[건강테라피] 스트레스에서 탈출하는 스트레스 처방전

【건강다이제스트 | 이기옥 기자】

【도움말 | 스트레스통합치유연구소 신경희 대표】

적을 알고 나를 알면 백전백승이라는 말이 있다. 스트레스도 마찬가지다. 자신이 스트레스에 관해 어떻게 반응하고 대처하고 관리하는지를 안다면 스트레스를 잘 푸는 나만의 처방전을 만들 수 있다. 올바른 처방전이 질병을 치유하듯 나만의 스트레스 처방전으로 스트레스를 효과적으로 풀어낼 수 있다. 그렇다면 과연 그 방법은? 첫째, 정면승부! 자신의 스트레스와 마주 서 본 적이 있는가? 유행하는 스트레스 해소법만 좇다가 정작 자신의 스트레스를 단 한 번도 들여다보지 못했다면 이제는 자신의 스트레스를 철저히 들여다보며 정면승부를 해보자. 둘째, 적자생존! 적는 자가 살아남는다! 스트레스 관리를 위한 방법들을 열심히 적어보자. 그러면 어느새 자신에게 가장 적합한, 자신만의 스마트한 스트레스 처방전이 만들어질 것이다.

PART 1. 내 스트레스 유형은?

스트레스 유형은 의사인 프리드먼과 로젠먼이 처음 연구한 이론이다. 스트레스통합치유연구소 신경희 대표는 “스트레스 유형은 일종의 스트레스 체질론”이라며 “사람을 A, B, C, D 네 가지 유형으로 나누어 스트레스를 받기 쉬운 환경, 스트레스를 받으면 나타나는 심신과 행동의 반응, 발병 가능성이 높은 스트레스성 질환 등을 알려준다.”고 말한다.

다음의 약식 스트레스 진단 유형 차트로 자신의 유형을 알아보자. (두 화살표가 가리키는 선택지가 모두 해당한다면 그 중 자신에게 좀 더 가까운 것을 택한다.)

평가

A형: 경쟁심, 조급성, 적개심, 분노 등의 성향이 강해 뜻대로 되지 않으면 쉽게 분노하고 불같이 화를 낸다. 스트레스성 자극에 대해 생리적으로 민감하게 반응하므로 스트레스 호르몬 분비의 기복이 매우 심하고, 심혈관계 손상을 일으켜 고혈압, 관상동맥질환, 심장병이 발생할 가능성이 높다.

B형: A 유형과 반대되는 특징을 가진다. 일이나 목표보다는 자기 만족감이나 사람과의 관계를 균형 있게 고려하기에 스트레스를 상대적으로 적게 경험하고, 스트레스 관리에도 유리하다.

C형: 착하고 얌전하다는 말을 많이 듣고 자란 사람 중에 C 유형이 꽤 많다. 희생적이며 협조적이라는 평을 듣지만, 부정적 감정을 억누르고 쌓아두면서 계속 곱씹는 경향이 있어 화병이 생기기 쉽다. 특히 암 발생 위험이 가장 큰 유형이다. 인간관계에서 갈등을 만들진 않지만, 존재감 없고 나약해 보여 손해를 보거나 무시를 당할 수도 있다. 문제가 있어도 적극 개선하려고 나서지 않기 때문에 만성적인 스트레스 상황으로 몰리기 쉽다. 그 결과 우울증, 불안증, 무기력 같은 심리적 장애가 발생할 가능성이 높다.

D형: A 유형의 분노, 적개심, 조급함을 C 유형처럼 안으로 숨기고 있는 유형이라 하겠다. 자의식이 강하고 완벽주의이고 강박적인 성향도 높다. 사회적 관계가 경직돼 있을 가능성이 높다. C 유형의 질병에도 취약하지만, 무엇보다 A 유형처럼 관상동맥질환의 위험이 크다.

PART 2. 스트레스 관리는 어떻게?

신경희 대표는 “스트레스 관리에는 만병통치약도, 누구에게나 도움이 되는 관리법도 없다는 것을 반드시 기억해야 한다.”며 “정확한 다면적 진단을 기초로 개별화된 처방이 이루어져야 한다.”고 말한다. 자신의 스트레스 유형을 알아야 하고, 스트레스 원인, 정도, 취약성 등도 파악해야 하며, 스트레스 때문에 훼손된 삶과 심신의 건강을 체크해야 한다는 것이다.

이런 진단을 바탕으로 각자의 경제적, 시간적 여건과 선호를 고려한 전략을 종합적으로 구성해야 한다. 그러기 위해서는 특정 스트레스 관리법을 찾기 전에 자신의 내적인 태도와 심신의 환경을 건전하게 바꾸어야 한다. 구체적인 행동강령을 소개하면 다음과 같다.

1 몸과 마음의 예측 가능성과 통제 가능성을 높여라

몸과 마음의 예측 가능성과 통제 가능성을 높여 주는 것은 규칙적인 생활이다. 신경희 대표는 “규칙적인 생활이란 잘 때 자고, 먹을 때 먹고, 낮에 일하고, 밤에 자는 것이며, 이만큼 심신의 건강에 좋은 것은 없다.”고 말한다. 건강이나 행복이 그렇듯 스트레스 관리도 단순하고 쉬운 것에서 시작된다.

신경희 대표는 “스트레스 때문에 음주, 흡연, 과식 같은 나쁜 생활습관이 유도된다고 생각하기 쉽지만, 사실 상당수의 스트레스는 우리 자신이 만든다.”고 말한다. 일례로 야식하는 나쁜 생활습관이 수면을 방해하고, 비만을 만들고, 피로를 유발하고, 다음날 업무를 방해하며 스트레스를 만든다는 것이다. 따라서 스트레스 관리는 규칙적인 생활에서 시작된다고 할 수 있다.

2 자신의 감정을 관찰하라

신경희 대표는 “자신의 감정을 관찰할 수 있는 능력과 스트레스 반응은 반비례한다.”고 말한다. 또한, 남들에게는 스트레스가 아닌 것, 전에는 스트레스가 아니었던 것을 스트레스로 받아들이는 자기의 내면을 들여다보아야 한다고 덧붙인다. 감정을 관찰함으로써 스스로 깨닫고 노력해서 변화할 수 있는 부분을 찾고, 필요하다면 전문가의 도움도 받도록 한다.

3 심신이완기술을 익혀라

호흡법이든 명상이든 쉽게 배워서 어디서나 응용할 수 있는 이완기술들을 익혀 스트레스를 긍정적인 방향으로 전환시키자. 신경희 대표는 “긴장과 스트레스를 늘 피할 수만은 없는 현대인들에게 심신이완기술은 자동차운전기술이나 컴퓨터 활용 기술만큼이나 중요한 생존기술일 수 있다.”고 말한다.

TIP. 익혀두면 좋은 심신이완기술들

▣ 손가락 요가

부정적인 감정이 피어오르는 마음의 분화구를 막아 봉인하는 방법이다. 이 봉인을 ‘무드라’라고 한다. 자신에게 필요한 무드라를 선택해 호흡법과 함께 하면 효과가 더 좋다.

① 기안 무드라: 긴장될 때 고요함을 주고 기억력과 집중력을 높인다.

② 수니 무드라: 초조할 때 자각을 증가시키고 인내심을 갖게 한다.

③ 프리티비 무드라: 불안할 때 에너지를 높이고 평안함과 자기 확신감을 준다.

④ 하키니 무드라: 결단이 필요할 때 신중함과 집중력을 높인다.

▣ 사점찍기

감정에 휩싸이면 일에 집중하지 못하고 실수만 연발하게 된다. 이때 감정과 거리를 두고 차분히 일에 집중하게 해줄 장치가 필요하다. 사점찍기는 자신의 감정을 솔직히 드러내면서도 좋은 분위기를 유지하게 해준다. 방법은 이렇다. 자신의 감정, 사고, 소망, 결정을 각각 느낀 점(감정), 생각한 점(사고), 바라는 점(소망), 선택한 점(결정)으로 요약해 단계적으로 꺼내놓는 것이다.

<예> 금요일 퇴근 시간을 앞두고 회의실에 모인 팀원들. 이 상황에서 사점찍기로 분위기를 전환해보자.

전산팀장: 야근하게 돼서 팀원들에게 미안하다는 점. 내 잘못도 아닌데 미안해야 하니 억울하다는 점. 팀원들이 나를 원망하지 않았으면 좋겠다는 점. 한 시간이라도 빨리 끝내고 귀가 하도록 애쓰겠다는 점.

김대리: 힘들게 구한 공연 티켓을 날리게 돼서 너무 화가 난다는 점. 조속히 팀원 충원이 있어야겠다는 점. 맛있는 것이라도 먹으면서 했으면 좋겠다는 점. 그래서 메뉴는 제가 정하겠다는 점.

▣ 심상법

심상법은 특정 이미지를 마음속에 떠올림으로써 심신의 이완, 스트레스 관리, 질병 증상 완화, 수행 능력 향상 등에 다양하게 이용되는 방법이다. 우리의 뇌는 우리가 믿고 기대하는 대로 작동하며, 이럴 때 신체 역시 그 믿음이 사실인 것처럼 반응한다.

<예> 다음 내용을 읽은 후 눈을 감고 천천히 마음속에 그 장면을 그려보자.

“주방에 간다. 냉장고에서 잘 익은 오렌지 하나를 꺼낸다. 손으로 껍질을 벗긴다. 코끝에 스며드는 오렌지 향기를 느낀다. 껍질 벗긴 오렌지를 통째로 들고 한 입 크게 베어문다. 손가락 사이에 흐르는 오렌지 과즙을 혀로 살짝 핥는다.”

입안에 침이 고이지 않았는가? 이런 식으로 자신이 그리고 싶은 이미지를 머릿속에 그리고, 오감으로 세세한 부분을 채우면서 구체적이고 세밀하게 떠올릴수록 심상법의 효과는 높아진다.

4 삶의 지평을 확대하라

신경희 대표는 “자신의 선호에 맞는 여가활동, 종교생활, 봉사활동을 통해 심신의 긴장과 압박감을 풀고 삶의 지평을 확대하는 것이 필요하다.”고 말한다. 삶의 목표를 명확히 하고 현재의 삶을 되돌아보는 시간을 갖는 것은 바로 앞의 장애물에만 집중했던 삶에 희망과 에너지를 불어넣는다. 남의 것이 아닌 자신만의 삶의 의미와 목표를 추구하는 것은 불필요한 경쟁심과 시기심을 줄이고 삶의 어려운 순간도 의미 있는 과정으로 받아들일 수 있게 하는 힘이 되기 때문이다.

PART 3. 스트레스도 처방전이 필요해

누구에게나 다 도움이 되는 스트레스 관리법은 없다. 자신의 스트레스를 마주하고 들여다보면서 자신만의 관리법을 만들어야 한다. 신경희 대표는 “일상을 바꾸기 전에 삶을 변화시킬 순 없다.”며 “일상의 작은 것부터 바꿔보라.”고 권한다.

처음 21일간만 변화로 인한 불편함을 감수하면 몸과 마음이 길들여지고 자신감이 생겨 더 큰 목표로 나아갈 수 있다.

처방전을 작성하려면 호흡법, 손가락 요가, 사점찍기, 심상법 등 스트레스 관리법을 선택하고, 그것들을 실천해야 할 상황, 빈도 등을 구체적으로 적으면 된다. 자신만의 특별한 관리법을 적어도 좋다. 아래 예시를 참고해서 자신만의 스트레스 처방전을 만들어보자.

스트레스를 받을 때는 이렇게 심신이완기술들을 총동원해 관리법을 선택하고, 구체적으로 실행할 상황과 빈도를 적어서 실천한다. 아래 표에 자신만의 스트레스 처방전을 직접 작성해 보자.

신경희 대표는 학부에서 병리학과 심리학을 전공했고, 대학원에서 유전공학과 심신통합치유학을 공부했다. 외국계 생명공학 회사와 제약회사에서 오랫동안 연구와 학술 업무를 했다. 심리신경면역학, 통합의학, 심신의학, 스트레스학, 뇌과학 및 기초 임상의학 분야의 강의와 연구를 하고 있으며, 현재 선문대 통합의학대학원 겸임교수, 스트레스통합치유연구소 대표이다. 저서로 <스트레스 통합치유> <삶을 만점으로 만드는 스트레스 관리> 등이 있다.

이기옥 kunkang1983@naver.com

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