[영양학강좌] 찌꺼기에서 귀한 영양소로~ 식이섬유의 재발견

【건강다이제스트 | 이은혜 기자】

한때는 에너지원이 되지 않아 아무 소용없는 찌꺼기로만 여겨졌던 식이섬유. 하지만 오늘날은 사정이 많이 다르다. 천덕꾸러기 찌꺼기에서 귀한 영양소로 탈바꿈하고 있다. 식이섬유의 부재가 건강에 심각한 위해가 됨을 알았기 때문이다.

편리하고 간편하다는 이유로 세계를 휩쓴 인스턴트식품의 범람, 가공식품의 홍수는 우리 식단에서 식이섬유의 부족을 불렀다. 그 결과는 곧바로 나타났다. 암, 고혈압, 당뇨, 비만 등 만성적이고 고질적인 생활습관병의 발생률을 부추기는 주범이 됐던 것이다. 그러자 부랴부랴 주목하기 시작한 식이섬유, 그 정체는 과연 뭘까?

턱없이 부족한 식이섬유 섭취량

탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄의 5대 영양소에 이어 제6의 영양소로 불리는 식이섬유.

1997년 세계영양학회는 식이섬유라는 항목을 처음으로 설정하여 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 분류하기에 이르렀고, 하루 적정 섭취량은 20~25g으로 규정했다.

그렇다면 우리는 과연 이 같은 적정 섭취량을 지키고 있는가? 안타깝게도 우리들의 식이섬유 섭취량은 보건당국의 통계에 따르면 하루에 16~17g에 불과한 것으로 드러나 경각심을 더해주고 있다. 이렇듯 부족한 식이섬유의 섭취는 각종 만성병의 발생을 부추기고 있기 때문이다.

식이섬유가 듬뿍 든 베스트 식품들

그렇다면 식이섬유는 어떤 식품에 많을까? 한 설문조사에 의하면 양배추, 현미, 우엉, 밀기울, 고구마, 표고버섯, 셀러리, 삶은 콩, 보리, 사과, 미역을 놓고 식이섬유가 많은 순으로 밝혀보라고 하자 1위를 고구마, 2위를 우엉, 3위를 셀러리로 꼽았다.

그러나 정답은 1위가 밀기울, 2위가 우엉, 3위가 보리, 표고버섯, 콩, 미역, 현미, 고구마, 양배추, 셀러리가 된다.

그리고 함유량이 가장 많은 식품은 우무, 목이버섯, 녹미채, 말린 표고버섯, 청태 등으로 말린 식품에 식이섬유가 많이 들어 있다. 하지만 날마다 식이섬유의 섭취량을 계산하면서 식사를 할 수는 없다. 그러므로 대충 다음과 같은 요령으로 섭취하면 된다.

하루에 야채 300g 이상, 과일 200g, 감자죽 100g, 곡류·해조류·콩을 확실히 먹도록 한다. 참고로 야채는 생으로 두 주먹 정도가 100g이다.

그러나 야채를 생으로 섭취할 경우에는 분량이 엄청나며, 야채의 수분으로 인한 포만감으로 주식을 섭취할 수가 없다. 따라서 삶는다든가, 국으로 끓이거나 볶아서 먹는 것이 더 효과적이다.

주식이 쌀이라면 현미나 보리쌀을 섞어야 하고, 빵이라면 흰빵이 아니라 보리빵이나 옥수수빵으로 대체하는 것도 가능하다.

배변 원활히~ 하는 불용성 식이섬유

불용성 식이섬유는 우선 배변을 수월하게 한다. 즉 장속에 대변이 머무는 시간을 단축시킨다. 이를테면 담즙산으로부터 발암물질이 만들어져도 대변과 함께 빨리 배설해버리면 대장이 발암물질의 영향을 받는 시간이 줄어든다. 발암성이 있는 식품첨가물을 먹었다 해도 그것을 빨리 배출하면 암의 위험으로부터 피할 수 있다.

그리고 담즙산을 흡착, 배설한다. 담즙산만 원활하게 배설하면 발암물질이나 2차 담즙산이 만들어지는 위험성, 그리고 2차 담즙산에 의하여 암화된 세포가 증식할 가능성도 줄어든다.

또 대변량이 많아져서 발암성물질의 농도가 엷어진다. 식이섬유를 섭취하면 대변의 잔뇨가 많아지고 수분을 포함하여 대변량이 많아진다.

따라서 비록 발암물질이 들어 있더라도 그 악성 농도는 엷어진다. 즉 장의 점막에 농도가 높은 발암물질이 접촉해 있는 것보다 농도가 낮은 발암물질이 접촉해 있는 편이 암에 걸릴 위험이 적은 것이다.

그리고 장내 환경도 좋아진다. 장속에 있는 유산균이나 비피더스균 같은 양질균에는 발암물질을 억제하는 작용이 있다.

이와 같은 양질균은 식이섬유 등을 먹이로 하여 번식한다. 양질균이 늘어나면 발암물질을 만드는 악성균은 상대적으로 줄어든다. 이와 같은 악성균을 증식시키는 것이 고지방, 고단백식이다.

따라서 식이섬유는 대장암을 예방할 뿐만 아니라 전체적으로 건강한 몸을 만드는 데 꼭 필요한 물질이다. 고혈압이나 당뇨병, 동맥경화를 예방하고 몸 안에 쌓이면 제거하기 어려운 환경호르몬인 다이옥신도 배출한다. 또 담석 예방, 변비 해소 등 다양한 효과를 나타낸다. 아토피성 피부질환도 개선한다.

특히 식품으로 섭취하는 식이섬유는 잘 씹어 먹어야 하므로 충치나 치주병을 예방하고 나아가 치매를 예방하는 효과까지 기대할 수 있다. 그래서 식이섬유는 제6의 영양소로 각광받고 있다.

TIP. 식품별 식이섬유 함유량

•바나나 한 개 : 1.5g

•귤 1개 : 1.5g

•키위 1개 : 2.3g

•보리빵(토스트 100g) : 5.2g

•브로콜리(샐러드 70g) : 3.4g

•옥수수 1개 : 3.4g

•고구마 삶은 것 1개 : 1.7g

•당근(30g) : 0.7g

•콩밥(30g) : 2.3g

•청국장(50g) : 3.4g

•미역국(20g) : 0.6g

•팥죽(20g) : 6g

•녹미채(무침 10g) : 4.3g

•시금치(삶은 것 80g) : 2.8g

•호박(삶은 것 135g) : 3.8g

•비지(삶은 것 50g) : 4.9g

•우엉(삶은 것 40g) : 3.4g

이은혜 기자 kunkang1983@naver.com

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