[헬스라이프] 건강의 지표 날마다 황금똥을 누는 비결

【건강다이제스트 | 건강칼럼니스트 문종환】

“먹는 것이 곧 자신이다.” 히포크라테스의 말이다. 먹는 것이 약이 돼 건강한 몸을 만들어 주기도 하지만 먹는 것이 독이 돼 건강을 해치는 경우도 있다. 그렇다면 먹는 것이 약이 되는지 독이 되는지는 어떻게 알 수 있을까? 똥을 보면 알 수 있다. 좋은 컨디션과 생각을 가지고 적당한 음식을 섭취하면 똥의 색깔은 황금색이 된다. 최고의 건강상태를 나타내는 지표 황금똥을 누기 위해서 무엇을 해야 할까?

건강 지표 ‘똥’의 비밀

똥의 양, 묽기, 모양, 냄새, 무게와 색깔에 따라 건강상태를 어느 정도 체크할 수 있다. 색깔에 따라 똥을 분석해 보면 ▶검붉으면 항문·대장·위장의 출혈 가능성이 많고 ▶갈색이면 적혈구가 파괴되는 자가면역질환과 간질환을 의심할 수 있다. ▶회색이면 담도 관련 질환일 가능성이 많고 ▶녹색이면 식중독, 장염이나 과민성대장증후군일 가능성이 많다. 이 경우는 일시적인 경우가 많고 오랫동안 녹색 똥이 계속되면 진료를 받을 필요가 있다. ▶노란색은 위-식도 역류질환을 가진 사람들에게 발견되며, 가슴통증, 목통증, 만성기침, 속 쓰림 등의 증상이 있다. 또한 지방이 소화되지 못하고 변에 많이 섞일 경우 똥이 노랗게 변할 수 있는데, 이 경우 악취가 심하고 똥에 기름기가 많다.

똥의 묽기에 따라서도 몸의 상태를 가늠할 수 있다. ▶여름이라고 지나치게 찬 음식을 많이 먹거나 ▶회를 포함한 날것을 많이 먹게 되는 경우 ▶그리고 복부를 차게 관리하면 설사를 유발할 수 있다. 비정상적인 똥은 대체로 악취가 많이 난다.

그렇다면 최적의 똥은 어떤 것일까? 배변 횟수는 하루에 한 번이 일반적이지만 식습관에 따라 2~3일에 한 번 배변습관을 가지는 경우도 있다. 가장 중요한 것은 쾌변이다. 건강한 똥은 ▶색깔이 황금색이고 ▶굵기는 2cm 내외 ▶길이는 약 12~15cm이며 ▶냄새는 없고 ▶무게는 가벼워 물에 뜬다. 이런 똥은 쾌변을 동반하게 된다.

똥의 색깔을 결정짓는 요소

여기서 건강한 황금색 똥을 만드는 생활습관을 언급하기 전에 음식물의 이동경로와 똥의 색깔을 결정짓는 요소들에 대해서 알아보자.

우리가 먹는 음식물은 입→식도→위→십이지장→소장→대장으로 소화와 재흡수 과정을 거치고 남은 것이 직장과 항문을 통해 똥으로 배설된다. 이 과정에서 소화기관(입~소장)에 이상이 생기면 똥의 색깔과 모양이 달라진다. 마찬가지로 간·담낭·췌장에 문제가 생겨도 똥의 색깔과 모양이 달라진다.

특히 똥의 색깔을 결정 짓는데 영향을 주는 것 중의 하나가 담낭에서 방출되는 담즙의 색소인 빌리루빈이다. 빌리루빈을 포함한 담즙의 색은 일반적으로 노란색인데 이것이 주황색으로 변한 후 세균 등에 의해 황금색으로 변하게 된다.

황금색 똥을 만드는 ‘건강한 장’

여러 가지 요소에도 불구하고 황금색 똥을 원한다면 장이 건강해야 한다. 입을 거쳐 소화기관을 통과하는 음식물은 위에서 미즙의 상태로 분해되고 소장에서 소화·흡수된다. 그리고 남은 것은 대장으로 내려오는데 여기서 수분과 전해질은 재흡수 되고 장내 세균에 의해 똥의 색깔이 결정된다.

우리 몸의 세포는 60~100조 개 정도로 추정하고 있다. 그런데 우리 몸속세균의 숫자는 이보다 훨씬 많은 것으로 역시 추정하고 있다. 건강한 식습관을 유지하면 장내 유익균과 유해균의 밸런스가 자연히 조절되지만 나쁜 식습관을 가지면 유해균의 비중이 상대적으로 높아져 장 질환에 노출된다.

실제로 20~40대 직장인 100명을 대상으로 실시한 장내세균분석 실험결과에 따르면 설사·변비·과민성대장증후군 등 장내질환을 가진 그룹은 정상인 그룹에 비해 유해균인 클로스트리디움을 30% 더 많이 가지고 있었다. 반면 유익균인 락토바실러스와 비피도박테리움의 수가 40% 이상 적었다.

유해균과 유익균의 밸런스가 깨져 유익균의 비중이 낮아져 장 질환에 노출되는 이유로는 나쁜 식습관, 스트레스, 항생제 남용 등이 꼽히고 있다.

황금색의 건강한 똥, 어떻게?

설사를 하는 경우는 대장이 찬 상태이며 변비가 오는 경우는 대장에 열이 많다는 의미다. 변비로 대장에 똥이 가득 차게 되면 그 독이 피부를 통해 뚫고 나오는데 얼굴에 뭐가 난다든가 구창이 생기는 등의 현상이 그것이다. 이런 증상은 쾌변을 보게 되면 해소되는 증상이다.

그리고 육류나 인스턴트식품을 많이 먹고 채소나 해초류 등의 섬유질 식품이 부족할 경우는 장 내에 변이 오래 머물면서 부패하기 때문에 나쁜 균이 증식하고 좋은 균이 감소해 방귀나 똥에서 독한 냄새가 난다.

그렇다면 지금부터는 황금색 똥을 위한 전략에 대해 알아보자. 황금색 똥을 위한 키워드는 무엇일까? 세균, 섬유질, 올리고당, 젖당, 유산균, 김치, 된장, 운동, 시골밥상 등을 들 수 있겠다. 우리 몸에 유익한 세균을 늘리기 위한 방법은 어렵지 않다. 이들 세균이 좋아하는 먹이를 공급해 주면 된다. 우리 몸에 유익한 세균이 좋아하는 먹이는 섬유질, 올리고당, 젖당 등이다. 이들 먹이는 유해세균은 좋아하지 않는다.

▶섬유질은 소화되지 않고 대장까지 내려온다. 이 섬유질이 몸에 좋은 세균의 최적의 먹을거리가 된다. 불용성과 수용성을 가리지 말고 적당히 먹으면 좋겠지만 소화기관에 문제가 있는 사람은 수용성섬유질 중심으로 먹으면 된다. 풀을 밥상에 많이 올리라고 강조하는 이유는 풍부한 영양은 물론 장 건강에 이롭기 때문이다.

▶올리고당이 많은 식품으로는 야콘, 양파, 우엉 등이 있으며 ▶젖당은 모유, 우유, 산양유에 들어 있다. 이런 것들을 적당히 활용하면 된다.

▶유산균을 챙겨먹는 습관은 장 건강을 위해 바람직한 행동이다. 그런데 유산균을 챙겨먹는답시고 요구르트를 먹는 습관은 최악이다. 우리의 전통발효식품인 김치, 된장, 고추장, 청국장 등은 최고의 유산균 제제다. 우리나라의 시골밥상이 아주 우수한 건강밥상이라고 평가받는 이유는 이들 전통발효식품에 기초한 것이기 때문이다.

김치는 종합건강식품으로 황금색의 건강한 똥을 위해서는 반드시 필요한 식품이다. 김치에는 배추, 고추, 마늘, 생강은 기본이고 지역에 따라 무, 갓, 젓갈 등 다양한 재료가 들어가므로 영양덩어리라 할 만하다.

된장은 고초균(Bacillus subtilis)이라는 토양균이 주 발효균이다. 콩단백을 분해해서 라이신이나 메티오닌 등의 필수아미노산을 비롯해 20여 가지 아미노산을 생성하여 소화흡수를 돕는다. 그리고 고초균은 삶은 콩을 분해하여 서브틸린이라는 물질을 만들어 내는데 이 물질은 항암작용과 항균작용, 면역력 증강작용을 하는 것으로 밝혀졌다. 이런 된장이 장까지 깨끗하게 해 주므로 우리된장을 소중히 여겨야 할 것이다.

이상의 내용을 반영하여 황금색 똥을 불러오는 밥상은 다음과 같다.

① 현미잡곡 : 팥과 녹두를 적절히 잘 활용하면 좋다.

② 생채소나 살짝 데친 채소

③ 김치

④ 된장 또는 청국장 : 발효균을 살리기 위해 생된장으로 섭취할 것. 찌개를 할 경우 물에 건더기 재료와 된장 일부를 넣고 끓이다가 마지막에 정량의 된장을 풀어 넣는다.

⑤ 육류를 최대한 줄이거나 없애고 생선으로 대체한다.

⑥ 간식으로는 생고구마가 좋다. ‘아마이드’라는 하얀 진액이 장 속에서 발효를 일으켜 황금색 똥으로 만들어 밖으로 내보낸다.

가공식품, 인스턴트식품은 줄이고 삼가자

세상에는 수많은 쓰레기 음식이 있다. 아니 시중에서 판매하는 가공식품의 대부분이 쓰레기 음식이다. GMO 원료를 사용하는 것은 물론 들어가면 안 되는 화학첨가물질이 넘쳐난다. 시대를 반영하듯 즉석식품, 간편한 식품의 형태는 진화하고 있고 이것들을 이용하는 사람들도 늘어가고 있다. 1인가구가 늘어나는 것도 인스턴트·레토르트 식품이 증가하는 원인이다.

이런 식품들은 가끔씩은 먹을 수 있겠지만 일상에서 자주, 그리고 습관적으로 먹는다면 문제가 된다. 신선도, 영양균형, 식이섬유의 양, 화학첨가물의 문제가 동반되기 때문이다.

장 건강을 위해서는 현미잡곡밥과 풀로 밥상을 차리는 것이 최선이다. 여기에 더하여 유산소 운동을 충분히 해 준다면 금상첨화다. 대장과 폐는 겉과 속이다. 이 두 장기는 항상 따뜻하게 관리해 줘야 한다. 차가우면 병이 난다.

이상에서 언급했듯이 황금색 똥을 얻는 생활습관은 어려운 것이 아니라 선택의 문제다. 그럼에도 기존의 식습관을 바꾸는 것은 생각보다는 쉽지 않다. 그 이유는 이미 뇌에 각인돼 있기 때문이다. 뇌는 습관적으로 명령을 내린다. 익숙한 음식을 먹으라고.

이런 패턴을 바꾸려면 훈련이 필요하다. 건강밥상을 차린 후 뇌에 새로운 정보를 전달한다. ‘병 없이 건강하게 살기 위해서는 이 밥상이 꼭 필요하다.’ 그리고 21일 동안 그 상차림 음식을 먹는 것이다. 이를 계속해서 반복한다.

고기는 맛이 좋고 섬유질이 없기 때문에 많이 먹게 된다. 채소는 상대적으로 적게 먹는다. 전체 밥상에서 채소가 차지하는 비율은 최소 50% 이상인 것이 좋다. 그러면 소식을 하게 된다. 더불어 병도 없어진다. 모든 병은 많이 먹어서, 쓰레기 음식을 먹어서, 스트레스를 받아서 온다. 먹는 것의 문제가 질병의 잠재적인 요인이라면 스트레스는 질병의 발현 요인이다.

지금부터라도 매일 누는 똥을 관찰할 필요가 있다. 건강의 이상 징후는 그 속에 대부분 포함돼 있다. 황금색 똥이 아니라면 지급 당장 식습관과 생활습관을 바꿔야 할 것이다. 건강하고 행복하게 살기를 원한다면 말이다.

문종환 diegest@chol.com

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