[박민수의 장수학시리즈] 노화의 주범 활성산소 제대로 잡는 비타민 사용 설명서

【건강다이제스트 | 서울 ND의원 박민수 의학박사】

비타민에 대한 찬반양론이 많다. 비타민 자체가 건강에 미치는 영향에 대한 과학적인 검증은 더 치열하게 진행되어야 한다. 그런데 비타민을 복용하면서 오히려 몸을 해치는 사람들을 주변에서 비일비재하게 목격한다. 비타민이 우리 몸에 해가 되는 가장 큰 이유는 비타민에 대한 무조건적인 맹신에서 온다고 해도 과언이 아니다. 비타민도 제대로 알고 먹어야 기대하는 효과를 얻을 수 있다. 우리가 알고 있어야 할 사실은 무엇일까?

비타민은 왜 필요할까?

비타민의 존재 이유는 바로 현대인의 복잡다단한 생활환경에서 나온다. 현대인에게 건강한 신체를 유지하기 위한 적절한 영양과 식사는 필수이다. 현대인에게는 먹을거리 자체가 위험한 대상이다. 환경오염, 지나친 화학비료와 농약 사용, 지력의 고갈, 토양의 중금속 축적 등으로 인해 현대인이 접하는 음식은 예전과 같은 안전하고 양질의 영양을 제공하지 못한다. 또 음식의 유행성과 위험성도 갈수록 증가한다. 대부분 자연식이던 과거와 달리 지금의 음식은 각종 인공첨가물이 더해지고 복잡한 가공을 거친 것들이다.

비타민 복용이 필요한 이유는 자유라디칼에서 나온다. 자유라디칼이라고 불리는 활성산소는 매우 불안정하고 반응성이 매우 높은 화학물질이다. 활성산소는 외층의 전자를 잃어버린 분자이다. 안정 상태의 모든 분자는 공유전자쌍으로 연결되는데 이 전자쌍 사이의 결합이 깨어질 때 활성산소가 발생하는 것이다.

활성산소는 불안정하기 때문에 다른 전자를 얻어 짝을 맞추려고 한다. 즉 활성산소 옆의 아무 분자에게서나 전자를 훔쳐 자신을 복원하려 하기 때문에 근처의 세포나 다른 분자들은 전자를 빼앗기고 각종 손상을 입을 수밖에 없는 것이다. 그 분자가 DNA라면 그 손상은 고스란히 남아 세포 손상을 일으키거나 암으로 발전되는 것이다.

활성산소는 모든 인체 행위에서 발생한다. 지나친 신체활동, 염증이나 감염, 전자파의 노출, 항산화물질이 많은 음식을 먹지 않는 것, 자유라디칼이 많은 환경에 노출되는 일 모두 활성산소 생성을 촉진한다.

항산화물질은 이런 자유라디칼이 세포에 해를 끼치지 못하도록 본인이 끌어안고 희생하는 역할을 한다. 따라서 항산화물질의 역할을 충분히 숙지하고 적절하게 섭취하도록 노력해야 한다. 우리 몸에 항산화물질의 대표주자인 비타민과 무기질을 충분히 공급해주면 세포들을 방어하는 일을 더 수월하게 해낼 수 있다. 비타민 A, C, E 및 무기질 셀레늄, 코엔자임 Q10, 알파리포산 등이 대표적인 항산화 영양성분이다.

정상적인 식사에 종합비타민 한 알이 적당

최신 연구결과는 비타민이 가진 긍정적 효과를 종종 보고한다. 대표적인 예로 마라토너, 스키어나 군인들처럼 극한 육체적 상황이나 추운 환경에서 비타민 C는 감기 예방 효과가 있는 것으로 나타났다. 스트레스가 심한 직장인들에게는 분명 도움이 되는 희소식이다.

식품으로 비타민을 원활하게 공급받기 어려운 바쁜 이들에게 적절한 비타민제제나 보조식품의 활용은 최선의 건강도우미가 될 수도 있다.

그러나 우리나라 사람들은 비타민을 너무 맹신하는 경향이 있어 건강의 천군만마가 되어야 할 비타민이 도리어 건강을 해치는 독소로 작용하기도 한다.

비타민을 사용하는 데 가장 주의해야 할 점은 비타민은 보조제일 뿐, 인체가 필요로 하는 대부분의 비타민은 정상적인 식사로 충분히 섭취할 수 있다는 비타민 역할 제한 원칙이다. 대규모 역학조사는 우리가 비타민에 대한 환상과 무지가 심했음을 보여준다. 일명 비타민쇼크, 코펜하겐쇼크로 불리는 조사결과는 잘못된 비타민 사용이 오히려 생명을 단축시킬 수도 있음을 알려주었다.

비타민과 미네랄 한 알을 복용하는 것으로 모든 건강 문제를 일소할 수 있다면 이보다 편한 건강법이 어디 있겠는가? 그러나 이는 한국인이 그간 추종해온 한 방에 모두 해결하기 위한 빨리빨리 건강법의 한 극단일 따름이다.

비타민 복용은 필수적인 경우에만 먹거나 보조적으로 복용하는 것이 바람직하며, 더 많은 양을 복용할 때는 반드시 영양의학에 탁월한 전문가에게서 전문적인 코칭을 받아야만 한다. 우리가 권고하는 비타민 사용 원칙은 정상적인 식사를 하면서 연령에 맞게 한두 알 정도의 종합비타민을 복용하는 것이다. 그러므로 만약 몸에 생기는 다양한 문제들로 그 이상을 복용해야 할 분이라면 영양전문가를 찾아 전문적인 처방을 얻어야 한다.

증상 따라 다른 비타민 활용례

1. 다이어트 같은 비타민 소모가 많고 음식 섭취가 소홀한 특수 상황에는 일시적으로 비타민의 도움을 받는 것이 허용된다. 그러나 이때도 비타민에 무한정 의존하기보다는 정상적인 식이로 신속히 복귀해 음식을 통한 비타민 섭취가 이루어지도록 노력해야 한다.

2. 정신적 스트레스를 많이 받는 분은 우선 술 담배의 절제와 규칙적인 운동과 수면만으로도 충분한 스트레스 경감 효과를 볼 수 있다. 여기에 다음과 같은 비타민을 활용할 수 있다. 만성스트레스는 부신기능의 소진을 초래하므로 비타민 C 500-1000mg, 비타민 B5 100-500mg, 비타민 B6 50-100mg, 아연 20-30mg, 마그네슘 250-500mg 등을 섭취하면 도움이 된다. 대체로 위의 영양소들은 신선한 과일과 야채에 많이 들어 있으므로 스트레스가 많을 때 제철과일을 챙겨서 먹도록 한다.

3. 업무과다로 인한 만성피로를 호소하시는 분은 우선 피로의 원인을 밝히는 것이 중요하며 일에 있어서의 80대 20원칙 훈련과 휴식, 그리고 규칙적인 수면과 운동을 실시해야 한다. 그 외 일시적으로 기본영양제와 함께 미네랄 보충제를 복용하면 효과가 있는데 하루 비타민 C 500-1000mg을 3회나 마그네슘 200-300mg을 1일 3회 복용하면 도움이 되기도 한다.

4. 비만의 경우 절식과 활동량 증가로 비만을 해결하는 것이 기본이다. 비만일 경우 과다한 탄수화물 섭취로 인슐린 기능이 저하될 수 있으므로 인슐린 민감성을 올려주는 것이 필요하다. 크롬 보충제를 복용하면 체중조절과 더불어 혈당조절을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다. 또 코엔자임 Q10은 지방을 적절한 에너지로 전환하고 분해하는 데 도움을 준다.

5. 불면증은 스트레스 조절과 수면인지훈련 및 환경개선이 더 중요하다. 개선되기까지 취침 전 니아신, 비타민 B6, 마그네슘, 멜라토닌 등을 이용하면 도움이 된다.

이처럼 비타민은 사용하기에 따라서 약이 되기도 하고 독이 되기도 한다. 비타민이 진실로 우리를 보호하는 강력한 동지가 될 때는 지나친 비타민 의존증에서 벗어나 비타민을 현명하게 사용할 때 가능하다는 것이 장수학의 진실이다.

박민수 kunkang1983@naver.com

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