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[박진희의 헬시푸드] 항암요리 연구가 박진희 원장의 암 예방식으로 똑똑한 채소 섭취법2017년 02월 건강다이제스트 감사호

【건강다이제스트 | 염창환병원 항암요리연구가 박진희 원장】

암을 예방하거나 암에 걸려 치료 또는 관리 중일 때 가장 먼저 바꾸는 것이 있다.

그것은 바로 ‘음식’이다. 암이 유발되는 원인에는 여러 가지가 있지만, 그중 많은 부분을 차지하리라 생각들을 하는 것이 ‘음식’ 또는 ‘잘못된 식습관’일 것이다. 사실 개인에 따라 암 유발 원인들은 다 다르지만 ‘음식’이 우리의 몸을 살리기도, 죽이기도 한다는 것은 자명하다. ‘암’ 하면 결코 간과해서는 안 되는 식재료 채소! 어떻게 먹어야 도움이 될까? 그리고 바르게 먹는 것에는 어떤 방법이 있을까?

생으로 먹거나 익혀 먹거나

채소를 먹는 방법을 크게 두 가지로 나눌 수 있을 것이다. 생으로 먹는 것과 익혀 먹는 방법이다.

많은 사람들이 채소는 생으로 먹어야 영양소 파괴 없이 잘 먹는 것이라는 편견을 갖고 있다. 실제로 채소에 다량 함유되어 있는 비타민류는 열에 약한 것이 많다. 게다가 채소에 들어 있는 수용성 비타민류는 물에 데치거나 삶는 경우 대부분이 파괴되거나 물에 의한 손실이 큰 것이 사실이다.

그러나 어떠한 영양소들은 열을 가했을 때 오히려 영양이 배가 된다거나, 또는 소화 흡수를 도와 우리 몸에 더 이롭게 작용을 하는 경우도 많다.

또한 지용성인 영양소들은 반드시 기름 성분을 만나야만 몸에 흡수가 되는 것도 있다. 따라서 채소는 성질에 맞게 조리를 해야 우리 몸에 약이 되는 것이다.

생으로 먹으면 좋은 채소

쌈 채소류(상추, 깻잎, 치커리, 케일 등), 오이, 미나리, 양파, 파프리카, 어린잎, 새싹채소 등은 질기지 않고 부드러우며 수용성 비타민인 비타민 B와 C, 그리고 뛰어난 항산화 효과를 갖고 있는 클로로필(엽록소)을 다량 함유하고 있어 열을 가하지 않고 생으로 섭취해야 영양 손실이 거의 없다.

주의사항

무농약, 친환경 농산물이 아니라면 잔류 농약의 걱정에서 자유로울 수 없다. 채소를 씻을 때 잔류농약 제거용 세제를 사용하여 씻거나, 식초를 조금 넣은 물에 5분간 담근 후 흐르는 물에 마지막으로 헹구면 대부분의 농약은 제거가 된다.

항암치료 중이거나 백혈구 수치가 낮은 환자는 면역력이 낮으므로 생채소의 섭취를 제한해야 한다.

TIP

약간의 기름(올리브오일, 참기름, 들기름 등)을 첨가하여 조리 후 섭취하면 비타민 A, K 등의 지용성 비타민 흡수에 도움을 준다.

익혀 먹으면 좋은 채소

가지, 당근, 토마토, 마늘, 호박, 피망, 시금치, 아스파라거스 등에 들어 있는 영양소들은 열에 영향을 받지 않거나 열을 가했을 때 오히려 영양이 증가하는 채소들이다.

대부분 지용성 비타민과 열에 영향을 받지 않는 파이토케미컬(카로티노이드, 플라보노이드, 레스베라트롤, 라이코펜 등)이 다량 함유되어 있다.

그러나 생으로 먹었을 때 소화불량을 일으키거나 채소의 두꺼운 세포벽으로 인해 영양소의 체내 흡수가 잘 안 될 수 있으므로 익혀 먹는 것이 바람직하다.

주의사항

위암과 같은 소화장애가 있는 사람은 두꺼운 껍질을 벗기고 조리하여 섭취하는 것이 소화 흡수에 도움이 된다.

대부분 지용성 비타민이 다량 함유되어 있으므로 조리 시 반드시 기름을 조금 넣거나 기름진 음식과 함께 섭취를 하면 영양소의 흡수에 도움이 된다. 단, 참기름과 들기름은 열이 없는 상태에서 첨가하는 것이 바람직하다.

생감자 사과 카나페

【재료】

사과 ½개, 큰 감자 1개, 양파 ¼개, 그릭요거트 ½컵, 유자청 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 ½ 작은술, 후추 조금, 파슬리 조금

【만드는 법

1. 감자는 싹이 있는 부분을 잘 도려내어 가늘게 채친 후 찬물에 잘 씻어 녹말을 제거한다.

2. 양파는 얇게 채쳐 찬물에 담가 아린 맛을 충분히 제거한다.

3. 사과는 깨끗이 씻어 껍질째 반으로 가른 후 3mm 두께로 편썰기 한다.

4. 분량의 그릭요거트, 유자청, 레몬즙, 소금, 후추를 잘 섞는다.

5. 감자, 양파를 체에 받쳐 물기를 충분히 제거한다.

6. 그릇에 감자, 양파, 소스를 넣고 잘 섞는다.

7. 사과를 먼저 접시에 깔고 그 위에 버무린 감자와 양파를 적당히 올린 후 다진 파슬리로 마무리 한다.

【효능】

감자는 익혀 먹어도 영양 손실이 크지 않으나 생으로 먹었을 때 소화기에 좋으며, 항암 효과도 있는 것으로 알려져 있다. 그러나 감자의 싹에 있는 솔라닌은 식중독을 일으키므로 손질 시 반드시 껍질과 싹, 초록색 부분을 제거한 후 섭취해야 한다.

구운 가지와 토마토 된장무침

【재료】

가지 1개, 토마토 1개, 견과류(호두, 땅콩, 아몬드), 콩가루 또는 미숫가루 1큰술, 된장 1 ½큰술, 고춧가루 1작은술, 꿀 2작은술, 참기름 1작은술, 물 4큰술

【만드는 법】

1. 가지와 토마토는 비슷한 크기의 웨지 모양으로 잘라 놓는다.

2. 기름을 살짝 바른 팬에 가지와 토마토를 노릇하게 구운 후 식혀 놓는다.

3. 잘게 부순 견과류와 콩가루, 된장, 고춧가루, 꿀을 넣고 잘 섞는다. 물을 조금씩 넣어가며 너무 되직하지 않게 농도를 조절해가며 섞는다.

4. 구운 가지와 토마토, 섞어놓은 양념을 적당히 넣고 조심스럽게 버무리다가 참기름을 넣고 한 번 더 버무려 접시에 낸다.

【효능】

가지와 토마토는 열을 가해도 영양이 파괴되지 않고 오히려 증가하며, 소화 흡수를 좋게 한다. 여기에 첨가된 참기름이 지용성 비타민의 흡수를 도와준다.

박진희  kunkang1983@naver.com

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