기 체조를 하면 인체의 큰 근육들을 자극하여 근육의 수축, 이완을 반복하면서 근육의 탄성을 높이고 신진대사를 원활하게 합니다. 또한 집에서도 쉽게 다이어트의 효과를 볼 수 있습니다." 라고 설명한다.

더불어 비틀기 체조는 몸의 측면을 이용하여 근육의 이완범위를 최대한 넓게 사용하면서 상·하, 앞·뒤로 움직이는 동작보다 효과를 높일 수 있는 동작이다. 다만 너무 무리하게 움직이게 되면 근육의 통증을 수반하여 근육에 상해를 입을 수 있으므로 자신의 컨디션에 맞게 천천히 호흡과 함께 진행해야 한다고 김 교수는 덧붙인다.

김순미 교수가 제안하는 비틀기 다이어트 운동법

가슴·배 비틀기

【하는 요령】

1. 양발을 어깨 넓이만큼 벌리고 선 상태에서 오른쪽 발끝은 90도 밖으로, 다른 발끝은 60도 안으로 측면으로 선다.

2. 왼쪽 팔은 오른발 옆에 놓고 오른쪽 팔은 어깨와 수직으로 뻗는다.

3. 시선은 오른손 끝을 보면서 어깨를 앞으로 밀어서 가슴을 펴준다.

【효과】

동작의 초점은 상체이지만 하체의 균형감과 안정감이 뒷받침되어야 하므로 이 동작을 실행 시 상·하체의 균형감각을 향상시키며 복근과 가슴의 근육을 집중적으로 향상시킨다.

【주의】

시선은 손끝을 향하고 무릎은 구부리지 않게 하되 손이 바닥에 닿지 않는 경우에서 다리를 잡고 실행한다.

척추 비틀기

【하는 요령】

1. 앉은 상태에서 복부를 긴장시켜 허리를 곧게 세우고 두 다리를 편다.

2. 양팔을 나란히 곧게 펴고 발끝을 몸통 쪽으로 당긴다.

3. 몸통을 좌·우로 비틀며 엉덩이와 두 다리를 조인다.

【효과】

등 근육을 바로 잡아 자세를 바르게 교정하며 복근의 측면을 긴장시켜 허리를 가늘게 한다. 주위
무릎과 등이 굽혀지지 않게 긴장하며 몸통을 좌·우로 돌리되 무리하게 돌려서는 안 된다.

허리 비틀기

【하는 요령】

1. 두 다리를 모으고 서서 양손을 엇갈리게 깍지를 낀다.

2. 양팔을 머리위로 올리고 허리는 좌우로 돌려 근육을 이완시킨다.

【효과】

몸의 측면을 이완시켜 허리선과 팔, 굳은 어깨에 효과적이다.

【주의】

깍지 낀 상태에서 팔을 억지로 뻗으면 근육과 인대에 손상이 생길 수 있으므로 실행할 수 있는 만큼만 팔을 점차 위로 뻗어서 실행한다.

다리·힙 비틀기

【하는 요령】

1. 허리를 곧게 편 상태로 앉아서 무릎을 세워 다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 두 손은 엉덩이 뒤로 어깨와 수직으로 놓는다.

2. 한쪽 무릎 위에 반대쪽 발목을 올리고 올린 발 방향으로 서서히 무릎을 바닥으로 당기며 상체는 반대쪽으로 비튼다.

【효과】

허벅지 바깥부분과 힙에 효과적이며 다리를 늘려주고 각선미를 만들어주는 데 효과적이다.

【주의】

가슴을 펴고 팔꿈치에 몸의 중심을 많이 싣지 않고 복부를 긴장시켜 자세를 취한다.

힙·다리·골반 비틀기

【하는 요령】

1. 천장을 향해 누운 상태에서 두 다리를 모으고 양팔은 옆으로 벌려 바닥에 놓는다.

2. 한 다리를 수직으로 세우고 반대 손으로 발목을 잡는다. 만약 발목이 잡히지 않을 경우에는 다리를 잡는다.

3. 세운 다리를 반대 방향으로 당겨주며 시선은 반대로 진행하여 강도를 높인다.

【효과】

바른 자세로 실행 시 하체의 힙과 다리, 골반 전체적인 부위의 근육 이완에 효과적이다. 특히 다리 뒤쪽의 근육을 이완시켜 다리 뒷부분의 선을 아름답게 할 수 있다.

【주의】

아래 다리의 무릎이 굽혀지지 않고 어깨가 바닥에서 떨어지지 않게 주의한다.

어깨·골반 비틀기

【하는 요령】

① 허리를 곧게 편 상태로 앉아서 양 무릎이 몸 중심에서 만나도록 겹치게 놓는다.

② 한 손을 반대 다리 위에 얹고 반대 손은 몸통 뒤쪽 가까이 놓는다.

③ 어깨와 허리를 반대방향으로 당겨주면서 비튼다.

【효과】

어깨 근육을 이완시켜주며 골반의 유연성을 향상시킨다.

【주의】

등과 허리가 굽혀진 상태에서는 비틀기 효과가 없으므로 척추를 곧게 펴서 방향을 틀어준다.

윤말희 kunkang1983@naver.com

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