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[건강요리] 저염식 별미 김치 내 손으로 DIY2010년 06월 건강다이제스트 행복호

【건강다이제스트 | 이정희 기자】

【도움말 | 수도요리학원 이종임 원장(한양대 겸임교수)】

“김치 없인 못 살아 정말 못 살아 / 나는 나는 너를 못 잊어~”

‘김치 주제가’까지 친숙한 우리 음식 김치. 이것이 없으면 허전해서 밥 못 먹겠다는 사람을 흔히 볼 수 있다. 한국인의 김치 사랑은 유별나다. 입맛을 살릴 뿐 아니라 발효식품으로서 영양가가 우수하다는 평가도 잇따른다. 흠이라면 염도가 높다는 것. 어떻게 하면 짜지 않으면서도 맛과 영양을 그대로 살릴 수 있을까?

2006년 미국의 저명한 건강 전문지 <헬스>는 스페인의 올리브유, 그리스의 요구르트, 인도의 렌틸콩, 일본의 콩 요리와 더불어 우리 대표 음식 김치를 ‘세계 5대 건강 음식’으로 선정했다.

김치는 저열량 식품으로 당과 지방 함량이 낮다. 식이섬유와 발효 중 생기는 유산균은 정장작용과 변비 예방, 대장암 예방 효과가 있다. 주재료는 채소이므로 비타민 C, 카로틴, 비타민 B 등 무기질이 풍부하다.

맛은 채소가 주는 신선함, 또 발효식품 특유의 상쾌함이 일품이다. 고춧가루를 비롯한 향신료의 독특한 맛도 식욕을 돋운다.

팔방미인처럼 보이는 김치. 그러나 수도요리학원 이종임 원장은 “김치는 우수한 식품이지만 너무 짜게 먹으면 오히려 안 좋을 수 있다.”고 조언한다. 음식을 지나치게 짜게 먹으면 고혈압이나 신장병을 초래해 성인병을 일으킬 수 있기 때문이다.

소금의 농도가 높을수록 몸에 침투하는 압력이 높아져 칼슘의 일부가 물에 녹아나와 영양 손실이 크다. 이종임 원장은 “특히 각종 젓갈류, 장류, 김치류 등을 일상적으로 먹는 한국인은 저염 식단에 깊은 관심을 가져야 한다.”고 강조한다.

이종임 원장이 소개하는 저염 김치 5인방

다량의 소금을 첨가한 고염 김치를 먹지 않는 한, 김치는 몸의 생리활성을 돕는 기능성 식품이라는 것이 이종임 원장의 귀띔이다. 기존김치의 염도가 2~3% 정도라면 2%~1% 미만으로 염도를 크게 낮춘 저염 김치를 소개한다.

저염식으로 만드는 배추김치

【재료】

절임배추 4kg, 무채 1kg(중간 것 1/2개), 배채 200g(배 1개), 실파 100g(한줌 정도), 홍고추 2개, 미나리 100g(한줌 정도)

【양념】

고춧가루 140g(1컵 4큰술), 건고추 간 물 200g(1컵), 새우육수 50g(1/4컵), 배즙 50g(1/4컵), 양파즙 50g (1/4컵), 마늘 80g(5큰술), 생강 30g(2큰술), 찹쌀풀 100g(1/4컵), 새우젓 180g(1컵), 멸치액젓 100g(1/4컵), 새우살 120g(2/3컵), 설탕시럽 15g(1큰술)

【만드는 방법】

1. 배추를 절여 물기를 뺀다.

2. 무, 실파를 채치고 해물은 씻어 놓는다.

3. 무채에 양념을 먼저 버무리고 각종 채소와 해물을 섞어 소를 만든다.

4. ①에 ③을 넣고 김칫통에 담는다. 그릇에 남은 양념을 약간의 물을 붓고 헹궈 담금 김치 위에 붓는다. 우거지를 잘 덮어 우거지 위에 돌을 얹은 후, 뚜껑을 덮고 반나절 실온에 숙성, 냉장고에서 5~7일 숙성 후부터 먹는다. 익은 김칫국물로 비빔국수나 김치국수에 사용할 수도 있다.

절임 배추 자체의 염도를 낮췄다(1.67%). 젓갈의 양을 줄이는 대신 맛을 위해 새우육수, 설탕시럽, 과일즙 등을 넣었다. 일반적인 김치보다 숙성이 빨리 진행되고 금방 시므로, 조금씩 자주 담가 먹는 것이 좋다. 항상 냉장보관을 해야 가능한 오래 먹을 수 있다.

약이 되는 환자용 김치 ① 양배추깻잎김치 (염농도 : 0.1%)

【재료】

양배추 250g, 깻잎 15g

【양념】

홍고추채 20g, 양파채 20g, 생강채 5g, 식초 60g, 물 75g, 청주 15g, 저당 설탕2g

【만드는 방법】

1. 양배추를 찜통에 찌거나 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 뺀다.

2. 깻잎을 씻어 건진다.

3. 양배추와 깻잎은 켜켜이 담으면서 홍고추채, 양파채, 생강채를 골고루 올린다. 꼭꼭 눌러준다.

4. 식초, 물, 청주는 끓인 후 저당 설탕을 넣고 뜨거울 때 붓는다. 무거운 것을 위에 올려 실온에서 5시간 정도 둔 후 냉장고에 넣어 보관한다.

5. 양배추깻잎김치를 적당한 크기로(5cm×5cm 또는 4cm×6cm) 잘라 먹는다.

양배추는 풍부한 비타민과 식이섬유로 체중조절에 좋다. 위염이나 위궤양처럼 점막에 염증이 생기거나 출혈을 보일 때 지혈작용을 한다. 굵은 섬유질 부분은 칼로 저며 조리하고 푸른색의 겉잎보다는 하얀 속잎 위주로 쓴다. 색상도 예쁘고 맛도 연하며 부드럽다.

약이 되는 환자용 김치 ② 연근 물김치 (염농도 : 0.5%)

【재료】

연근 500g, 미나리 30g, 밤 6개, 대추 6개, 배 150g, 감초 10g, 홍고추 20g, 풋고추 20g

【양념】

고춧가루 40g, 생강 10g, 소금 10g, 잣 약간, 물 1.6L

【만드는 방법】

1. 물 1.6L에 감초를 넣고 끓여 식혀둔다.

2. 연근은 껍질을 벗긴 후 편으로 썰어 뜨거운 물에 살짝 데친다.

3. 미나리, 밤, 대추, 배, 홍고추, 풋고추는 채 썬다.

4. 고춧가루, 생강 다진 것을 망에 싼 후 감초 식힌 물(1.5L)에 주물러 맛을 우려낸다.

5. 만든 국물에 모든 재료를 넣고 실온에서 숙성하여 냉장실에 보관 후 잣을 띄워 먹는다.

연근은 비타민 C와 칼륨 함량이 높아 혈압조절을 돕는다. 속에 끈끈한 물질인 뮤신은 콜레스테롤 조절, 위벽보호, 해독작용도 한다. 성분 중 탄닌은 강력한 수렴작용과 지혈효과가 있다. 연근은 그냥 날것으로 쓰는 것보다는 끓는 물에 살짝 데치는 것이 색상도 변하지 않고 식감도 부드러워서 좋다.

알록달록 아이 입맛 살리는 파프리카 오이소박이

【재료】

오이 500g, 주황 파프리카 60g, 노랑 파프리카 60g, 미나리 20g, 무 50g, 마늘채 2g, 소금 2g

【김칫국물】

생수600g, 소금 12g, 배즙 1/8쪽(40g), 양파즙 10g, 다진 마늘 5g, 다진 생강 2g,

【찹쌀풀】

(물 1/2컵, 찹쌀가루 1큰술) 50g, 설탕 6g

【만드는 방법】

1. 오이는 소금으로 문질러 씻은 다음 5cm 길이로 잘라 (+)모양으로 칼집을 넣어 5%의 소금물에 한 시간 절인다.

2. 파프리카와 무는 3cm 길이로 채 썰고 미나리는 3cm 길이로 썬다.

3. 마늘은 편으로 썬 다음 가늘게 채 썬다.

4. 파프리카, 무, 미나리, 마늘을 한데 넣어 소금을 뿌려 버무린다.

5. 칼집 넣은 부분의 오이를 벌려 ④의 재료를 채워 넣는다.

6. 생수에 소금을 풀고 국물 재료들을 넣어 간을 맞춘 후 체에 걸러 김칫국물을 만든다.

7. 통에 오이소박이를 담고 ⑥의 김칫국물을 붓는다.

오이소박이는 부추를 넣어 양념하는 것이 보통이다. 부추 대신에 알록달록한 파프리카를 넣어 예쁘고, 사각사각 씹히는 맛이 좋다. 젓국이나 고춧가루를 사용하지 않아 맵고 짜지 않게끔 만들어 어린이 김치로 우수하다.

아이 어른 할 것 없이 밥 뚝딱~ 호박고구마김치

【재료】

호박고구마 500g, 쪽파 20g, 미나리 20g, 비트 60g

【양념】

고춧가루 2큰술, 설탕 2작은술, 마늘 1작은술, 생강 1/6작은술, 새우젓(다진 것) 3g, 소금 1g, 생수 3큰술, 통깨 1작은술

【만드는 방법】

1. 호박고구마는 껍질을 벗기고 2cm 정육면체로 잘라 7%의 소금물에서 한 시간 정도 절인다.

2. 비트는 고구마와 같은 크기로 자른 다음 물에 한 번 씻는다.

3. 쪽파와 미나리는 3cm 길이로 썬다.

4. 마늘, 생강은 다지고 양념 재료를 모두 섞어 잘 버무려 김치 양념을 만든다.

5. 호박고구마와 비트에 김치 양념을 넣어 함께 버무린 다음 쪽파, 미나리, 통깨를 넣어 다시 섞는다.

호박고구마는 비타민 A가 많으며 무기질 중 칼륨 성분이 많다. 사람이 칼륨을 섭취하면 나트륨과 길항작용이 있어 몸 밖으로 나트륨이 많이 빠져 나가기 때문에 이롭다. 섬유질이 많아 장운동을 원활하게 해준다.

이정희  kunkang1983@naver.com

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