[박민수의 장수학시리즈] 오래 살고 싶다면 살부터 빼자!

【건강다이제스트 | 서울 ND의원 박민수 의학박사】

노화학자이자, 영국 캠프리지대학 교수인 오브리 드 그레이(Aubrey De Grey)는 장수에 관한 한 놀라운 주장을 펼쳐 화제를 모은 바 있다. 그레이 교수의 주장에 따르면, 사상 최초로 150살을 넘어 살 사람은 이미 태어나 지구에 살고 있으며, 1000살까지 살 사람도 20년 내에 태어날 것이라는 것이다.

그레이 교수는 자신이 죽기 전에 의사들이 노화를 방지하고 질병을 추방하며 생명을 무한정 연장시킬 방안들을 찾을 것이라고 예견한다. 그는 인류가 25년 내에 노화를 거의 완벽히 통제할 능력을 가질 가능성이 절반 가까이 된다고 주장한다.

그의 주장을 모두 믿을 수는 없을지라도 무한하게 발전하는 건강의학은 이미 인간의 생명을 획기적으로 늘리고 있는 것만은 분명하다. 그래서 실제 최근 태어나는 아이들의 기대수명은 이미 100살에 가까워졌다. 그러나 전 세계적으로 급증하는 비만은 이런 희망과 기대를 송두리째 무너뜨릴 수 있다. 많은 비만학자들은 급격히 번지고 있는 비만이 기대수명 연장 추세에 반전을 가져올 수 있는 위험요소라고 예측한다.

장수도 나 하기 ‘나름’

잘 알다시피 비만은 각종 암은 물론 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 그리고 각종 뇌심혈관계 질환을 불러일으키는 도화선이 된다.

비만에 걸린 사람들은 이런 질병들로 인해 삶의 질 수명이 대략 10년에서 20년은 줄어든다. 특히 뇌심혈관계 질환은 어느 순간 자신의 생명을 앗아갈지 모르는 위험천만한 질병이다. 이 뇌심혈관계 질환은 드러나는 현상이나 가지일 뿐이고, 그 뿌리에는 대개 비만이나 과체중이라는 근본원인이 도사리고 있다.

과체중이나 비만, 그로 인한 각종 암, 뇌심혈관계 질병의 증가는 장수와 건강을 바라는 현대인들이 가장 주목해야 할 건강 위험요소다.

진정 오래 살고 싶다면 정상을 벗어난 체중을 줄여야 하는 것이다.

장수를 위한 비만 탈출 10계명

1. 다이어트 결과보다 과정에 집중하여 즐거운 다이어트를 실현하라.

다이어트가 고난이나 시련이어서는 안 된다. 항시 즐겁게 다이어트에 임하라. 힘들고 고생스러운 다이어트는 결국에는 요요를 동반하며 우울증을 불러일으킨다. 그러기 위해서는 최선을 다하되 결과는 지켜볼 뿐이라는 마음가짐이 필요하다.

2. 젓가락 식사로 세반천출하되, 6번 먹으라.

세 끼를 절반 식사량으로 천천히 꼭꼭 씹어 먹되, 배가 출출하다는 느낌을 유지하라. 다이어트 최대 적은 배고픔이다. 매 끼 식사량을 일정하게 하되 식사와 식사 사이 야채, 과일 간식을 통해 배고픔을 잠재우라. 마지막 간식은 잠들기 전 1시간 전에 먹으면 된다.

3. 음식 섭취는 10% 줄이고, 식사시간은 10분, 활동량은 10% 늘려라.

음식 섭취량을 무리하게 줄여선 안 된다. 다이어트 하기 전에 자신의 하루 칼로리 섭취량, 활동량을 파악해 적정 칼로리를 정하고, 활동량은 늘려 몸에 무리가 가지 않는 다이어트 전략을 펼쳐야 한다. 그리고 10% 줄어든 양을 10분 더 천천히 먹으면 위를 관장하는 뇌는 자유자재로 통제력을 가지게 된다.

4. BMW(Bus Metro Walking)를 이용하라.

활동량을 늘리는 최선의 방법은 걷기다. 자가용이나 택시 대신, 버스(B), 지하철(M), 걷기(W)로 이동하면 칼로리 소모에 도움이 될 뿐만 아니라 신진대사 능력이 향상돼 다이어트 효율이 높아진다. 내 몸에는 관성의 법칙이 있어 머물러 있으면 식탐은 더욱 요동친다.

5. 30분 슬로우 트레이닝으로 핵심근육을 강화하라.

체중 감량기의 경우 몸의 균형을 잡아주는 30분 운동이면 충분하다. 무리한 운동은 스트레스를 쌓아 식욕 통제를 어렵게 만들 뿐이다. 물론 정상체중으로 돌아가고 난 다음에는 운동시간을 자유자재로 늘려도 된다.

6. 물 2, 소금 5, 섬유질 30을 준수하라.

하루 물 2리터를 마셔라. 물은 공복감을 해소하고 몸의 신진대사를 원활하게 해 다이어트 능력을 향상시킨다. 소금 섭취는 5g 이하로, 섬유질 섭취는 30g 이상으로 늘려라. 소금을 적게 먹으면 몸속의 정화시스템을 활성화시키고, 섬유질은 몸속의 해독시스템을 증진시키며 착한 포만감을 준다. 소금 섭취 제한을 위해 젓가락으로 식사하면서 국물 섭취를 줄여라.

7. 몸과 마음, 삶의 환경을 재설계하라.

살찌는 환경이 뱃살을 만들고 유지시킨다. 수면습관, 장보기 습관, 집안의 음식 유무, 냉장고 정리, 밥그릇 크기 등 각종 환경요인을 건강하게 재설계하라.

8. 스트레스를 근본적으로 힐링하라.

폭식과 과식의 80%는 스트레스에 의한 것이다. 스트레스 다운사이징과 스트레스 재인지 기법, 생각중지법 등으로 스트레스의 수치를 줄여라.

9. 입맛을 바꿔, 알맹이 식사를 즐겨라.

지금의 뱃살은 불량음식(정크푸드, 과도한 탄수화물, 고지방)이 만들었다. 중독적인 입맛을 슬림하고 신선한 입맛으로 바꿔, 영양과 식이섬유는 풍부하나 칼로리는 적은 알맹이 음식을 좋아할 수 있도록 하라.

10. 해독과 영양보충으로 건강한 다이어트를 하라.

다이어트의 근본 목적은 건강이다. 멋진 몸매나 체중감소는 부수적인 결과일 따름이다. 몸매나 체중에 연연해 다이어트를 하면 요요나 폭식의 위험에서 벗어나기 어렵다. 급속 체중 감량기에는 적절한 해독시스템과 영양보충이 내 몸을 지켜준다. 허리둘레는 남자라면 허리둘레 대 엉덩이 비율이 0.9이하, 여자는 0.8이하를 유지해야 한다.

BMI(체질량지수)는 23kg/m2를 유지해야 한다. 체지방률은 남자가 20%, 여자는 28% 이내로 유지해야 한다.

박민수 kunkang1983@naver.com

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